Helden des Laufsports - die Interviewserie
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27.08.2018: Wie Weihnachten ohne Bescherung

Man stelle sich vor es ist Weihnachten und es gibt keine Bescherung. So fühlte ich mich am vergangenen Samstag, an dem Tag wo in Ried im Innkreis der Stadtlauf stattfand.

Jeder Läufer/Sportler kennt vermutlich dieses Gefühl. Voller Vorfreude trainiert man auf ein Ereignis hin und kann es kaum erwarten dass der Startschuss dazu endlich fällt. So ähnlich fühlt sich für mich ein Ausfall beim Rieder Stadtlauf an. Der Stadtlauf ist zwar nicht mein Herbsthighlight, dieses wären die Landesmeisterschaften im Halbmarathon in Bad Ischl, aber es ist eben nicht irgendein Lauf. Der Stadtlauf gehört zu meinen absoluten Lieblingsläufen und dafür gibt es mehrere Gründe. Der Lauf ist sehr stark besetzt und ich kann mich da mit den besten Hobbyläufern aus Oberösterreich und Bayern messen. Es finden die Bezirksmeisterschaften statt und zu guter letzt sind dort, welch Überraschung, jede Menge bekannte Zuschauer die eben ansonsten nichts mit dem Laufsport am Hut haben. Dieses Jahr kam noch hinzu dass das Wetter im Gegensatz zu den Vorjahren zum Laufen perfekt war!

Verletzung nervt noch immer

Aufgrund einer Verletzung konnte ich, wie gesagt, nicht teilnehmen. Mein rechter Oberschenkel zieht nach jedem schnelleren Lauf bis zur Pobacke rauf und das so richtig. Es sind jetzt erst zwei Wochen vergangen aber es nervt einfach, mal sehen wie lange es noch dauert. Die Therapie ist voll im Gange. Außerdem kann ich mich noch immer glücklich schätzen da Sport generell ja möglich ist (Schwimmen, Radfahren und langsam Laufen). Sozusagen jammern auf hohem Niveau.

Familie macht es leichter

Ich habe schon überlegt nicht zum Stadtlauf zu fahren, aber ganz Ohne geht es dann auch nicht. Erstens bin ich für unsere Firmenläufer zuständig und zweitens hat sich kurzerhand meine Frau entschlossen den 5-Kilometerlauf zu absolvieren und ich machte mit Lian im Kinderwagen die Pace.

37:15 Minuten auf 5 Kilometer.

Gesagt getan. Anna hat die Sache am Samstag bravourös gemeistert und ist mit kaum einem Training die Strecke in 37:15 Minuten gelaufen. Das hat sie toll gemacht und ihr persönliches Ziel erreicht. Es hat Spaß gemacht und es war ein schöner Familienausflug. Nichtsdestotrotz hoffe ich beim Stadtlauf 2019 auch wieder 37:15 Minuten zu laufen aber dann wieder auf 10 Kilometer. cheeky

Ich hoffe ihr seid alle gesund und könnt euch auf euer Herbsthighlight vorbereiten. Genießt euer Training. Ich freue mich schon auf mein Comeback bei einem Wettkampf, aber jetzt wäre ich schon mal froh wenn ich bald wieder normal trainieren könnte.

Keep on running und schöne Grüße, Mario

 

03.06.2018: Neue Ziele und viel Spaß

Das Marathondesaster ist jetzt schon einige Wochen aus und die, eher kleinen psychischen Wunden, sind verheilt. Dies gelang mir durch einen Vize-Landesmeistertitel über die 10-Kilometer-Distanz und einen gelungenen Halbmarathon in Salzburg.

In Attnang auf Platz 2

Nur zwei Wochen nach dem Linz Marathon entschied ich mich für den Start bei den oberösterreichischen Landesmeisterschaften in Attnang. Bei knapp 30 Grad war es extrem schwierig zu laufen. Unter diesen Umständen bin ich mit einer Zeit von 38:40 Minuten schon sehr zufrieden. Eine Woche später, beim Salzburg Marathon, lief ich die halbe Distanz. Ich war dort zwar um eine Minute langsamer unterwegs als im März in Wels, trotzdem ist eine Zeit unter 01:25h für mich immer ein Erfolg. Am Ende reichte eine Zeit von 01:24:40h für Platz 43 von 1.900 Startern.

https://www.meinbezirk.at/ried/sport/mario-friedl-oberoesterreichischer-vize-landesmeister-d2570885.html

„Just for fun“ Trainingsphase voll im Gange

Zurzeit gibt es kein besonderes Training. Auch diese Phase, besser gesagt genau diese Trainingsphase, macht unglaublich viel Spaß. Da gibt es Läufe mit drei Kilometer am Limit oder wie am Samstag einfach mal ein Ultratraining über 50 Kilometer im Wohlfühltempo. Einfach ein bunter Mix und ohne Vorgaben. Die Wochenumfänge sind jetzt zwischen 60 und 90 Kilometer, also ich nähere mich wieder an normale Wochen an. Die Einheiten werde ich so gut es geht am Morgen absolvieren, denn Sommer und Hitze sind nicht so mein Ding.

Neue Ziele

Das Training für die Herbsthighlights beginnt Mitte Juli und es werden wieder halbe Sachen. Wenn sich nicht noch etwas Gröberes ändert werde ich zweimal einen Halbmarathon laufen. Im September versuche ich bei den oberösterreichischen Landesmeisterschaften in Bad Ischl meinen Titel zu verteidigen und im Oktober gehe ich in Graz bei den Staatsmeisterschaften an den Start.

Bis dahin stehen noch kleinere Wettkämpfe und natürlich viel Training am Programm.

Sportliche Grüße, Mario

17.04.2018: Marathon zeigte sich von seiner hässlichsten Fratze

Es war also angerichtet. Nach einem tollen viermonatigen Training fand am Sonntag endlich der Linz Marathon statt. Vier Monate für diesen einen Lauf, grundsätzlich ja aber ganz so ist es dann auch nicht. Aber erstmal alles der Reihe nach.

Die Marathonwoche stand vor der Tür. Nur keine Fehler mehr machen lautete hier die Devise. Wie immer steigt die völlig normale Nervosität von Tag zu Tag ins Unermessliche. Kohlenhydrate tanken, viel trinken und die letzten zwei Nächte im Gästezimmer schlafen. So ungefähr läuft das Ganze ab. Anna schüttelt mal wieder den Kopf wenn ich bei Schönwetter zur Vorsicht eine Haube aufsetze (ich könnte mir ja eine Erkältung einfangen) aber sie kennt dieses Szenario ja schon. wink Die Vorbereitung und die letzten Tage verliefen perfekt und somit konnte der 15. April endlich kommen.

Endlich Marathontag

Um 09.30 Uhr war es soweit und es erfolgte endlich der Startschuss. In Linz sind es rund 1.000 Läufer/innen die sich über die vollen 42,195 Kilometer wagen. Pünktlich zum Start kam auch die Sonne so richtig raus und es wurde leider sehr warm. Trotzdem blieb ich von Beginn an beim Pacemaker welcher unter drei Stunden laufen sollte. Natürlich riskiere ich denn schließlich habe ich für Sub3 trainiert. Von Beginn an merke ich dass es an diesen Sonntag sehr schwierig wird. Beim Halbmarathon in 01:29h war ich nicht mehr locker und das hat meistens fatale Folgen. Vier Wochen zuvor in Wels noch 01:23h auf 21 Kilometer gelaufen, dürfen 01:29h als Durchgangszeit beim Marathon einfach kein Problem sein. Wie gesagt war es leider ein Problem und daher wurde das Ganze jetzt auch schon zur Kopfsache. Zuviel riskiert? Wieder nicht das Ziel dem Wetter angepasst? Derselbe Fehler wie schon 2017 bei meinem Ultralauf? Ach ist das kacke! Aber es geht weiter und ich versuchte nicht daran zu denken und hoffte einfach dass der Knoten noch platzen würde. 24 Kilometer war ich auf Kurs (ca. 04:15min/km) aber dann verlor ich den Pacemaker schon leicht aus den Augen und bereits bei Kilometer 28 traf es mich wie ein Blitz. Meine Beine wurden schwer wie Stein und nichts ging mehr. Unglaublicher Frust setzte sich frei, es war zum heulen. Ich ging einige Schritte, vielleicht geht es ja danach wieder. Nach einem erneuten Laufversuch der ordentlich in die Hose ging war es dann endgültig vorbei. Mein „Traum“ nach vier Jahren wieder unter der drei-Stunden-Marke zu bleiben war geplatzt. Ich entschied mich anschließend noch die Strecke zu Ende zu „traben“ und so kam ich nach 03:35h ins Ziel. Die letzten 14 Kilometer waren eine Mischung aus Langeweile und Frust aber in dieser Zeit konnte ich eben diesen Frust auch verarbeiten und so war die Enttäuschung im Ziel schon nicht mehr so groß.

Was bleibt?

Am Ende des Tages bleibt die Erkenntnis dass ich zuvor den Respekt vor dem Marathon etwas verloren hatte und das ist definitiv ein Fehler. 42 Kilometer am Limit zu laufen macht man nicht einfach so weil man gerade darauf hintrainiert hat. Nein, am gleichen Tag musst du dir die Frage stellen was ist wirklich möglich? Das Wetter soll absolut keine Ausrede sein, aber ich hätte einfach zu Beginn, als ich merkte es geht heute nicht gut, mein Ziel anpassen müssen. „Einfach“ auf 03:05h oder 03:10h anlaufen. Aber es ist so unglaublich schwer dies auch tatsächlich umzusetzen.

Es zählt auch das davor

Aber ich kann das Ganze mittlerweile gut einschätzen und einen Marathon so akzeptieren wie er gelaufen ist. Ich bin froh diesen unglaublich genialen Sport überhaupt verletzungsfrei ausüben zu können. Zeiten sind vor allem im Hobbybereich nicht das Wichtigste was jedoch nicht heißt dass ich mir nicht weiterhin hohe Ziele setzen werde. cheeky Das viermonatige Training war einfach toll und daher war definitiv nichts umsonst. Tolle Einheiten zu Hause, sehr emotionale Testwettkämpfe die mein „versagen“ beim Marathon etwas korrigieren. Nach einer regenerativen Pause geht die noch junge Saison weiter. Die neuen Ziele stehen noch nicht fest aber auch für die werde ich wieder gerne und „viel“ trainieren.

Linz ist immer eine Reise wert

Zumindest am Marathontag ist Linz definitiv eine Reise wert. Für die Zuschauer war das sonnige Wetter perfekt und es war danach auch für mich noch ein schöner Tag. Mein Schwager, meine Schwägerin und die Kids waren zur Unterstützung vor Ort. Natürlich waren auch Anna und Lian in Linz mit dabei.

Und ja, man kann es nicht oft genug sagen. DANKE Anna für die unglaublich vielen Trainingsstunden welche du mir im Alttag ermöglichst. Es ist nicht selbstverständlich dass sich eine Partnerin bei der Tagesplanung vorher mit den Worten „wann und wie lange trainierst du heute“ informiert. Danke, dass du und Lian oft mit dabei seid. Diese Zieleinläufe sind die Schönsten und dadurch wird ein misslungener Lauf doch noch ein Guter.angelheart

In diesem Sinne,

„Keep on running“

19.03.2018: Endspurt im Marathontraining

Ungefähr seit drei Monaten bin ich jetzt im speziellen Training für den Linz Marathon. Nimmt man den Dezember auch noch dazu, wo viel an der Grundausdauer gearbeitet wurde, werden es am Ende sogar vier Monate Training sein. Nicht selten in einem Trainingszyklus kommt die Phase wo man als Läufer in ein Motivationsloch fällt. Diesem Tief möchte ich gerne ausweichen denn jetzt geht es in die entscheidende Phase.

Training „läuft“

Bis auf zwei- oder dreimal Männerschnupfen verlief das Training ohne größere Probleme. Mit den gelaufenen Kilometern und der Qualität des Trainings bin ich durchaus zufrieden. 107, 79, 90, 59, 70, 112, 75, 100, 93, 55 und 92 Wochenkilometer (Stand nach 11 Wochen) sind für mich schon in Ordnung. Ich glaube es geschafft zu haben eine gesunde und sinnvolle Mischung ins Training zu bringen. Ob ich aber tatsächlich auf genug Erholung geachtet habe wird sich am 15.04.2018 in Linz zeigen. Etwas Müdigkeit macht sich jetzt schon breit aber das ist wohl ganz normal.

Motivation durch andere Sportler

Training vor oder nach der Arbeit, Training bei Tag und auch bei Nacht und immer motiviert? Natürlich nicht, aber meistens schon! Es gibt auch das ein oder andere Training wo man einfach mal auf der Couch bleiben möchte. Allerdings reicht oft ein Blick auf die App von „Strava“ und schon sieht man andere Trainingseinheiten anderer Läufer und da fällt das Loslaufen wieder leichter. Ich bin Spätzünder und habe erst seit Anfang des Jahres „Strava“ und ich kann sagen dass es eine gute Entscheidung war diese App herunter zu laden. Ich werde weiterhin mein Online Trainingstagebuch führen, aber auch gleichzeitig alle meine Aktivitäten auf „Strava“ hochladen. „Strava“ ist, kurz erklärt, ein Facebook für Sportler und eine tolle Sache zur Motivation.

Testläufe und Tapering

Für die Motivation ist jedes Mittel erlaubt und um im Plan eben diese hochzuhalten gehören auch Trainingswettkämpfe „aus dem vollen Training heraus“ dazu. Einen kurzen Wettkampf habe ich in Ried absolviert. Beim Lauf im Rahmen der Sportmesse lief ich die 4-Kilometer Distanz und konnte diese bei absolutem Traumwetter in einem Schnitt von 03:33min/km laufen. Das Gegenteil vom Traumlaufwetter hatte ich eine Woche später in Wels beim Halbmarathon. Meine angepeilten 01:24h beim Halbmarathon konnte ich aber trotzdem deutlich unterbieten. Am Ende blieb die Uhr bei 01:23:12h stehen und das bei teilweise starken Gegenwind.yes

Jetzt habe ich noch zwei Wochen intensives Training vor mir und dann beginnt das runterfahren der Laufkilometer also der Umfang wird reduziert, das so genannte Tapering beginnt. Klingt gemütlich ist für den Kopf aber eher schwierig da man als Läufer endlich an die Startlinie möchte um das zu tun worauf man sich seit Monaten vorbereitet hat, nämlich die 42,195 Kilometer am Limit zu laufen.

Schöne Grüße, Mario

Training für Linz 2018

Marathon Trainingsplan - Ziel (wie immer) Sub 3
 
Tempis: Immer von perfekten Bedingungen ausgehend.
RL: (Regenerationslauf) 05:40min/km - 06:20min/km
LDL: (Langsamer Dauerlauf) 04:50min/km - 05:30min/km
DL: (Dauerlauf): 04:50 - 05:10min/km
TDL/MT: (Tempodauerlauf) 03:50min - 04:15min/km
Intervalle: Je nach Bedarf
 
TW1: 01.01.2018 - 07.01.2018 (Urlaub)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: VM: 15 km in 04:57min/km und NM: 16 km in 05:03min/km 31 km
Mittwoch: 25 km in 05:17min/km 25 km
Donnerstag: 8 km in 06:18min/km mit Wagerl 8 km
Freitag: 2 x 5000m in 04:13min/km/04:00min/km + 1 x 3000m in 03:40min/km am Laufband + EL und AL 17,5 km
Samstag: VM: 10 km walken. Mit Wagerl beim 3-Königslauf  NM: 11 km in 05:00min/km 11 km
Sonntag: 15 km in 05:17min/km 15 km
 
Wochenpensum: 107,5 Kilometer + 10 Kilometer Walken
Fazit Woche 1: Sehr gute, aber intensive Trainingswoche. Die Tempoeinheit am Freitag war richtig genial. Der Lauf am Sonntag hat dann schon etwas "weh getan". Schwere Beine die mir sagen dass am Montag Pause ist. yes
 
TW2: 08.01.2018 - 14.01.2018
 
Montag: Krank
Dienstag: Krank
Mittwoch: 8 km in 03:59min/km + EL und AL 12 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 10 km in 05:55min/km 10 km
Samstag: Trainingsmarathon in Schärding in 05:24min/km 42,2 km
Sonntag: 15 km in 05:30min/km 15 km
 
Wochenpensum: 79,2 Kilometer
Fazit Woche 2: War eine holprige Woche aber der schöne lange Lauf hat diese gerettet. Allerdings muss man mit solchen Wochen im Training auch rechnen. Weiter geht´s.wink
 
TW3: 15.01.2018 - 21.01.2018
 
Montag: Ruhe
Dienstag: 5 x 1000m (03:44/03:35/03:40/03:44/03:40min/km) + EL und AL 10 km
Mittwoch: 18 km in 04:57min/km 18 km
Donnerstag: 5 km in 06:10min/kim 5 km (Schwimmkurs)
Freitag: VM: 12 in 04:55min/km NM: 10 km in 05:30min/km 22 km
Samstag: 28 km in 04:42min/km 28 km
Sonntag: 7 km in 06:10min/km 7 km
 
Wochenpensum: 90 Kilometer
Fazit Woche 3: Wieder eine gute Trainingswoche. Am Samstag beim langen Lauf bin ich etwas schneller unterwegs gewesen als normal. yes
 
TW4: 22.01.2018 - 28.01.2018 (ab hier Plan von Runnersworld.com)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: 1 x 2400m (03:48min/km) + 5 x 800m (alle unter 03:00min/km) + EL und AL 14 km
Mittwoch: 14 km in 05:03min/km 14 km
Donnerstag: 6 km in 05:55min/km 6 km
Freitag: 10 km in 39:30min/km am Laufband 13 km (Schwimmkurs)
Samstag: 12 km in 05:03min/km 12 km
Sonntag: Krank
 
Wochenpensum: 59 Kilometer
Fazit Woche 4: Leider musste der lange Lauf am Sonntag ausfallen. Kopf/Halsweh und nächtlicher Schüttelfrost zwingten mich dazu. Gesundheit geht vor. So war die Woche schon in Ordnung. Zwei schnelle Einheiten die ordentlich gefetzt haben.cheeky
 
TW5: 29.01.2018 - 04.02.2018 (Regenerationswoche)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 10 km in 4:51min/km 10 km
Donnerstag: 30 km in 05:00min/km 30 km (Schwimmkurs)
Freitag: 8 km in 05:50min/km 8 km
Samstag: Ruhe
Sonntag: Füssing Halbmarathon in 01:26:02h 22 km
 
Wochenpensum: 70 Kilometer
Fazit Woche 5: Eine ruhige Trainingswoche mit einem Trainings-Halbmarathon am Ende wo noch viel Luft nach oben ist. Bis auf kleine Dinge läuft alles nach Plan. angel
 
TW6: 05.02.2018 - 11.02.2018
 
Montag: 8 km in 06:30min/km 8 km
Dienstag: 15 km in 05:01min/km 15 km
Mittwoch: 8 x 800m (03:00 Minuten) + 2 x 800 (02:50 Minuten) am Laufband + EL und AL 13 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 15 km in 04:57min/km 15 km
Samstag: VM: 8 km im MT (04:14min/km)+ 3 EL und 2,5 AL NM: 18 km in 05:28min/km 31,5 km
Sonntag: 30 km in 05:12min/km 30 km
 
Wochenpensum: 112,5 Kilometer
Fazit Woche 6: Eine intensive aber gute Trainingswoche. Ich hatte viel Zeit für das Training, lief alles optimal.
 
TW7: 12.02.2018 - 18.02.2018
 
Montag: 10 km in 05:07min/km 10 km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 35 km in 05:15min/km 35 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 10 MT (04:10min/km) + EL und AL 15 km
Samstag: 15 km in 05:38min/km (mit Wagerl) 15 km
Sonntag: Ruhe
 
Wochenpensum: 75 km
Fazit Woche 7: Eine normale Woche, aber nur vier Trainingstage.
 
TW8: 19.02.2018 - 25.02.2018
 
Montag: VM 8 km in 05:28min/km NM: 12 km in 04:45min/km 20 km
Dienstag: 18 km in 05:10min/km 18 km
Mittwoch: 6 km in 06:00min/km 6 km
Donnerstag: 6 x 1000m (3x in 03:40min/km und 3x in 03:35min/km) am Laufband + EL und AL + traben 11,5 km
Freitag: Ruhe
Samstag: 12 km in 03:59min/km am Laufband + 2 EL und 1 AL 15 km
Sonntag: 30 km in 04:54min/km 30 km
 
Wochenpensum: 100,5 km
Fazit Woche 8: Eine intensive aber gute Trainingswoche. yes
 
TW9: 26.02.2018 - 04.03.2018

Montag: Ruhe
Dienstag: 5 x 1600m (03:45min/km) am Laufband + 5,6 km einradeln und 2 km AL 11,2 km
Mittwoch: 12 km in 04:49min/km am Laufband 12 km
Donnerstag: 12 km in 04:49min/km am Laufband 12 km
Freitag: 12 km Tempolauf 04:02min/km +EL und AL am Laufband 17 km
Samstag: 18 km in 05:00min/km am Laufband 18 km
Sonntag: 23 km in 05:11min/km 23 km
 
Wochenpensum: 93,2 km + 5,6 km einradeln
Fazit Woche 9: Eine Woche mit viel Laufband.wink Jetzt folgt eine regenerative Woche.
 
TW10: 05.03.2018 - 11.03.2018 (Regenerationswoche)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 30 km in 04:51min/km 30 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 10 km in 04:55min/km 10 km
Samstag: 6 km in 06:10min/km 6 km
Sonntag: Messelauf Ried (4 km in 14:13 Minuten) + EL und AL 9,6 km
 
Wochenpensum: 55,6 km
Fazit Woche 10: Lockere Woche mit einem tollen Wettkampf am Ende.
 
TW11: 12.03.2018 - 18.03.2018
 
Montag: 8 km in 05:04min/km 8 km
Dienstag: VM: 19 km in 04:51min/km NM: 12 km in 05:04min/km 31 km (Urlaub)
Mittwoch: 10 x 800m (alle unter 3 Minuten) + EL und AL 12,5 km
Donnerstag: 10 km in 05:30min/km 10 km (Schwimmkurs)
Freitag: Ruhe
Samstag: 8,3 km in 05:55min/km 8,3 km
Sonntag: Halbmarthon Wels in 01:23:12h (21,1 km) 22,1 km
 
Wochenpensum: 91,8 km
Fazit Woche 11: Sensationelle Woche!
 
TW12: 19.03.2018 - 25.03.2018
 
Montag: 5 in 06:15min/km 5 km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 6 x 1600m (5x in 03:40min/km und 1x in 03:30min/km) am Laufband + EL und AL 13,6 km
Donnerstag: 12 km in 05:00min/km 12 km (Schwimmkurs)
Freitag: 8 km in 05:44min/km 8 km
Samstag: 15 km ca. im MT (05:06min/km) + EL und AL 19,3 km
Sonntag: 35 km in 04:57min/km 35 km
 
Wochenpensum: 92,9 km
Fazit Woche 12: Wieder eine gute Woche. Der lange Lauf am Sonntag war ein absoluter Traum.
 
TW13: 26.03.2018 - 01.04.2018
 
Montag: Ruhe
Dienstag: 12 x 400m (alle unter 01:30 Minuten) + EL und AL 10,1 km
Mittwoch: 5 km in 06:20min/km 5 km
Donnerstag: 10 km in 03:59min/km  + EL und AL 14 km
Freitag: 14 km in 04:57min/km 14 km
Samstag: 30 km in 04:49min/km 30 km
Sonntag: Ruhe
 
Wochenpensum: 73,1 km
Fazit Woche 13: Training ist mit dieser Woche beendet. Jetzt heisst es runter vom Gas und sich erholen.
 
TW14: 02.04.2018 - 08.04.2018
 
Montag: 12 km in 05:22min/km 12 km
Dienstag: 800m - 1600m - 2400m -1600m - 800m (3-9 Minuten) + EL und AL 12,2 km
Mittwoch: Masseur (Ruhe)
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 11 km in 04:59min/km 11 km
Samstag: 10 km im 04:03min/km + 2 EL und 1 AL 13 km
Sonntag: 18 km in 05:35min/km 18 km
 
Wochenpensum: 66,2 km
Fazit Woche 14: Optimal!
 

TW15: 09.04.2018 - 15.04.2018

Montag: Ruhe (Masseur)
Dienstag: 5 km Renntempo (04:15min/km) + EL und AL 7 km
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: 10,6 km in 05:28min/km + 5 Steigerungen 10,6 km
Freitag: Ruhe
Samstag: ca.25 Minuten locker einlaufen + 5 Steigerungen 4 km
Sonntag: Linz Marathon (42,195 km) 42 km
 
Wochenpensum: 62 km
 

24.01.2018: Eine Geschichte von der Schokolade im Ernährungsplan


Wie ernährt man sich richtig und optimal? Eine Frage die ich so nicht beantworten kann. Was ich aber beantworten kann ist, dass wer viel läuft auch ohne schlechtes Gewissen viel essen kann.


Es ist Mittwoch, ich habe zu Mittag in der Firmenkantine normal Mittag gegessen und nach der Arbeit mache mich auf zu einem Dauerlauf. Gegen 16.30 Uhr geht es los und nach einer Stunde und 30 Minuten komme ich wieder zuhause an. Schöne 18 Kilometer bei starken Schneefall sind es geworden. Neben dem tollen Gefühl an einem Wochentag viel getan zu haben meldet sich kurz darauf auch der Hunger. Also schau ich nach was der Kühlschrank so hergibt und so wird es eine klassische „Brotzeit“ mit Schinken, Wurst und Gemüse. Am Ende kommt noch etwas Nutella hinzu. Auch reichlich Gebäck haben wir an diesem Tag zu Hause und so esse ich gleich fünf Stück davon. Sollte ich an dieser Stelle nicht auf einen Ernährungsplan achten? Vermutlich schon aber viel und deftiger Essen zu können ist auch ein Grund warum ich laufe. Essen ohne gleich wieder an Kilos zuzulegen, einfach ein gutes Gefühl.


Nach dem laufen isst es sich am Besten
Jede Mahlzeit schmeckt deutlich besser wenn ich davor Sport gemacht habe. Natürlich esse ich nicht jeden Tag soviel wie im oben angegebenen Beispiel aber es kommt schon an dem einen oder anderen Tag in der Woche vor. Meine Ernährung hat sich in den letzten Jahren schon um einiges verbessert, dies liegt zum Einen an der guten und ausgewogenen Küche meiner Frau Anna und zum Anderen natürlich ein bisschen am Laufsport. Wer „viel“ läuft braucht auch viel Kraft. Nudeln, Reis und Kartoffeln esse ich gerne und regelmäßig, das findet man vermutlich auch noch in diversen Ernährungsplänen. Dort sicher nicht zu finden ist allerdings Schokolade und hier wären wir bei meinem „Hauptproblem“.


Kein Tag ohne etwas Süßes
Wie oft habe ich mir schon vorgenommen mal eine Woche auf Süßes zu verzichten aber leider funktioniert das nie. Ich bin ein absoluter Schokoholiker und darum „brauche“ ich auch täglich ein bisschen davon. Ist es an einem Tag mal nur ein Stück Schokolade können es an einem anderen Tag schon mal zwei oder drei Stück Kuchen sein oder eben ein paar Nutellabrote. Schokolade ist mein größtes Laster, würde ich weniger davon essen und eben auf den darin vorhandenen Zucker verzichten würde das meiner Leistung und meinem Körper sicher zu Gute kommen. Früher, als ich weniger Sport machte, habe ich ebenfalls viel gegessen. Da hatte ich allerdings noch 13 Kilogramm mehr auf den Rippen. Jetzt habe ich 65 Kilogramm und bin damit durchaus zufrieden. Aber im Bauch- und Brustbereich habe ich noch gute Fettreserven welche von meiner „seltsamen“ Ernährung kommen. Diesen “Fettpölsterchen“ möchte ich jetzt auch mit Schwimmtraining entgegenwirken.


Fehlende Disziplin
Im Großen und Ganzen bin ich aber schon sehr zufrieden so wie es ist. Ich könnte vermutlich, wenn ich noch besser auf meine Ernährung achten würde, bessere Zeiten laufen. Die Frage ist um wie viel wäre ich wirklich schneller? Ich sehe es als großen Luxus viel und gut essen zu können und mir keine Sorgen zu machen dass ich zunehme. Ich trainiere für meine Verhältnisse sehr viel und kann mich beim Alkohol sehr gut disziplinieren. Beim Essen hingegen habe ich da gegen mich keine Chance. Aber wie gesagt das ist absolut in Ordnung auch wenn sich danach gelegentlich das schlechte Gewissen meldet.


Fazit:
Jeder soll sich so ernähren wie er/sie es für richtig empfindet. Wichtig ist das man sich wohl fühlt, mit Sport ist dies allerdings um einiges leichter. Möchte man beim Laufen das Maximum aus sich herausholen sollte man beim Essen allerdings genauer hinschauen.


In diesem Sinne, Mahlzeit!

 

21.12.2017: Das war 2017

Würde man das Jahr nur ganz kurz revue passieren lassen müsste ich folgendes schreiben: Frühjahr „Pfui“ und Herbst „Hui“. Aber ganz so kurz soll es dann doch nicht sein.

Im Frühjahr lag der Fokus ganz auf dem im April stattfindenden 6-Stundenlauf im niederösterreichischen Lassee. Ich hatte mir für diesen Tag viel vorgenommen und zuvor im Training viele lange Läufe jenseits der 30-Kilometer-Marke hinter mich gebracht. Lief ich im Vorjahr in Fürth 69,6 Kilometer waren meine Ziele in Lassee ähnliche. Leider kam es dann aber nicht so wie gewünscht. Schon im Vorfeld war klar dass es windig und sonnig wird, allerdings war es dann beim Lauf selber sehr warm und extrem windig. So habe ich mich gewaltig übernommen und musste nach 42 gelaufenen Kilometern aufgeben. Sportlich ging es somit in die Hose aber im Nachhinein gesehen war Lassee trotzdem ein Erfolg. Warum? Meine Spendenaktion, die ich für diese Veranstaltung gestartet hatte, brachte dem „Hof zur Wolkenreise“ einen Betrag von 1.800 Euro ein. Ebenfalls ein Lichtblick waren die letzten neun Kilometer welche ich noch mit unserem Sohn Lian gelaufen bin.

Herbst 2017 – Ein voller Erfolg

Es war an der Zeit etwas durch zu schnaufen um mir dann neue Ziele zu setzen. Kurz und knackig sollte dieses Ziel sein und somit entschied ich mich im September in Altötting beim Halbmarathon an den Start zu gehen. Viele Intervalle und sonstige Tempoeinheiten mit meinen Vereinskollegen führten mich zu meiner zweitbesten Halbmarathonzeit überhaupt. Nach 01:23:11h war ich in Altötting im Ziel. Auch bei diversen kleinen Laufveranstaltungen konnte ich gute Platzierungen erreichen. Als Draufgabe konnte ich mir den OÖ-Landesmeistertitel im Halbmarathon sichern. Für mein Niveau ist ein Titel in der Altersklasse (M35) schon der absolute Höhepunkt. 2017 blieb ich erneut verletzungsfrei und dafür bin ich auch sehr dankbar.

Das Jahr in Zahlen:

Gelaufene Kilometer: 3430

Erfolge:

- Platz 3 bei der Rieder Bezirksmeisterschaft über 10 Kilometer
- Oberösterreichischer Landesmeister im Halbmarathon (AK 35)
- Platz 1 beim Therme-Geinberg-Lauf (5,3 km Herren)
- Platz 2 beim Volkslauf in Untermühl/Donau

2018 soll wieder ein Marathonjahr werden und hier habe ich mich für den Start beim Marathon in Linz entschieden. Dort findet auch die OÖ-Landesmeisterschaft statt, mal sehen was in Linz dann möglich ist.

Ich wünsche euch frohe Weihnachten und ein gutes neues Jahr.

 

09.11.2017: Baby an Board – Lian on the Road

Seit einigen Wochen laufe ich regelmäßig mit dem Kinderwagen durch die Gegend. War es am Anfang noch etwas ungewohnt ist es für Lian und für mich mittlerweile schon völlig normal geworden. Was ist positiv und was ist negativ? Dies werde ich euch hier in ein paar Zeilen erläutern.

Der Kinderwagen

Eigentlich wollten wir kein Geld ausgeben für einen Laufwagen, ich nenne ihn hier im Text einfach mal „Jogger“, aber dann kam alles anders. Wir haben einen guten normalen Kinderwagen mit dem man gelegentlich ohne Probleme einige Kilometer runterspulen könnte, doch eines Tages fand meine Frau zufällig im Internet ein günstiges Angebot für einen Jogger. Die Dame welche den Jogger der Marke TFK verkaufen wollte schrieb dass sie selbst viel damit unterwegs war und es sich hierbei um ein absolutes Top-Produkt handeln würde. Naja, schreiben kann man ja viel aber für ein bisschen mehr als 100 Euro kann man nicht so viel falsch machen und so haben wir zugeschlagen. yes


Positiv?

Babysitten und laufen verbinden? Mit so einem Jogger kein Problem! Natürlich ist dies der größte Vorteil. Ich laufe im Normallfall fünf bis sechs Mal die Woche und mindestens ein Mal die Woche, meistens am Wochenende wenn Mama musikalisch unterwegs ist, mit Lian. Mit dem milden Winter den wir hier bei uns haben hoffe ich diese Quote halten zu können. Nicht nur mir gefällt dies, auch Lian scheint es zu gefallen. Der kleine Mann schläft meistens die komplette Fahrt durch also gehe ich davon aus dass es auch für ihn eine gemütliche Sache ist. Mit dem passenden Regenschutz ist auch schlechtes Wetter kein Hindernis und aufgrund der guten Federung vom Jogger kann man auch gerne mal die Straße verlassen und sich in den Wald begeben.smiley

Dauer, Häufigkeit und Negatives

Wie schon erwähnt laufe ich ein bis zwei Mal in der Woche mit dem Jogger wobei zwei Mal für mich schon das Maximum darstellt. Warum? In meinen Recherchen zum Thema “Joggen mit Kindern“ habe ich einige Artikel gefunden die darauf hinweisen dass jeder zweite Lauf ein „normaler“ sein sollte. Erstens weil man ja beim Jogger nur eine Hand verwendet (die linke und die rechte Hand abwechselnd) und zweitens sei es auf Dauer nicht gut für den Rücken. Wenn wir unterwegs sind pendelt sich das Ganze im Schnitt bei einer Stunde ein. Länger wird es mir persönlich zu mühsam, obwohl das Tempo natürlich ein gemütliches ist. Gemütlich im Sinne von einem Dauerlauftempo. In meinem Fall 05:10-05:50min/km.



Fazit:

Wer „Babysitten“ muss bzw. darf aber nicht auf sein Hobby verzichten möchte liegt mit so einem Jogger absolut richtig. Der Jogger hat eine Handbremse und lässt sich optimal steuern. Wenn man jetzt beim laufen noch ein paar Kleinigkeiten beachtet ( Verkehr, gelegentlicher Kontrollblick zum Kind) kann man eine tolle Zeit mit seinem Nachwuchs im Freien verbringen und das Ganze noch für wenig Geld. Wenn der/die Kleine dann auch noch soweit ist und alleine sitzen kann, kann es ohne Bedenken losgehen und die Straßen können unsicher gemacht werden.

In diesem Sinne wünsche ich euch eine gute Fahrt, Mario cool

 

04.10.2017: Halbmarathon Landesmeister 2017

Im Herbst legte ich den Fokus auf die Halbmarathondistanz. Ich wollte wieder einmal, für meine Verhältnisse, auf den kurzen Distanzen schnelle Zeiten laufen. Mein Hauptziel war der Halbmarathon in Altötting und als Zugabe die oberösterreichischen Halbmarathon Landesmeisterschaften in Ottensheim an der Donau.

Altötting

Bis auf einige Kleinigkeiten verlief die 12-wöchige Vorbereitung optimal und so ging ich am 17.10.2017 im bayrischen Altötting an den Start. Die ersten drei Kilometer verliefen auf Asphalt bis es für die nächsten 16 Kilometer in den Wald ging welcher jedoch gut zu belaufen war. Die letzten zwei Kilometer ging es dann wieder auf Asphalt Richtung Ziel.

Der Rennverlauf

Wie immer dauerte es einige Kilometer bis ich in den Wettkampf gefunden hatte. Ab Kilometer fünf fand ich dann aber in eine Gruppe die ungefähr mein Tempo lief. Bei Kilometer zehn war ich 20 Sekunden hinter meinem Zeitplan, aber halb so schlimm. Unsere Laufgruppe die aus sechs oder sieben Läufern bestand pushte sich gegenseitig und so kamen wir auch fast alle gleich im Ziel an. Am Ende stand 01:23:11h auf der Uhr und damit war ich sehr zufrieden. Sicher, ich habe mit einer Zeit um 01:21h spekuliert aber das ist ja wie immer ein Richtwert und nur der Optimalfall wenn alles passt.

Am Ende reichte es für Platz 25 von insgesamt 946 Starter/innen.

https://www.trackmyrace.com/running/event-zone/event/26-omv-halbmarathon-in-altoetting/results/halbmarathon/

Oberösterreichische Landesmeisterschaften 2017 in Ottensheim

Zwei Wochen später startete ich in Ottensheim an der Donau. Die Zeit war hier nicht wichtig sondern nur die Platzierung. Hier strebte ich Platz eins in meiner Altersklasse an. Die Strecke war sehr schwierig zu laufen. Vier Steigungen und ein verwinkelter Kurs kosteten jede Menge Kraft. Dieser Lauf an der Donau entlang ist landschaftlich sehr schön und ein Lauf mit „nur“ 150 Teilnehmern. Hier eine Gruppe zu finden die mein Tempo läuft war leider nicht möglich und so war ich das gesamte Rennen alleine unterwegs. Am Ende reichten 01:27:44h für Platz eins und den Landesmeistertitel in der Altersklasse M35. Insgesamt belegte ich bei der Meisterschaft Platz 18.



Am Sonntag folgt mein letzter Lauf in dieser Saison und dann gibt es eine kleine Pause von ein bis zwei Wochen, wo nur gelegentlich locker gelaufen wird und das Ganze mal ohne Uhr.

Die Motivation für neue Ziele ist schon wieder gewaltig groß aber wie die genau aussehen kann ich heute noch nicht sagen. Da bin ich noch am tüfteln aber dazu später mehr.

Sportliche Grüße,
Mario

Einheiten mit Tempo Angaben:

D0 (Regenerativ): 05:30min/km - ??

D1: 04:50min/km – 05:00min/km

LDL: 05:10min/km

TDL: 03:50 – 04:15min/km

Intervalle und Renntempo: Je nach Bedarf.

Woche 1: 26.06 – 02.07.2017

Montag: 10 D1 Lauf bei Hitze ging super. 05:11min/km.

Dienstag: 5 x 1000m (03:33min/km-03:43min/km) + 2 EL und  2 AL Intervalle gingen tadellos.

Mittwoch: (Masseur dann) 8 D0 Locker auslaufen. 05:45min/km.

Donnerstag: 10 TDL + 1 EL und 2 AL Tempoeinheit (04:03min/km) ging echt super.

Freitag: 21 D1 Beine waren etwas schwer. Zum Ende ging es aber wieder gut.

Samstag: Ruhe (Hochzeit Andi und Julia)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 61 km

Woche 2: 03.07 – 09.07.2017

Montag: 12 D1

Dienstag: 7 x 1000m + 2 EL und 2 AL Erster Intervall war am langsamsten, (03:49min/km) dann gesteigert auf (03:35min/km).

Mittwoch: VM: 8 D0 NM: 10 D1 Zwei Einheiten an einem Tag. Lief ganz gut, ein bisschen waren die Intervalle noch spürbar.

Donnerstag: 8,5 D0 Ein Lauf beim Lauftreff der LG Innviertel bei 30° Hitze. War ganz ok.

Freitag: Ruhe

Samstag: VM: 6 Renntempo (03:48min/km) + 2,5 EL und 2,5 AL NM: 10 D0 Beide Einheiten verliefen perfekt.

Sonntag: 21 LDL – 05:16min/km Schöner langer Lauf, ohne Probleme.

Wochenpensum: 91,5 km

Woche 3: 10.07 – 16.07.2017

Montag: 8 D0 Bei Hitze Beine lockern in 06:10min/km.

Dienstag: 3 x 1,6 km (03:40min/km), 4 Minuten Trabpause + 3 EL und  3 AL 03:38/03:28/03:36min/km das waren die KM-Schnitte bei den Intervallen. Absolut geniales Training!

Mittwoch: 15 D1 Dauerlauf in 04:58min/km ohne Probleme. Keine schweren Beine von den Intervallen.

Donnerstag: Ruhe/krank

Freitag: Krank

Samstag: Krank

Sonntag: Krank Eine gebrauchte Woche. Aber nicht so schlimm.

Wochenpensum: 27,8 km

Woche 4: 17.07 – 23.07.2017

Montag: Krank

Dienstag: Krank

Mittwoch: Krank

Donnerstag: VM: 8 D1 Ein Lauf retour ins Training. Anlaufschwierigkeiten aber es geht. NM: 8 D1

Freitag: 16 D1

Samstag: Ruhe

Sonntag: VM: 6 km in Otterskirchen (22:35min) + 1,5 EL NM: 8,5 D0 Ein Lauf der beruhigt. (Stichwort Trainingsausfall der letzten Tage)

Wochenpensum: 48 km

Woche 5: 24.07 – 30.07.2017 (Urlaub)

Montag: 12 D1 05:00min/km, ein normaler Dauerlauf.

Dienstag: 8 D0 06:30min/km lockerer Lauf im hügeligen Gebiet.

Mittwoch: VM: 10 A1 NM: 12 D1 05:00min/km, am Vormittag am Laufband am Nachmittag wieder in der frischen Luft.

Donnerstag: 10 x 400m in ca.120sek. + 3 EL und 3 AL Ein hartes aber gutes Intervalltraining.

Freitag: Ruhe

Samstag: 10 (39:48min) TDL + 3 EL oder 3 AL Ein super Tempolauf.

Sonntag: 21 LDL Schwere Beine vom Vortag und es war heiß.

Wochenpensum: 89 km

Woche 6: 31.07 – 06.08.2017 (Urlaub)

Montag: Ruhe

Dienstag: VM: 7 x 1000m + 2,5 EL und 2 AL NM: 10 D0 Das Intervalltraining war sehr geil. (1.03:44min/km und die restlichen Kilometer in ca. 03:35min/km) Nachmittag dann noch (bei Hitze) auslaufen in 06:30min/km.

Mittwoch: VM: 16 D1 NM: 12 D1 Dauerlauf am Vormittag in 05:02min/km. Start um 08.00 Uhr da war Wetter noch ok. Beim Nachmittagslauf war es dann mit 30° ziemlich heiß daher habe ich Tempo angepasst. 05:40min/km.

Donnerstag: VM: 18 LDL NM: 8 D0 (75,5 km) Der lange Lauf am Vormittag bereitete keine Probleme. Am Nachmittag noch locker auslaufen. Der Ruhetag am Freitag wird jetzt richtig gut ;)

Freitag: Ruhe

Samstag: Lauf in Pörndorf 7,350 km (38:34min) + 1,5 EL + 1 AL Es war irre heiß und darum ist die Zeit auch OK.

Sonntag: 15 D1 Dauerlauf ging super und vom Rennen am Vortag war nichts zu spüren.

Wochenpensum: 100,3 km

Woche 7: 07.08 – 13.08.2017

Montag: 9 D0 Auslockern in 05:40min/km.

Dienstag: Ruhe (Masseur)

Mittwoch: 9 x 800m + 2 EL und 2 AL (11,2 km) Wie immer harte Intervalle in 02:58-02:45min.

Donnerstag: 8 D1 Dauerlauf in 05:05min/km bei Regen war sehr angenehm.

Freitag: 10 Renntempo (38:44min) + 2 EL und 2 AL Mit Radbegleitung ging das echt super. Die zweiten fünf Kilometer alle unter 03:50mn/km.

Samstag: 21 LDL

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 63,2 km

Woche 8: 14.08 – 20.08.2017

Montag: Ruhe

Dienstag: 4 x 1600m (03:33min/km bis 03:38min/km), 600m Trabpause + 2 EL und  2 AL (10,4 km) Lauf ging, nach diesem Wochenende, besser als erwartet.

Mittwoch: 15 D1 Bissl schwere Beine von den Intervallen aber das ist bekanntlich immer so ansonsten ok. 05:10min/km bei Hitze.

Donnerstag: VM: 10 D0 NM: 11 D1 Am Morgen, in einem Schnitt von 06:00min/km, locker auslaufen. Am Nachmittag beim Lauftreff einen Schnitt von 05:40min/km mit 700hm gelaufen.

Freitag: 5 D0 Auslockern (Am Ende etwas Magenprobleme)

Samstag: 5 km in 03:38min/km + 2 EL und 3 AL Tempolauf in 18:10 Minuten! Super Wetter und geniales Training. Der Weg stimmt.

Sonntag: 25 LDL Langer Lauf der in 05:05min/km locker ging.

Wochenpensum: 86,4 km

Woche 9: 21.08 – 27.08.2017

Montag: Ruhe

Dienstag: 8 x 800m + EL und AL (10,9 km) Radbegleitung und mit zwei weiteren Läufern trainiert. Das motiviert und bringt tolle Zeiten. 03:25min/km - 03:35min/km.

Mittwoch: 12 D1 Vor der Arbeit trainiert und nach der Arbeit ab zum Masseur.

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 6 D0

Samstag: Rieder Stadtlauf (10 km) + 2,5 EL und 1,5 AL Irre heiß, darum ist 38:58 schon ok.

Sonntag: 18 LDL

Wochenpensum: 60,9 km

Woche 10: 28.08 - 03.09.2017

Montag: Ruhe

Dienstag: 12 x 400m + EL und AL (13,5 km) Noch etwas schwere Beine vom Wettkampf. Aber Intervalle gingen mit 01:18 - 01:24 Minuten ganz gut.

Mittwoch: VM: 8 D0 NM: 15 D1 Vormittag im 6er Schnitt auslockern und am Nachmittag ein Dauerlauf in 05:02min/km. Beides ging super.

Donnerstag: 15 D1 Alles normal (super Laufwetter). Schnitt 05:01min/km.

Freitag: 16 D1 Alle jammern wegen dem kälteren Wetter und die Läufer freuen sich. Schnitt 05:01min/kmwink

Samstag: 8 D0

Sonntag: 6 LDL + 8 Renntempo + 2 km AL Tempo ging super. Die letzten zwei Kilometer in in 03:41 und 03:43min/km. Ich bin vorsichtig optimistisch für den Halbmarathon in zwei Wochen.

Wochenpensum: 91,5 km

Woche 11: 04.09 -10.09.2017

Montag: Ruhe

Dienstag: 15 DL Schnitt 05:01min/km

Mittwoch: 12 DL Dauerlauf in 05:02min/km. Etwas schwere Beine.

Donnerstag: 12 D1 Dauerlauf in 05:02min/km.

Freitag: Ruhe

Samstag: 5,6 km Rennen in Wernstein (20:05min) + 2 EL und 1 AL

Sonntag: 21 LDL

Wochenpensum: 68,6 km

Woche 12: 11.09 -17.09.2017- (Nach 12 Wochen 827,2 km gesamt)

Montag: Ruhe

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 5 D0 5 km Kein Bock mehr auf Training, es wird Zeit für Sonntag.yeswink

Donnerstag: 4 x 1000m (in 04:02min/km, 10 Sekunden unter dem Renntempo) 8 km

Freitag: Ruhe

Samstag: 20 Minuten locker einlaufen + 3-4 Steigerungen 3 km

Sonntag: Halbmarathon Altötting (21,1 km) in 01:23:11h.

Wochenpensum: 37 km

 

31.08.2017: Sommer, Sonne, Sonnenschein: Laufen kann so schön sein

Da glaubt man das spezifische Halbmarathon-Training hat gerade mal begonnen und plötzlich befindet man sich schon wieder in der zehnten Woche. Es läuft alles in geordneten Bahnen und ohne Probleme. Euphorie will ich noch nicht aufkommen lassen aber optimistisch bin ich für den 17.09.2017 ja schon.

 

Rückblick Testwettkämpfe in dieser Vorbereitung

Im Trainingsplan bin ich bis dato drei Wettkämpfe gelaufen. Zwei davon „aus dem Training heraus“. Als „aus dem Training heraus“ bezeichnet ein Läufer Wettkämpfe bei denen man sich vorher nicht ausruht und bis zum Wettkampf normal weitertrainiert. Der erste Wettkampf war im Juli in Otterskirchen/Bayern. Dort benötigte ich für sechs Kilometer 22:35 Minuten und konnte von 78 männlichen Startern Platz zehn erreichen, was in meiner Altersklasse ein Platz am Stockerl bedeutete. In Otterskirchen musste sechs Mal eine Runde mit jeweils einen Kilometer gelaufen werden. Als ich mich im Vorfeld über die Höhenmeter informierte wurde mir gesagt es sei jede Runde eine KLEINE Steigung zu absolvieren. OK, diese kleine Steigung entpuppte sich zu einer mit ca. 25 Höhenmetern die spätestens in Runde vier ordentlich in die Beine ging. Im Großen und Ganzen war es ein netter Lauf bei 25°. smiley

Testlauf Nummer zwei in Pörndorf

Im August war ich dann wieder in Bayern am Start. Hier bei knapp 30 Grad und die Läufer/innen mussten eine Strecke von 7,350 Kilometer zurücklegen. Zuvor absolvierte ich meine intensivste Trainingswoche mit 100 Kilometern, dementsprechend „zach“ waren die zwei Runden welche zu laufen waren. Auch hier konnte ich wieder zufrieden sein und in der Altersklasse erneut auf das Stockerl laufen. Mit 28:34 Minuten landete ich gesamt auf Platz sechs von 139 Männern die am Start waren.

 

Stadtlauf Ried: Der schönste Lauf des Jahres

Ebenfalls im August fand wie jedes Jahr der Stadtlauf in Ried im Innkreis/OÖ statt. Ich freue mich jedes Jahr auf diesen Lauf. Es ist mein Heimrennen bei dem mich etliche Bekannte und Verwandte an der Strecke motivieren und mir die Daumen drücken. Die Strecke in Ried führte auch heuer wieder durch das Einkaufszentrum „Weberzeile“. Beim Bewerb über die zehn Kilometer musste vier Mal eine Runde mit je 2,5 Kilometer absolviert werden.

Es ist Sommer und wie man beim lesen des Textes schon sehen kann fanden die letzten Rennen immer bei heißen Temperaturen statt. In Ried fand das Ganze seinen Höhepunkt bei 32 Grad und es drückte extrem daher war schon im Vorfeld klar dass es schwierig wird und gute Zeiten heute kein Thema sind. Bei solchen Rennen wo man auf der Uhr sieht und man krübelt wie langsam das Ganze heute vorangeht realisiert man erst am Ende bei der Rennanalyse wie „gut“ man eigentlich war. Da es ja den anderen Läufern genauso geht konnte ich am Ende, beim traditionell stark besetzten Stadtlauf, auf Platz 16 laufen. Auch ein Platz am Podest ist in Ried nicht selbstverständlich und hier gelang mir der Sprung auf Platz zwei in der Altersklasse, welche mittlerweile M35 ist. cheeky

Platz drei bei der Rieder Bezirksmeisterschaft 2017

Im Stadtlauf integriert war auch die Bezirksmeisterschaft und bei selbiger konnte ich, nach Platz sechs und vier in den letzten Jahren, endlich am Siegerpodest Platz nehmen. Ich hatte im Vorfeld schon spekuliert, musste aber um dritter zu werden Läufer die ähnliche Leistungen bringen wie ich, schlagen. Das ist mir am Samstag gelungen und ich konnte hinter dem Rieder Topathleten Jürgen Aigner und dem Triathleten Marcus Reischauer über Platz drei jubeln. Der Bezirk Ried hat 60.000 Einwohner und ich bin am drittschnellsten, wenn man so will. Es war ein großartiger Tag in Ried und ich freue mich riesig über meine Platzierungen aber der schönste Moment war als ich mit meinem Sohn Lian am Stockerl stand. Es sind kleine sportliche Erfolge aber in Kombination mit meiner kleinen Familie das absolut Größte und Wichtigste für mich. heart

Jetzt sind es noch knappe drei Wochen bis zum Halbmarathon in Altötting. Die Bestzeit von 01:21:43h zu knacken wird eine harte Nuss. Wenn alles passt ist es aber absolut möglich denn dies haben auch die harten Tempoeinheiten im Training gezeigt. Zwangsweise muss es aber keine Bestzeit sein denn auch eine Zeit von 01:22h wäre in Ordnung. Das wichtigste ist sowieso dass es ein schöner Lauftag wird, diesmal vielleicht mit etwas weniger Hitze. angel

Sportliche Grüße,

Mario

14.07.2017: Von Männerschnupfen und anderen kleinen Panikattacken

 

Wie immer wenn ein Trainingsplan startet bin ich sehr motiviert. So ging ich vor gut drei Wochen ambitioniert an den neuen Trainingsplan. Mein Ziel ist es den Halbmarathon im bayrischen Altötting in Bestzeit zu laufen. Das heißt 01:21:43h sind zu knacken. Für mich eine sehr harte Nummer aber absolut machbar. Natürlich habe ich vor diesem 12-Wochenplan schon trainiert aber im Verhältnis eben wenig. Nach meinem Lassee-Debakel im April war eine Pause angesagt und danach steigerte ich wieder leicht die Kilometerumfänge. Einige kleinere Wettkämpfe, um etwas Tempohärte zu bekommen, aber das war es dann auch schon.

 

In den ersten zwei Wochen absolvierte ich 13 Trainingseinheiten, vor allem die Intervalle waren absolut toll und stimmen mich positiv. Etwas komisch sind Läufer ja schon. Da kommen die magischen 12 Wochen vor dem Wettkampf und man ist komplett heiß und möchte am liebsten alles niederreißen. Jetzt bin ich am Ende der dritten Woche was mich zum eigentlichen Thema bringt! „Panik“ bei leichter Krankheit.

 

Vorsicht: Folgende Zeilen enthalten einen Schuss Sarkasmus

 

Bis Mittwoch konnte ich schön meine drei Einheiten absolvieren, doch am Donnerstag bekam ich plötzlich Halsweh, Reizhusten und war etwas schlapp. Wirklich absolute Kleinigkeiten, sozusagen Männerschnupfen. Aber wenn das in einem Plan passiert versetzt das einen Läufer in eine „Schockstarre“. Donnerstag Pause - Freitag ist es noch schlimmer, wieder Pause. Und am heutigen Samstag wo ein sieben Kilometer Tempolauf am Plan steht ist sogar schnupfen dazugekommen! Alles noch schlimmer, sogar der kleine Sohnemann hustet schon. Aus Sicherheitsgründen wieder kein Training schon gar nicht etwas Schnelles. Eine Überlegung wäre alles abzusagen - es hat ja alles gar keinen Sinn mehr. wink

 

Google sei Dank

 

Ok, jetzt wieder im ernst. Es nervt aber es gibt absolut 1000 schlimmere Dinge im Leben. Aber was macht man? Ganz klar man googelt. Auch jetzt in meiner siebten Laufsaison schaue ich ins Internet und gebe Sachen wie „Sport bei Halsweh“ oder „Sport bei Reizhusten“ ein nur in der Hoffnung dass irgendwer schreibt „Das ist absolut OK und unbedenklich“. In Wahrheit weiß ich ja schon vorher dass es das nicht ist. Bei einem Infekt macht es absolut Sinn eine Pause einzulegen. Ein Tag mehr oder weniger Pause ist zu verkraften, anders geht man ein Risiko ein und das Ganze wird schlimmer und in folgedessen verliert man noch mehr Zeit.

 

Formverlust

 

Ich glaube ein paar Tage Pause bringen nicht wirklich einen Formverlust mit sich. Und da ich davon ausgehe dass ich morgen, Sonntag, wieder trainieren kann mache ich mir da keine Sorgen. Es kommt ja sowieso wie es kommt. Vor einigen Jahren wäre ich heute vielleicht laufen gegangen aber die Erfahrung macht klüger und das ist gut so. Wenn ich da an 2012 zurück denke, vor meinem ersten Marathon, da war das noch anders. Ich hatte vier Wochen vor dem Start eine starke  Bauchmuskelentzündung und mein damaliger Physio, seines Zeichens etliche Jahre Erfahrung mit Profisportlern, gab mir den Rat das Ganze abzusagen. Durch tägliche Übungen versuchte ich diese Entzündung wegzubekommen und ging dann im April doch an den Start. Damals nahm ich mir zwei(!) Schmerztabletten mit um im Fall der Fälle eine zu nehmen. Es war damals nicht nötig aber ich habe mir danach geschworen so etwas in Zukunft nie wieder in Erwägung zu ziehen.

 

Positiv denken

 

Zur aktuellen Situation kann ich nur sagen dass ich lieber jetzt pausiere als kurz vor dem Rennen, denn sonst bricht die komplette Panik aus. Vielleicht sind die Tage auch nötig den Körper mal die Zeit zur Regeneration zu geben die er sonst zu selten bekommt.

 

In diesem Sinne wünsche ich eine sportliche und vor allem gesunde Zeit! cheeky

 

Sportliche Grüße,

Mario

02.06.2017: Sportlich läuft es gut – ein kleiner Zwischenbericht

Langsam aber sicher steigere ich wieder den Wochenumfang und ich bin, eigentlich wie immer, schwer motiviert. Die Intervalle und Tempoläufe machen mir richtig Spaß und auch bei den kürzeren Rennen konnte ich bisher gut abschneiden.

Zwei zufriedenstellende Wettkämpfe

Nach einer kurzen Pause und dem folgenden Trainingsstart wollte ich mal testen was auf den kurzen Strecken so geht. Im Mai startete ich als Läufer in einer Triathlon-Staffel. Im oberösterreichischen Braunau musste ich, bei optimalen Wetter, sechs Kilometer absolvieren. Hier gelang es mir einen Schnitt von 03:40min/km zu laufen. Da ich bis dahin wenig Tempo machte war ich schon sehr zufrieden. Im Team konnten wir von 24 Staffeln den fünften Platz belegen. Am 28. Mai ging ich im bayrischen Mettenheim an den Start. Dort wartete eine Strecke von 5 Kilometern auf mich. Der Kurs war komplett flach und somit perfekt für gute Zeiten. Leider spielte das Wetter nicht so mit. Es war wirklich sehr, sehr heiß und daher war ich auch hier mit einem Schnitt von 03:42min/km, sprich 18:34 Minuten gesamt, mehr als zufrieden. In der Gesamtwertung reichte es für Platz zehn von insgesamt 274 Startern.

Weiter am Tempo arbeiten

Ende Juni startet mein „echtes“ Halbmarathontraining. Bis dahin werde ich noch zwei kurze Wettkämpfe machen die es in sich haben, gepaart mit Intervalle im Training will ich noch schneller werden. Wenn ich jetzt schon an den Rieder Stadtlauf (10 km) oder an den Halbmarathon in Altötting denke motiviert mich das ungemein für die bevorstehenden Trainingseinheiten. Eine Bestzeit beim Halbmarathon wäre meine persönliche „Europa League“ Teilnahme, so wie es mein Lieblingsklub der 1. FC Köln im Fußball vorgemacht hat. Große Ziele setzen und wenn alles passt alles mitnehmen, in meinem Fall kein Europacupplatz sondern eben eine Bestzeit. wink

Trainingsplan

Diesmal habe ich mir einen Trainingsplan von „Runnersworld“ als Vorlage genommen. 1:1 übernehmen werde ich diesen auch jetzt nicht. Sonst wird das ganze zu steif für mich und ich möchte ja flexibel bleiben. Sicherlich ist so ein Plan optimal eingeteilt aber mit meiner Erfahrung traue ich mir schon zu mein Training selber zu gestalten. Außerdem kann man ja sowieso nicht großartig aus. Eine Trainingswoche besteht aus einem Intervalltraining einem Tempodauerlauf und der Rest sind die normalen gemütlichen Dauerläufe, die 80 bis 90% vom Training ausmachen. Auch nicht vergessen darf man natürlich die ganz langsamen regenerativen Läufe. Diese Einheiten muss man jetzt nur noch sinnvoll aneinanderreihen. Dass nach einem Intervalltraining kein Tempodauerlauf kommt dürfte einleuchten. Wenn man dann vielleicht noch einen Ruhetag vor den Intervalleinheiten platziert wäre das optimal, aber natürlich wird es in meinem Fall mit sechs Einheiten die Woche schon eng mit Ruhetagen. Kurz gesagt, wenn man eine gewisse Erfahrung mitbringt kann man schon nach Gefühl trainieren. Bei Themen wie Ernährung kann man natürlich auch noch sehr viel machen aber hier bin ich definitiv der falsche Ansprechpartner. cool

In diesem Sinne, Mahlzeit.

Bg, Mario

 

04.05.2017: Die Ruhe vor dem Sturm

Etwas Luft rausnehmen heißt es seit dem 01. April. Lassee und die Monate davor waren sehr intensiv daher sind die Laufkilometer von April bis Mitte Juni sehr überschaubar. Im April habe ich neben dem Halbmarathon in Linz und einem 10 Kilometer Traillauf in Bayern wenig trainiert. Jetzt im Mai möchte ich den Trainingsumfang wieder behutsam steigern um für das neue Ziel und dem dazu benötigtem Training eine gute Basis zu haben.

 

Halbmarathon für´s Gefühl

Nachdem Lassee „Desaster“ wollte ich wieder ein positives Lauferlebnis haben und daher nahm ich ohne wirklichem Zeitziel beim Linz (Halb) Marathon teil. Ich kam mit einer Zeit von 01:28:59h ins Ziel und war sehr zufrieden da ich den Lauf genießen konnte. Einfach mal auf die Zeit pfeiffen war das Motto. Diese Zeit bedeutete Platz 214 von insgesamt 4500 Starter/innen. Am Ostermontag, sprich eine Woche später, nahm ich bei einem Traillauf in Bayern teil. Dieser sehr anspruchsvolle, aber sehr schöne Kurs war eine gelungene Abwechslung zu den Straßenläufen. Hier konnte ich auf Gesamtrang 14 (von 114) laufen.

 

Mehr Tempo ins Training bringen

Jetzt möchte ich den Trainingsumfang schön langsam wieder steigern. Sind es jetzt gerade mal zwischen 40 bis 50 Kilometer in der Woche, soll sich das ganze spätestens im Juni wieder zwischen 70 bis 100 Kilometer bewegen. Der Fokus wird jetzt wieder auf das Tempo gelegt. Wöchentliche Tempoläufe und Intervalltrainings sollen mich wieder an die Bestzeiten heranbringen. Natürlich macht es die Mischung zwischen vielen langsamen Kilometern und den schnellen Einheiten aus und darauf freue ich mich. Spätestens dann wenn es wieder voll losgeht soll auch die Disziplin wieder stimmen und das in jeder Hinsicht.

 

Neue Ziele für den Herbst 2017

Wie erwähnt soll es 2017 wieder schnell werden. Das Hauptziel wird ein schneller Halbmarathon sein. Geplant habe ich zwei Halbmarathonwettkämpfe. Einen in Altötting (September) und den zweiten in München (Oktober). Als wichtiger Test soll der im August stattfindende Rieder Stadtlauf dienen. Ich Träume hier noch immer meine Bestzeit von 36:00 Minuten zu toppen, aber wichtiger wäre die Halbmarathon Bestzeit von 01:21:43 zu verbessern. Es wartet ein langer Weg mit vielen harten Einheiten aber ich weiß aus Erfahrung dass sich jede Einheit lohnt weil man im Ziel unglaublich belohnt wird.

Spendenaktion 2017

Demnächst wird abgerechnet und ich erfahre vom „Hof zur Wolkenreise“ wie viel Spenden zusammengekommen sind. Auch das ist richtig spannend.

Sportliche Grüße,

Mario

11.04.2017: „Abbruch“ in Lassee

Ja, was soll ich sagen - jetzt es ist passiert. Ich musste meinen ersten „wichtigen“ Wettkampf abbrechen. Irgendwann musste es ja mal soweit sein. War es im ersten Moment noch zum Heulen hatte ich später noch viel Zeit um wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Aber alles der Reihe nach.

Anreise mit der Familie

Meine Frau, mein Sohn und meine Schwägerin machten sich am Freitag, 31. März 2017, mit mir auf den Weg ins niederösterreichische Lassee denn am Samstag stand hier mein 6-Stundenlauf am Programm. Ich plante 70 Kilometer zu laufen. Da ein Testlauf über vier Stunden mit 50 Kilometer positiv verlief fuhr ich optimistisch nach Lassee. Ich fühlte mich gut aber der Wetterbericht meldete sommerliche 25 Grad und starken Wind. So waren die Ausreden schon gesichert. ;) Nach einem gemütlichen Abendessen haute ich mich aufs Ohr und ich hatte eine angenehme Nacht.

Wettkampftag

Dann war er endlich da! Wieder einer solcher Tage wo man darauf brennt endlich auf den Asphalt loslaufen zu dürfen. Raceday – 6 Stunden lang immer dieselbe 1,9 Kilometer lange Runde laufen ist doch eine feine Sache. Start war um Punkt 09:00 Uhr und über 100 Ultraläufer machten sich auf den Weg um die vollen sechs Stunden zu absolvieren. Ich startete mit dem geplanten 5er Schnitt und merkte schon bald dass es sehr schwierig werden könnte. Das Wetter war, wie angekündigt, sommerlich und an gewissen Stellen war sehr starker Wind zu spüren. Wie bereits erwähnt merkte ich bald dass ich mein Ziel eventuell nicht erreichen würde aber leider war ich stur und ich riskierte zu viel. Ich war bis zum Marathon auf Kurs, aber leider sind 42 Kilometer bei so einem Event nicht weit genug. Es war ca. bei Kilometer 40 als ich wieder zu dem Streckenabschied kam wo der Wind sehr stark war und er füllte sich mittlerweile an wie eine Mauer. Ich kam nicht mehr wirklich voran und in meinem Kopf bauten sich Frust und Wut auf. Wut über mich selbst da ich nicht von Beginn an mein Ziel zurückschraubte denn eine sehr gute Leistung war an diesem Tag nicht möglich. Dann war es da - das Ende. Ich war kurz vorm heulen und ging frustriert zurück zum Ziel. Plötzlich hörte ich einen Läufer sagen: „Komm gehe weiter, nicht aufgeben!“ Es blieben mir noch ca. 2,5 Stunden über und da ich ja meine Charity Aktion am Laufen hatte ging ich noch weitere neun Kilometer spazieren um die sechs Stunden zu absolvieren. Die letzte Runde drehte ich dann noch mit meinem Sohnemann Lian.

„Charity First“

Am Ende stand ein sportlich gebrauchter Tag zu Buche, sozial jedoch ein sehr erfolgreicher und schöner Tag. Ich „schaffte“ 51 Kilometer und konnte so, dank sehr vielen Spenden, viel Geld für den „Hof zur Wolkenreise“ sammeln.

Sportlich positiv?

Naja, da gibt es nicht so vieles. Durch das spazieren gehen waren die Beine richtig locker und ich hatte mich wieder beruhigt und den Lauf verarbeiten können. So war dieser sehr schnell wieder abgehakt.

Ein großer Dank gilt allen Spendern, meiner Schwägerin Katharina und meinen zwei Lieblingen Anna und klein Lian. Ohne den beiden wäre alles andere wertlos. Jetzt trainiere ich die kürzeren Distanzen um wieder etwas schneller zu werden was nicht heißt dass ich das Thema Ultralauf ruhen lasse. 2018 kommt bestimmt wieder etwas.

Sportliche Grüße,

Mario

27.03.2017: Final Countdown – Lassee is coming soon

Jetzt sind es nur noch wenige Tage bis zu meinem ersten Laufhighlight 2017. Im kleinen beschaulichen niederösterreichischen Dorf Lassee möchte ich in der Zeit von sechs Stunden die 70 Kilometermarke knacken. Wie letztes Jahr in Fürth (69,225 km) bin ich auch dieses Mal zuversichtlich. Auch damals lief das Training gut und die Trainingswettkämpfe verliefen nach Plan. Aber im Gegensatz zu 2016 hoffe ich dieses Mal auf besseres Wetter.

Test über vier Stunden lief optimal

In Marchtrenk (Oberösterreich) nahm ich mir 17 Runden zu je 2925m vor und dieses Ziel erreichte ich auch. Hier wurde es nur die letzten vier bis fünf Kilometer etwas anstrengend. 49,8 Kilometer waren es am Ende und nach zwei Tagen Pause konnte ich wieder voll weitertrainieren.

10 km in 39:08 Minuten

Nur eine Woche nach dem Vier-Stunden-Lauf ging ich beim Rieder Messelauf an den Start. Hier war mein Ziel knapp unter 39 Minuten zu laufen. Bei diesem schönen Lauf rund um das Messegelände in Ried im Innkreis ging es mir den Umständen entsprechend sehr gut. Natürlich bin ich da von meinen normalen zehner Zeiten, welche sich im Bereich von 36 bis 37 Minuten bewegen, weit entfernt aber das ist klar. Weniger Tempo im gesamten Trainingsplan und zwei Trainingstage hinter mir mit gut 70 Kilometern können keine Topzeiten ergeben. ;) Läufer erwähnen diesen Umstand immer wieder mal gerne was damit zu tun hat, dass der/die Läufer/in immer alles möchte nämlich weit und gleichzeitig schnell laufen, aber das funktioniert leider nicht.

 Lassee vor der Türe und „heiß drauf wie Frittenfett“

Ja, der 1. April wird dieses Jahr hoffentlich kein Scherz und mir gelingt der, für mich, große Wurf. Das Training ist abgeschlossen. Jetzt muss ich mich erholen um fit an den Start gehen zu können. Ich gebe zu dass die Nervosität bereits steigt. Ich schaue täglich in die Starterliste (Stand per heute: 98 Starter/innen beim Hauptlauf) und schaue auch schon immer nach dem Wetter, wohlwissend dass sich dieses für den 1. April noch  ständig ändert. Jetzt also noch etwas nervös sein und dann am Freitag, dem 31.03.2017, mit meiner Familie nach Lassee reisen um gut 36 Runden mit je zwei Kilometer zu laufen. Hört sich am Papier eigentlich ganz easy an. wink

Sportliche Grüße,

Mario

Training 6 Stundenlauf (Lassee/Niederösterreich am 01.04.2017)

Legende:
EB:
Tempodauerlauf (04:05min/km-04:20min/km)

EL und AL: Ein und auslaufen

A0: Regenerationslauf 05:50min/km - ????

GA1/Renntempo: Langer Lauf 04:50min/km - 05:15min/km **Natürlich wird bei nicht optimalen Bedingungen Tempo angepasst (Strecke, Wetter....)

Fett: Ruhetag

Angaben immer in Kilometer

 W13: 27.03.2017 – 02.04.2017

Montag Ruhe NA
Dienstag 10 EB + 1 EL und 1 AL 12 km
Mittwoch Ruhe (16.30 Masseur) NA
Donnerstag Ruhe NA
Freitag Ruhe NA
Samstag 6h Lassee 51 km
Sonntag Ruhe NA
Wochenpensum   63 km

 W12: 20.03.2017 – 26.03.2017 - Tapering = done

Montag Ruhe NA
Dienstag Ruhe NA
Mittwoch 10 km in 40:11min + 2 EL und 1 AL 13 km
Donnerstag Ruhe (16.30 Masseur) NA
Freitag Ruhe NA
Samstag 30 GA1 30 km
Sonntag 10 A0 10 km
Wochenpensum   53 km

 W11: 13.03.2017 – 19.03.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag 10 GA1 10 km
Mittwoch 3 x 5000m + 2 EL und 1 AL + traben 20 km
Donnerstag 10 A0 10 km
Freitag Ruhe NA
Samstag 25 GA1 25 km
Sonntag 17 GA1 17 km
Wochenpensum   82 km

W10: 06.03.2017 – 12.03.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag Ruhe NA
Mittwoch 8 GA0 8 km
Donnerstag VM: 30 GA1 NM: 21 GA1 (Frei) 51 km
Freitag VM: 19 GA1 19 km
Samstag Ruhe NA
Sonntag Rieder Messelauf (10 km) 10 km
Wochenpensum   88 km

W9: 27.02.2017 – 05.03.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag VM: 15 GA1 NM: 12 GA1 27 km
Mittwoch 18 A1 18 km
Donnerstag Ruhe NA
Freitag 5 EB (19:27min) + 2 EL und 4 AL 11 km
Samstag Ruhe NA
Sonntag 4 Stundenlauf Marchtrenk (49,8km) 49,8 km
Wochenpensum   105,8 km

W8: 20.02.2017 – 26.02.2017 Regeneration = done

Montag Ruhe NA
Dienstag Ruhe NA
Mittwoch 10 EB (04:06min/km) + 2 EL und 2 AL 14 km
Donnerstag 10 GA1 10 km
Freitag 8 A0 8 km
Samstag 5 x 1000 (03:42mn/km) + 3 EL und 3 AL 11 km
Sonntag 21 GA1 21 km
Wochenpensum   64 km

W7: 13.02.2017 – 19.02.2017 = done

Montag 20,8 GA1 20,8 km
Dienstag Ruhe NA
Mittwoch VM: 8 A0 NM: 4 x 3 km Intervalle + ein und auslaufen 26 km
Donnerstag 12 GA1 12 km
Freitag Ruhe 8 km
Samstag 8 A0 NA
Sonntag 42,2 GA1 42,2 km
Wochenpensum   109 km

W6: 06.02.2017 – 12.02.2017 = done

Montag Ruhe (Masseur um 16.30) NA
Dienstag 10 A0 10 km
Mittwoch 10 EB + 2 EL und 1,5 AL (41:07min) 13,5 km
Donnerstag 22 GA1 22 km
Freitag 10 A0 10 km
Samstag 30 GA1 30 km
Sonntag Ruhe NA
Wochenpensum:   85,5 km

W5: 30.01.2017 – 05.02.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag 4 x 2000m HMT + 2 EL und 2 AL + traben 14 km
Mittwoch 12 GA1 12 km
Donnerstag 15 GA1 15 km
Freitag Ruhe NA
Samstag Ruhe NA
Sonntag Thermenlauf in Füssing, Training in 03:21:51h 42,2 km
Wochenpensum:   83,2 km

W4: 23.01.2017 – 29.01.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag VM: 12,5 GA1 NM: 14 GA1 26,5 km
Mittwoch Ruhe NA
Donnerstag 20,5 GA1 20,5 km
Freitag 10 A0 10 km
Samstag 42 GA1 42 km
Sonntag 10 GA1 10 km
Wochenpensum   109 km

W3: 16.01.2017 - 22.01.2017: Regeneration = done

Montag Ruhe NA
Dienstag 6 x 1000m + el und al (Laufband) 10 km
Mittwoch 12 GA1 ** 12 km
Donnerstag Ruhe NA
Freitag VM: 5 A0 NM: 8 EB + 2 EL und 1 AL (Laufband) 16 km
Samstag 28 GA1 ** 28 km
Sonntag 16 GA1 16 km
Wochenpensum   82 km

W2: 09.01.2017 - 15.01.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag 10 EB + 3 EL und 2,5 AL Laufband 15,5 km
Mittwoch 22 GA1 ** 22 km
Donnerstag 5 A0 5 km
Freitag VM: 42,2 GA1 NM: 7,5 A0 49,7 km
Samstag 8 A0 8 km
Sonntag 21 km am Laufband (11 km in 05:05min/km - 5 km in 04:50min/km und 5 km in 04:13min/km)  21 km
Wochenpensum   121,2 km

W1: 02.01.2017 – 08.01.2017 = done

Montag Ruhe NA
Dienstag 15 GA1 ** 15 km
Mittwoch 15 GA1 ** 15 km
Donnerstag Ruhe (Masseur 08.30 Uhr) NA
Freitag 21 GA1 Laufband 21 km
Samstag 18 GA1 ** 18 km
Sonntag 31 GA1 Laufband 31 km
Wochenpensum   100 km

 

20.02.2017: Was beim (Hobby) Läufer wirklich zählen sollte…

Bestzeit? Nicht unbedingt!

Ich bin mitten im Training für den 6-Stunden-Lauf in Lassee und warte jetzt schon sehnsüchtig auf den 01.April. Aber davor gibt es neben dem Training auch noch einige Testwettkämpfe. Einen solchen hatte ich am 05.02.2017 in Bad Füssing/Bayern und zwar über die volle Distanz von 42,195 Kilometer, sprich Marathon. Hier waren vier Runden zu laufen (zwei Runden mit jeweils zehn Kilometern und zwei Runden mit jeweils elf Kilometern).

Ohne Druck an den Start

Aus diesem Marathon wollte ich ein Training machen, und zwar einen Steigerungslauf. Bei, für diese Jahreszeit, optimalen (sechs Grad und Sonnenschein) Wetterbedingungen stand also keine Spitzenzeit im Vordergrund. Zwei Tage zuvor habe ich pausiert aber von Montag bis Mittwoch schon 41 Kilometer absolviert. Was das Anfangstempo betrifft war ich mir einige Tage zuvor noch nicht ganz sicher wie ich dieses gestalten sollte. Das habe ich dann im Endeffekt nicht selber entschieden sondern ich traf einen alten Bekannten und dieser wollte den Halbmarathon um die 01:45h laufen. Hier entschloss ich mich zehn oder gar den ganzen Halbmarathon mit ihm zu laufen. So lief ich in einem Tempo von 05:10min/km an und schaute mir das Ganze mal an. Im Endeffekt lief ich bis Kilometer 16 mit Peter und steigerte mich dann um ca. zwanzig Sekunden pro Kilometer. In der dritten Runde steigerte ich mich nochmals um zehn Sekunden und vor den letzten elf Kilometern fühlte ich mich noch immer fit. Das ist jetzt natürlich keine Überraschung da das Tempo für meine Verhältnisse lange locker war. Aber nichtsdestotrotz ein gutes Gefühl. Wie geplant setzte ich dann noch einen drauf und ich steigerte das Tempo auf 04:29min/km und so kam ich sehr glücklich mit 03:21:52h ins Ziel.

Ein Lauftag der richtig Spaß machte

Super Wetter, eine schöne Strecke und ein super Laufgefühl! Füssing gab mir ziemlich viel und das bei einem Marathon ohne Bestzeit (oder zumindest annährend)! Nicht möglich? Sehr wohl! Natürlich habe ich weiter den Anspruch den Marathon vollgas zu laufen und so nah wie möglich an die „SUB 3“ ranzulaufen. Aber ich freue mich immer wieder wenn ich mich über solche Trainingsläufe wie diesen freuen kann. Laufen ist genial und dieser Tag hat mir das wieder gezeigt. Es muss nicht immer das Saisonhighlight sein das Glücksgefühle auslöst. Wichtig ist dass laufen Spaß macht und das machen eben die meisten Trainingsläufe.

Vielleicht war es auch das Gefühl einen Marathon in 03:21h zu laufen und danach nicht kaputt zu sein. Hallo? 03:21h ist jetzt, auf die 42 Kilometer gesehen, auch nicht mehr Schneckentempo und zwei Tage danach konnte ich schon wieder weitertrainieren. Am gestrigen Sonntag lief ich erneut einen Marathon. Diesmal bei mir zuhause in der Siedlung. 21 x 2 Kilometer, ein sehr gutes Mentaltraining in 03:43h. 

DER WEG STIMMT!!!

Hier noch die einzelnen Rundenzeiten vom Lauf (Platz 50)

Sportliche Grüße,

Mario

 

30.01.2017: Trainingsalltag in einem neuen Leben

Es war der Dienstag, 27.12.2016, um genau 22:02 Uhr! Da wurde meiner Frau Anna und mir ein kleiner Junge geschenkt. Ich kann den Moment kaum in Worte fassen so irre genial war dieser. Lian ist kerngesund und macht unser bisheriges schönes Leben zu einem perfekten Leben. Nach drei Tagen im Krankenhaus kamen meine beiden Lieben auch schon nach Hause.heart

Kleine Umstellungen in meinem Trainingsrhythmus

Mein offizieller Trainingsstart für den 6-Stundenlauf in Lassee war am 02.01.2017. Die ersten zwei Wochen hatte ich noch Urlaub aber auch hier bestimmte unser kleiner neuer Star meine Trainingszeiten. So ein Kind ist am Anfang natürlich eine große Umstellung aber Lian ist ein sehr braves Baby und das ist natürlich für die Eltern auch sehr schön. smiley Ich persönlich musste meinen ausgeprägten Egoismus hinten anstellen, aber ich glaube das funktioniert jetzt schon ganz gut. Am 16.01.2017 musste ich wieder in die Arbeit aber Anna bewältigt auch alleine den Alltag mit Lian perfekt.

Verständnis pur

War es zuvor noch so dass ich an sechs Tagen trainiert habe, trainiere ich jetzt von Montag bis Donnerstag an „nur“ zwei Tagen. So habe ich auch unter der Woche viel Zeit für meine kleine Familie. Am Wochenende wird dann ordentlich geschuftet und viele Kilometer gemacht. Diese Umstellung fällt im Ultratraining leichter da ich hier viele lange Einheiten brauche und ein zusätzlicher Ruhetag vom Vorteil ist. Gelegentlich mache ich an manchen Tagen auch eine Doppeleinheit. Kurz gesagt ich trainiere weiterhin viel und das funktioniert nur mit einer tollen Frau an der Seite. Denn eines ist klar: den Bärenanteil in der Erziehung hat Anna und sie hat, genau wie auch vorher, kein Problem damit dass ich viel trainiere. Sie weiß wie viel mir dieser Sport bedeutet und ich hoffe sie ist auch als Vater mit mir zufrieden. wink Ich kann nur DANKE und ICH LIEBE DICH sagen. Anna und Lian, ihr seid das Wichtigste für mich und dann kommt lange nichts.

Training läuft

Ein Monat bin ich jetzt im Training und ich habe 412 Kilometer hinter mir. Auch bei den aktuellen sehr kalten Temperaturen macht das Training im Freien viel Spaß. Nur die schnelleren Tempoeinheiten mache ich am Laufband.

Spendenaktion ist schon voll angelaufen

Am 01.April heißt es wieder 6-Stunden im Kreis laufen. Neben meinem sportlichen Ziel eventuell die 70 Kilometermarke zu knacken motiviert mich auch mein „tun“ für die gute Sache. Aktuell (Stand 29.01.2017) sind € 21,61 (+ Pauschal € 150,00) im Pott die am Ende mit meinen gelaufenen Kilometern multipliziert werden. Anna, der „Hof zur Wolkenreise“ und natürlich ich sagen jetzt schon DANKE!

Aber jetzt heißt es weiter trainieren…

Sportliche Grüße,

Mario

10.12.2016: Saisonrückblick 2016 – Eine neue Erfahrung

Im November 2015 habe ich mir vorgenommen im Frühjahr 2016 meinen ersten Ultralauf (alles was über 42 km hinausgeht) zu bestreiten. Voll motiviert startete ich im Dezember mit dem Training. 140 Wochenkilometer waren es in der Spitze und die Wochen mit dem geringsten Wochenumfang lagen bei 50 Kilometern. Ich glaube dass ich hier einen guten Mix gefunden habe. Noch viel wichtiger: Ich habe eine neue Lieblingsdistanz gefunden, nämlich den 6-Stundenlauf. Ob es „normal“ ist sechs Stunden immer dieselbe Runde (1,4 km) im Kreis zu laufen sei dahin gestellt aber mir hat es Spaß gemacht.

6 Stunden - 69,225 Kilometer

Ich ging am 20.03.2016 im bayrischen Fürth an den Start und mein Debüt über diese Ultradistanz wurde ein voller Erfolg.

Für mich waren es am Ende 69,225 Kilometer mit denen ich sehr zufrieden war. In der Gesamtwertung konnte ich Platz vier belegen und viele tolle neue Erfahrungen sammeln. Wiederholung folgt. smiley In der Weltjahresbestenliste 2016 stehe ich aktuell auf Platz 258 (Stand 10.12.2016 - UPDATE am 01.01.2017 Platz 278).

Viele kleinere Läufe

Nach einer kleinen Pause absolvierte ich in den nächsten Wochen einige kürzere Läufe um die Tempohärte nicht zu verlieren. Von 5 bis 12 Kilometer war von Mai bis Juni alles dabei. Ein super Lauf war der Welser Businesslauf über 5 km, diesen absolvierte ich in einer Zeit von 18:19min was Platz 32 von 1.273 Männern bedeutete.

Herbsthöhepunkt Graz Marathon

Im Juli startete ich mit dem Marathontraining. In Graz sollte endlich die drei Stundenmarke wieder geknackt werden. Es war eine gute Vorbereitung und auch die Testläufe in Ried (OÖ - 10 km in 37:44min) und vor allem der Halbmarathon in Altötting (Bayern) stimmten mich optimistisch. Dort kam ich nach 01:24:37 ins Ziel. Im Oktober stand dann das groß Ziel bevor 42,195 Kilometer wieder einmal richtig schnell zu laufen. Leider ging dieser Plan nicht ganz auf. Schon vom Start weg kam ich nicht in die Gänge und so wurde es am Ende „nur“ eine Zeit von 03:10h. Es war ein sehr harter Kampf, auch für den Kopf! Von Beginn an lief es nicht wirklich rund und eine Pace von 04:15min/km zu halten war kein Thema. Nichtsdestotrotz war es ein schönes Wochenende in Graz.

Kurz zusammengefasst war es wieder ein erfolgreiches und schönes Laufjahr, welches Gott sei Dank wieder Verletzungsfrei über die Bühne ging.

Benefizlauf 2017

Im kommenden Jahr möchte ich den Verein „Hof zur Wolkenreise“ unterstützen. Hier werde ich im Zuge des 6-Stundenlaufs in Lassee versuchen soviel Geld wie möglich zu sammeln. Nähere Informationen dazu findet ihr hier.

Ein frohes Fest wünscht Mario yes

18.11.2016: Wie werde ich fit für die neue Saison?

Nachdem ich den eigentlichen Termin für den Laktattest krankheitsbedingt absagen musste klappte es am Mittwoch endlich mit dem Termin bei Dr. Christian Süss in Mehrnbach (Bezirk Ried i. I.). Ich wollte wissen ob ich im letzten Jahr richtig trainiert habe und wie ich das Wintertraining tempomäßig gestalten soll.

Vorneweg: Ich bin kein Experte was Pulswerte betrifft da ich schon seit Jahren nach Gefühl trainiere. Aber umso wichtiger war dieser Test! Ist mein Dauerlauftempo richtig? Sind meine Tempodauerläufe richtig oder sind diese zu langsam? Genau deswegen mache ich alle paar Jahre den so genannten Laktattest. Wer mit Pulsuhr trainiert braucht diesen Test genauso oder sogar noch mehr da man auch sieht in welchen Pulsbereich man welches Training absolvieren soll.

Wie funktioniert eine Leistungsdiagnostik (Laktattest)?

Eine genaue Beschreibung gibt es hier (Link Wikipedia). Das Laufband startete mit sechs km/h. Das Ganze wird alle drei Minuten um zwei km/h gesteigert. Dazwischen wird dir vom Ohr Blut abgenommen. Am Ende war ich bei 18 km/h angelangt, hier zeigte mir mein Körper dann die Grenzen auf. Nach dem Duschen bekam ich auch schon die Auswertung. Der Test bestätigte mir dass ich nicht so falsch trainiert habe und ich meinen Körper mittlerweile gut kenne. Er sagt mir aber auch dass ich jetzt bis Jänner sehr langsam laufen muss/darf (05:20 - 05:40min/km). Eigentlich ja toll! Man darf locker joggen und trainiert sehr effektiv. Aber leider hört sich das immer leichter an als es tatsächlich der Fall ist. Denn Läufer neigen dazu immer eine Schippe drauflegen zu müssen, man könnte ja zu langsam sein wink. Aber das Gegenteil ist der Fall! Läufst du im Winter langsam und richtig bist du im Frühjahr bereit für sportliche Höhenflüge. Grundausdauer ist das A und O im Langstreckenlauf.

Fazit Laktattest 2016

Ich kann den Laktattest nur empfehlen. So ein Test hat absolut Sinn, aber natürlich auch nur dann wenn man auch danach trainiert. Das sollte man schon machen denn schließlich kostet das Ganze auch zwischen 100 und 150 Euro!yes

Benefizlauf 2017

Im kommenden Jahr möchte ich den Verein „Hof zur Wolkenreise“ unterstützen. Hier werde ich im Zuge des 6-Stundenlaufs in Lassee versuchen soviel Geld wie möglich zu sammeln. Nähere Informationen dazu findet ihr hier.

Ich wünsche euch einen schönen Start in „de stade Zeit“,

Mario

 

Auswertung Laktattest:

Ich trainiere ab Jänner, dann im "richtigen" Training, den GA1 - EB und den SB Bereich. Der GA2 wird nicht trainiert. Dieser Bereich ist nicht wichtig!

25.10.2016: Aufbautraining für 2017

Gut zwei Wochen ist es jetzt aus dass ich den Marathon gelaufen bin. Die Woche danach war eine komplette Pause angesagt und in der letzten Woche bin ich dann drei Mal 45 Minuten joggen gewesen. Am Wochenende wollte ich noch einmal gemütlich laufen, allerdings war ich krank und daher schonte ich mich noch etwas. Diesen Montag war eigentlich ein Laktattest terminisiert, aber dieser macht keinen Sinn wenn man die Tage davor nicht fit ist. Somit habe ich den Test verschoben.

Grundlagentraining

Nun bin ich schon gespannt auf das Ergebnis vom Laktattest. Dieser zeigt mir in welchen Bereich ich meine Trainings gestalten soll. Besonders jetzt dann im Winter sind die Grundlagen wichtig, sprich das langsame laufen. Bis Jänner möchte ich das Tempo (fast komplett) weglassen und meine Grundlagen trainieren welche für einen Ausdauersportler eigentlich das um und auf sind. Es ist nicht immer leicht auf Intervalle und Tempodauerläufe zu verzichten aber Wettkämpfe mache ich jetzt keine wichtigen und auch beim Silvesterlauf muss ich nicht in Topform sein. Aber jeder Experte predigt immer „Im Winter werden die Laufhelden für den Sommer gemacht“ und so unrecht haben die Profis damit natürlich nicht. smiley Nachdem ich die jetzige Jahreszeit und auch den Winter, der ja bei uns sowieso meist harmlos verläuft, fürs Training liebe, freue ich mich sehr auf die kommende Trainingsphase. Da ich das Frühjahr 2017 wieder zu einem Ultralauf-Frühjahr mache passen die vielen Dauerläufe sowieso perfekt! Hier sind einige Beispiele von Runnerswold wie solche Wintertrainings ausschauen können.

Sportliche Ziele 2017

Meine Ziele habe ich mittlerweile auch festgelegt. Neben einigen Trainingswettkämpfen sind es heuer im Grunde zwei Highlights im Frühjahr. Das erste ist der 6-Stundenlauf im niederösterreischischen Lassee am 1.April und das zweite wäre mein erster 100 Kilometerlauf im Juni in Wien.

Ich gehe hier ganz klar in zwei Etappen vor. Von Jänner bis April das Training für Lassee, hier habe ich mehr Erfahrung da ich schon einmal einen 6-Stundenlauf gelaufen bin und das Training zum Marathon nicht soviel anders ist. Das wäre Etappe eins!

Etappe zwei werde ich erst nach dem 6-Stundenlauf in Lassee endgültig entscheiden ob ich im Juni den Hunderter mache. Aber wenn alles normal läuft dann möchte ich es auf jeden Fall versuchen.

Das Ganze hat einen Grund und zwar der bevorstehende neue Lebensabschnitt. Wie schon erwähnt werde ich in ein paar Wochen Vater und laufen soll wie bisher stressfrei ablaufen und kein Zwang sein. Darum will ich nicht zulange nach vorne planen weil vielleicht habe ich ja dann mit einem Baby zu Hause gar keinen Bock auf Wien bzw. auch so einen langen Wettkampf.smiley Mein Plan ist unter TRAINING 2017 zu finden, dieser wird wie immer im Laufe des Trainings abweichen.

Jetzt, wo ich wieder erholt bin, brenne ich wieder aufs Laufen das mir seit einigen Jahren so unglaublich viel Spaß macht. Auch sonst bin ich privat auf „Wolke 7“ und freue mich so sehr auf unser Baby. heart

Sportliche Grüße, Mario

10.10.216: Graz war schön – der Marathon „zach“

Super Wetter, eine tolle Strecke und die Vorbereitung lief auch perfekt. Gute Voraussetzungen für einen guten Graz Marathon - sollte man denken. Nur die Tagesverfassung hat leider nicht mitgespielt. Aber alles der Reihe nach.

Schöner Samstag in Graz

Am Samstag um 10.00 Uhr fuhren meine Frau, meine Schwiegereltern und mein Schwager mit seiner Familie los nach Graz. Nach ca. zwei Stunden und 40 Minuten kamen wir in der steirischen Bundeshauptstadt an. Dort angekommen holte ich mir beim Gigasport die Startnummer und wir genehmigten uns einen Snack. Ansonsten dasselbe Nachmittagsmarathonprogramm wie immer, welches ich mit Schläfchen und kurzem Einlaufen gestaltete. Am Abend waren wir noch beim Italiener lecker essen und gegen 22:30 Uhr war Nachtruhe angesagt um am nächsten Tag fit zu sein.yes

Wettkampftag

Da unser Hotel nur zehn Minuten vom Start entfernt war, hatte ich keinen Stress um an den Start zu kommen. Das Wetter war auch nicht wirklich kalt und so war die Wartezeit im Start/Zielbereich der Oper auch eine angenehme. Dann war es endlich soweit! Um die 700 Marathonläufer/innen machten sich auf dem Weg. Ich war wirklich optimistisch nach drei Jahren wieder einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, doch schon zu Beginn war es irgendwie schwierig(**). Ich wollte langsam starten aber nach fünf Kilometern hatte ich bei einem Schnitt von ca. 04:30(!) Schwierigkeiten das Tempo zu steigern. Aber ich schaffte es dann doch noch! Bis Kilometer zehn konnte ich meine Marschtabelle einhalten, sprich ich musste jetzt schon deutlich Gas geben um im Plan zu bleiben (Kilometerschnitt 04:15). Das kostet natürlich Kraft! Beim Halbmarathon war ich mit einer Stunde und 30 Minuten schon noch am richtigen Weg, aber im Grunde wusste ich es war gelaufen. Es war jetzt schon ein Kampf und bei Kilometer 21 ist das definitiv zu früh. Ich konnte von Beginn an einfach kein gleichmäßiges Tempo finden. Es war teilweise wie wenn ich stehen würde und vorankommen war mehr als mühsam. Also wurde das ganze langsamer und was noch dazu kam ist, dass ich nie eine Gruppe finden konnte. Die zweite Hälfte war ich ziemlich einsam, das machte das Rennen nicht leichter.

03:10:40 Minuten

So verging Kilometer um Kilometer und Gott sei Dank näherte sich das Ziel. Bei Kilometer 39 fing es noch zu regnen an aber das war sehr angenehm. So schleppte ich mich ins Ziel welches ich zehn Minuten über der angepeilten Zeit erreichte. Es reichte wieder nicht für „SUB 3“ aber wie schon oft erwähnt, das ist Marathon und für unter drei Stunden muss für mich alles passen! Nichts desto trotz war mein erster Lauf in Graz ein schöner und 03:10h ist jetzt auch nicht die schlechteste Zeit. Die Strecke ist eine schöne und schnelle und kann ich nur empfehlen. Nur da eben nicht so viele Läufer den Marathon laufen könnte es mit der Gruppenfindung etwas Probleme geben. Am Ende landete ich auf Platz 70 von 619 Finishern.

„Off Season“ und warten auf den Nachwuchs

Auch wenn das Rennen nicht das meine war, war es ein schönes Wochenende mit allen drum und dran.

Bedanken möchte ich bei meiner Familie welche mich auf der Strecke toll unterstützte. Es war sehr schön dass erstmals so viele mit dabei waren. Vor allem war es auch wieder wunderschön dass Anna mit dabei war. Sie ist die, welche mich in der nervösen Zeit in der Marathonwoche immer beruhigt. Jetzt ist eine lange, aber doch sehr erfolgreiche Saison die schon im Dezember 2015 begann, vorbei. Eine Pause ist jetzt dringend notwendig und die Laufschuhe bleiben erstmals für ca. zwei Wochen im Regal. Dann werde ich mit dem Wintertraining beginnen und an der Grundlage arbeiten. Die neue Saison ist schon in Planung. Aber laufen rückt jetzt mal in den Hintergrund und wir warten auf unser Baby das wir im Dezember erwarten. cheeky

**Update (11.10.2016): Eigentlich habe ich mich schnell mit der verpassten SUB 3 abgefunden. Aber heute ist mir eingefallen das ich vor zwei Wochen Blutspenden war. Leider habe ich mir dabei nichts gedacht frown. Wenn dies aber tatsächlich der Grund für mein "Tempoverlust" gewesen ist, dann wäre das bitter. Aber einmal darf man einen Fehler machen, ein zweites mal nicht mehr! Mund abwischen und weiter geht es.

Blutspenden und Wettkampf!

Sportliche Grüße Mario,

Marathontraining! Ziel Sub 3! Es wurde 03:10h

Gewicht am 12.07.2016: 65,4 kg am Morgen und 67,0 kg am Abend. Gewicht eine Woche vor dem Marathon: 66,0 kg

TW 1: 11.07-17.07.2016

Montag: VM: 6 km in 05:50min/km 6 km 12 km in 05:30min/km 18 km Fazit: Morgenlauf zum locker werden verlief noch etwas holprig! Die Nachmittagseinheit (Nach 45 Minuten Schlaf) bei heißen Temperaturen war ein angenehmer Dauerlauf. Dauerlauftempo der Hitze angepasst.
Dienstag: 5 x 1000m + 2 km ein und 2 km auslaufen 9 km Fazit: Heute hat es geschüttet wie aus Kübeln, aber das war um sehr viel besser als gestern bei Hitze. Die 1000er waren jetzt mit 03:45min/km noch nicht megaschnell aber trotzdem sehr anstrengend. Im bereich Tempo wartet viel Arbeit.
Mittwoch: Ruhe, Masseur (1) 16.30 Uhr
Donnerstag: 11 km in 05:19min/km 11 km Fazit: Schöner Dauerlauf bei Top Wetterbedingungen. Wir waren zu zweit unterwegs.
Freitag: 12 km in 04:11min/km + ein und auslaufen 16 km Fazit: Gute Tempoeinheit! Ging mit Laufpartner "locker".
Samstag: 8 km in 05:40min/km + Lauf ABC 8 km Fazit: Tempoeinheit vom Vortag machten müde Beine, auslaufen war optimal heute.
Sonntag: 28 km in 05:01min/km 28 km
Fazit: Der lange Lauf war für den Anfang des Trainings etwas zu schnell. Geplant 05:10min/km aber am Ende war der Schnitt 05:01min/km. Die langen sind erst wieder zu gewöhnen. Aber ein gutes Training bei wunderbaren Laufwetter.

Fazit Woche 1: Wenn alle Wochen so perfekt ablaufen würden, wäre ich sehr zufrieden! Gewicht am Montag Morgen 65,6 kg. Am Abend 66,7 kg

Wochenpensum: 90 km

TW 2: 18.07-24.07.2016

Montag: Ruhe
Dienstag: MT Schnitt 04:13min/km =  3 x 3000min/km (5 Minuten Pause) + 2 km El und 2 km AL 13 km Fazit: Tagwache 04.00 Uhr! Loslaufen um 04:45 Uhr. Mein erster Tempolauf um diese Uhrzeit. Aber aufgrund der angekündigten warmen Temeraturen die richtige Wahl. Natürlich ist man im Laufe des Tages besser in Schuss, aber es ging sehr gut. War ein lässiges Training.
Mittwoch: VM: 9 km in 05:00min/km NM: 8 km in 05:40min/km 17 km. Fazit: Am Morgen top Bedingungen, optimaler Lauf. Am Nachmittag 8 km bei Hitze unterwegs! Tempo angepasst.
Donnerstag: 10 km in 05:30min/km 10 km Fazit: Heiß und schwül, daher wieder Tempo angepasst. Hatte, wie meistens, gutes Laufgefühl :)
Freitag: VM: 10 km in 04:12min/km + 2 km EL und 1 km 13 km NM: 8 km in 05:40min/km 8 km 21 km Fazit: Morgendlicher Tempolauf bei angenehmen Wetter. Allerdings ist schnell laufen um 05.00 Uhr noch etwas zach ;) Am Nachmittag wurde locker ausgelaufen.
Samstag:
Ruhe (11.00 Uhr Abfahrt nach Wien)
Sonntag: 35 km in 05:12min/km 35 km Fazit: Langer Lauf ohne Probleme.

Fazit Woche 2: Die "Frühaufsteher" Woche verlief reibungslos. Sehr zufrieden.

Wochenpensum: 96 km

TW 3: 25.07-31.07.2016 (Urlaub mit Anna)

Montag: 10 km in 05:20min/km 11,5 km Fazit: Der lange Lauf vom Vortag war noch in den Beinen. Lockerer Lauf war optimal zum auflockern.
Dienstag: VM: 8 x 1000m in 03:45min/km + 2 EL + 15 Minuten ausradeln 10 km NM: 10 km in 05:10min 10 km 20 km Fazit: Die 1000er gingen super. Acht Stück in einem Tempo von 03:40-03:45min/km, das Soll somit voll erfüllt. Am Abend gegen 20.00 Uhr noch einen Dauerlauf. Einfach traumhaft bei dem Wetter.
Mittwoch: Ruhe Masseur (2)
Donnerstag: VM: 18 km in 05:00min/km NM: 21 km locker Rad 18 km Fazit: Vormittagslauf war richtig gut. Am Nachmittag noch eine Stunde ausgeradelt.
Freitag: 9 km in 05:40min/km 9 km Fazit: Alles normal und easy.
Samstag: 28 km in 05:20min/km 28 km Fazit: Lustig war dieses Training nicht. Am Vortag bis 02.30 Uhr unterwegs (ohne Alkohol) und am Tag war es dann heiß. Bin deswegen erst um 19.30 Uhr gelaufen, hatte aber von Anfang an Durst und Hunger. Scheinbar habe ich doch zuwenig zu mir genommen. Die Beine waren auch schwer. Aber solche "zachen" Einheiten gehören auch dazu. Nicht jeder Tag ist gleich.
Sonntag: Ruhe

Fazit Woche 3: Meine erste Urlaubswoche war "chillig". Training, Therme und Baden es war alles dabei. Jetzt freu ich mich auf die "härteste" Trainingswoche in diesem Plan.

Wochenpensum: 86,5 km + 21 km Rad

TW 4: 01.08-07.08.2016 (Urlaub, alleine)

Montag: VM: 16 km in 05:00min/km NM: 14 km in 05:00min/km 30 km Fazit: Ein perfekter Trainingstag!
Dienstag: 35 km in 05:15min/km 35 km Fazit: Langsam begonnen (05:20-5:30min/km), die letzten Kilometer dann alle unter 05:00min/km. Toller langer Lauf!
Mittwoch: Masseur (3) 08.30 Uhr, Ruhe
Donnerstag: VM: 10 x 1000 m + 2 km EL und 2 km AL  NM: 8 km in 05:40min/km 22 km Fazit: Vormittag alle Zehn Intervalle unter 03:45min/km. Trotz schwülem Wetter ging lief es perfekt. Am Nachmittag bzw. am Abend wurde im Lauftreff locker ausgelaufen.
Freitag: VM: 12 km in 05:00min/km 12 km NM: 10 km in 05:18min/km 22 km Fazit: Zwei "normale" Dauerläufe.
Samstag: 6 km in 06:10min/km 6 km Fazit: Das ausjoggen bzw. auslockern war heute sehr angenehm. Das Tempo habe ich bewusst sehr langsam gewählt. Hat den Sinn erfüllt.
Sonntag: 12 km in 04:10min/km + 3 km EL und 3 km AL 18 km Fazit: Mit Tempomacher (Rad) und Laufpartner ging das ohne Probleme. Beim letzten Kilometer wurde noch Gas gegeben. Dieser wurde in 03:50min/km gelaufen.

Fazit Woche 4: Die Urlaubstrainingswoche war einfach toll. 133 Wochenkilometer sind für mich zwar ordentlich deftig aber mit der dementsprechenden Regeneration ist das zu verkraften. Ich glaube ich habe einen guten Mix zwischen langsam und schnell Laufen gefunden. So sollte das Training auch sinnvoll gewesen sein! Nicht fehlen durfte der Nachmittagsschlaf um mich perfekt zu erholen. Es dürfte (vorrausichtlich) die Kilometerreichste Woche bleiben. Am Montag geht es wieder in die Arbeit :)

Wochenpensum: 133 km

TW 5: 08.08-14.08.2016

Montag: Ruhe
Dienstag: 12 x 400m + 3,0 km EL und 3,2 km AL 11 km Fazit: Die Intervalle bin ich in 80-85 Sekunden gelaufen, so habe ich mir das auch vorgenommen. Bin mit dem Training zufrieden.
Mittwoch: 18 km in 05:03min/km 18 km Fazit: Ein Lauf mit Laufpartner. Schöne Strecke und ging super.
Donnerstag: 6 km in 05:50min/km 6 km Fazit: Lockeres auslaufen
Freitag: 4 x 5000m (04:10min/km) + 2 km EL und 1 km AL + insgesamt 3,6 km traben (dazwischen 11 Minuten Pause) 26,6 km Fazit: Perfektes Wetter, super Training. Der Schnitt von 04:10min/km war vielleicht sogar etwas zu schnell aber wenns läuft :)
Samstag: 8 km in 05:44min/km 8 km (Kressl Hochzeit) Fazit: Locker joggen
Sonntag: 30 km in 05:24min/km 30 km
Fazit: Samstag um 02.00 Uhr ins Bett, Sonntag ausschlafen und am Nachmittag Olympia schauen. Wie man lesen kann war ich am Sonntag schwer beschäftigt so so startete ich erst um 18.00 Uhr mit dem langen Lauf. Es war der erste Trainingslauf bei dem ich mich schwer motivieren konnte. Von Kilometer eins bis 30 hatte ich eigentlich keine Lust :). Aber die 02:42h Training waren wichtig.

Fazit Woche 5: Wieder eine gute Trainingswoche. Vorallem die langen Intervalle am Freitag waren richtig toll. Jetzt folgt eine Kilometerarme Woche, die auch notwendig ist. Die Beine sind schwer und der Körper muss regenerieren. Samstag folgt der erste Zehn km Test. Gewicht Montag am morgen: 64,6 Kg und am Abend: xx Kg. Kilometerschnitt nach Fünf Wochen = 101 Kilometer!

Wochenpensum: 99,6 km

TW 6: 15.08-21.08.2016

Montag: Ruhe 
Dienstag: Ruhe
Mittwoch:
18 km in 05:08min/km 18 km Fazit: Zwei Tage Pause taten gut, Dauerlauf ohne Probleme. Wetter war sehr warm.
Donnerstag: 2,5 km EL + 3 km AL! 2 x 500m und 2 x 1000m Intervalle 8,5 km Fazit: Noch ein paar Intervalle zum warmlaufen für den Stadtlauf! Das ganze im Verein in der Gruppe.
Freitag: Ruhe (Zum Essen gibts heute viel Kohlehydrathe)
Samstag: 10 km Rieder Stadtlauf 10,5 km Fazit: Bei sehr schwülem und drückenden Wetterbedingungen war ich mit 37:4
4 Minuten mehr als zufrieden. Der erste Test für den Graz Marathon somit mehr als positiv! 4 x 2,5 km waren zu abolvieren. Nach der ersten Runde dachte ich, ich "sterbe" dann wurde es immer besser.
Sonntag:
8,5 km in 05:30min/km 8,5 km Fazit: Locker auslaufen.

Fazit Woche 6: Wenig Kilometer aber ein harter Wettkampf, das war Woche sechs.

Wochenpensum: 45,5 km

TW 7: 22.08-28.08.2016

Montag: 31 km in 05:15min/km 31 km Fazit: Langer Dauerlauf mit Laufpartner. Ging ohne Probleme, war echt lässiges Training.
Dienstag: Ruhe
Mittwoch:
3 x 5000m (alle unter 04:15min/km) + 2 km ein und 2 km auslaufen (06:00min/km) 19 km Fazit: Tempoeinheit mit Radbegleitung, war optimal!!
Donnerstag:
10 km in 05:40min/km 10 km Fazit: Auslaufen beim Lauftreff der LGI! Bei diesen heißen Temperaturen war das Tempo eigentlich zu schnell.
Freitag:
8 km in 05:20min/km 8 km Fazit: 15 Uhr Hitze, noch fragen ;). War aber guter Lauf zu zweit.
Samstag: 25 km in 05:00min/km 26 km Fazit: Ein geniales Training. Einmal rund um den Mondsee. Die erste Hläfte sehr sonnig und heiß, daher langsam angegangen in 05:20min/km. Dann sehr angenehme Verhältnisse duch Schatten (Berge, Tunnel..) hier wurde das Tempo teilweise auf 04:40min/km gesteigert. Dann regenerieren am See :). Genial.
Sonntag: 14 km in 05:00min/km 14 km Fazit: Normaler Dauerlauf

Fazit Woche 7: Eine "Hitzewoche" mit tollen Trainingseinheiten. Ein Höhepunkt war der Mondseelauf. Ich hoffe es geht so weiter.

Wochenpensum: 108 km

TW 8: 29.08-04.09.2016

Montag:
Ruhe, Masseur um 16.30 Uhr (4)
Dienstag: 10 x 1000m + 2 km EL und 1 km AL 13 km Fazit: Die Intervalle gingen schön gleichmäßig im 03:45er Schnitt. Schnellster in 03:40min/km und der langsamste in 03:46min/km. Mit Radbegleitung!
Mittwoch:
18 km in 05:13min/km 18 km Fazit: Sehr schwül (wie gestern) aber Training lief gut. Auch dank Laufpartner.
Donnerstag:
6 km in 05:50min/km 6 km Fazit: Auslaufen.
Freitag: 12 m in 04:15min/km + 3 km ein und 3 km auslaufen 18 km Fazit: Ein normales aber heute irgendwie zaches Tempotraining.
Samstag: 10 km in 05:10min/km 10 km Fazit: Normaler Dauerlauf
Sonntag: 36 km in 05:04min/km 36 km Fazit: Langer Lauf der bis zu Kilometer 30 in einem Schnitt 05:08 gelaufen wurde. Dann Steigerung auf 04:50min/km.

Fazit Woche 8: Gute Trainingswoche. Gestern beim langen Lauf habe ich das neue Gel getestet.

Wochenpensum: 101 km

TW 9: 05.09-11.09.2016

Montag: Ruhe
Dienstag:
8 km in 05:10min/km 8 km Fazit: Aus Zeitmangel wurde es ein kurzer Dauerlauf.
Mittwoch:
HMT 4 x 2000m + 2 km EL und 2 km AL 12 km Fazit: Lauf um 04:45 Uhr. Ging perfekt. Alle Intervalle genau im Halbmarathontempo von 04:00min/km.
Donnerstag: 10 km in 05:10min/km 10 km
Fazit: Etwas schwere Beine, aber sonst ok.
Freitag: Ruhe
Samstag: 1 km EL 5,6 km in Wernstein 3 km AL 9,6 km Fazit: Der Schnitt von 03:43min/km war bei knapp 30(!) Grad absolut ok.
Sonntag: 25 km in 05:00min/km 25 km Fazit: 5er Schnitt ging super. Ein schönes training.

Fazit Woche 9: Eine Kilometerarme Woche mit einem erfolgreichen Wettkampf. Gewicht Montag Morgen: 64,4 kg. Am Abend: 66,1 kg.

Wochenpensum: 64,6 km

TW 10: 12.09-18.09.2016

Montag: Ruhe
Dienstag:
18 km in 05:00min/km 18 km Fazit: Lauf am Abend bei perfekten Temperaturen.
Mittwoch:
12 km in 05:35min/km 12 km Fazit: War etwas lahm an diesem Tag. Müde und K.O.
Donnerstag: 5 x 1000m + 2 km ein und 2,5 km auslaufen 9,5 km Fazit: Intervalle zum warm werden. Knapp unter 03:50min/km.
Freitag: Ruhe
Samstag: Ruhe (Geb.Vorb.Kurs)
Sonntag: Halbmarathon Altötting + 2 km einlaufen 23,1 km

Fazit Woche 10: Perfekter Testlauf in Altötting. Von Wetter, Strecke bis zur Einteilung war alles super. 15 km in Eine Stunde und 47 Sekunden und die letzten 6 Kilonmeter in 03:52min/km. Test erfolgreich, heisst aber für die 42,195 Kilometer noch nichts. Hier kann ab Kilometer 30-35 alles passieren :)

Wochenpensum: 62,6 km

TW 11: 19.09-25.09.2016

Montag: Ruhe, Masseur (16.30 Uhr)
Dienstag:
8 km in 06:00min/km zum auslaufen 8 km
Mittwoch: 18 km in 05:06min/km 18 km Fazit: Normaler Dauerlauf. Zu Beginn etwas unmotiviert.
Donnerstag: 15 km in 04:57min/km
15 km Fazit: Der Halbmarathon wirkt noch nach. Wie gestern eigentlich keinen Bock zu laufen. Aber nach ein paar Kilometer war wieder Motivation da.
Freitag: Ruhe
Samstag:
36 km in 05:03min/km (am Ende 10 km in 04:13min/km) + 1 km in 07:30min/km 37 km Fazit: Mein letzter langer Lauf vor dem Marathon. Es lief super. Der Countdown läuft.
Sonntag:
10 km in 05:40min/km 10 km

Fazit Woche 11: Unter der Woche war ich nicht so motiviert. Der Samstagslauf hingegen war absolut geil! Der Countdown läuft.

Wochenpensum: 88 km

TW 12: 26.09-02.10.2016

Montag: Ruhe (Blutspenden)
Dienstag: VM: 8 km in 04:15min/km + 2 km EL + 2 km AL 12 km NM: 12 km in 05:00min/km 12 km Fazit: Tempolauf um 05:00 Uhr morgens. Acht Kilometer im MT waren in der Früh hart, allerdings mag das auch mit dem Blutspenden am Vortag zu tun haben. Am Nachmittag, nach einem Schläfchen, folgte noch ein Dauerlauf.
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: 10 km in 05:00min/km 10 km Fazit: Dauerlauf mit Trainingspartner. Verging wie im Flug.
Freitag: MT 3 x 5000 km + 2 km + 2 km 19 km  Fazit: Erster 5000er war noch schwer da der Magen noch voll war vom Mittagessen, war etwas zuviel ;)
Samstag: 5 km in 06:00min/km 5 km
Sonntag: 5 km (05:00min/km) + 10 km (03:56min/km am Ende noch steigern) + 2 km al 17 km Fazit: Training unter Wettkampfbedingungen beim 10 km Charitylauf in Traun. Fünf Kilometer einlaufen dann das Rennen im 4er Schnitt angelaufen und am Ende gesteigert. Wie geplant, ging super.

Fazit Woche 12: Letzte Trainingswoche erfolgreich absolviert. Hier war es nochmal wichtig im Tempo zu bleiben. Graz kann kommen!

Wochenpensum: 75 km 

TW 13: 03.10-09.10.2016

Montag: Ruhe
Dienstag: 3 x 1500m im MT + 2 km EL und 1 km AL 7,5 km Fazit: Noch ein bisschen Marathontempo "üben"
Mittwoch: Masseur um 17.30 Uhr und Therme
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Ruhe
Samstag: 30 Minuten joggen 5 km
Sonntag:
Marathon 42,195 km 42,195 km = 03:10:40h

 

30.09.2016: Halbmarathon in Altötting

Am Sonntag, dem 18.09.2016, startete ich im bayrischen Altötting beim dortigen Halbmarathon.

Altötting gilt als einer der schnellsten Naturläufe in Deutschland und da ich mal wieder eine anspruchsvolle Halbmarathonzeit stehen haben wollte, machte ich mich auf dem Weg dorthin.

Start des Rennens war um 10:15 Uhr. Das Wetter hätte zum Laufen besser nicht sein können. Bei ca. 15° und bewölktem Himmel war ich am Start mehr als motiviert. Es herrschten also perfekte Bedingungen um mein Ziel, unter 01:25h zu bleiben, zu erreichen. Um im Oktober in Graz die drei Stunden Marke beim Marathon zu knacken wäre eben diese Zeit beim Halbmarathon mehr als optimal und würde mich sehr optimistisch stimmen.

Los geht’s! Der Startschuss ist gefallen und rund 940 Halbmarathonstarter machten sich auf dem Weg. Ich versuchte mich noch zu bremsen um es vielleicht mal wieder zu schaffen die erste Hälfte langsamer zu laufen als die zweite. Es ging also zwei Kilometer von der schönen Altöttinger Innenstadt hinaus Richtung Hauptstraße. Von dort mussten die Läufer/innen rechts weg in einen Wald abbiegen. Ich hatte im Vorfeld gehört dass dort der Untergrund nicht ganz so gut zu belaufen ist, allerdings war dieser Naturboden wie ich finde perfekt und schön um seine Meter abzuspulen. In diesem schönen Naturgebiet gab es auch ausreichend Labstellen um sich zu stärken.

Zurück zu meinem Rennen. Ich fand eine kleine Gruppe und so verging Kilometer um Kilometer. Nach 15 Kilometern hatte ich auf der Uhr 1 Stunde und 47 Sekunden stehen, also genau nach Plan. Ich fühlte mich super und daher gab ich ab jetzt Gas. Ich konnte noch im Wald einige Läufer einsacken und ich wurde im ganzen Lauf nicht einmal überholt (ausgenommen die ersten zwei Kilometer)! Auf der Hauptstraße mussten wir Läufer/innen dann wieder die zwei Kilometer nach Altötting zurücklegen. Bald schon konnte ich den Zielbereich sehen welcher gut gefüllt war mit Zuschauern. Ein Blick auf die Uhr sagte mir – perfekt 01:24:37h – Ziel erreicht. Es war für mich ein perfektes Rennen was Einteilung und Gefühl betrifft, die tollen Wetterbedingungen taten ihr übriges. Die Form im Hinblick auf Graz am 09.10.2016 scheint zu stimmen. Am Ende konnte ich mich über Platz 36 in der Gesamtwertung freuen.

Fazit Lauf: Top organisiert, eine schöne flache Strecke und in der Stadt dann auch viele Zuschauer. Nachdem man viel im Wald läuft sind hier nicht nur bei optimalen Wetterbedingungen super Zeiten möglich. Wind und Sonne haben hier keine Chance, zumindest nicht ab Kilometer zwei.

Sportliche Grüße Mario,

 

14.09.2016: Tage der Wahrheit

Es ist wohl ein gutes Zeichen wenn man nach neun Wochen Training noch immer voll motiviert ist und sich auf (fast) jede Einheit freut. Jedoch motiviert mich nicht nur das Training sondern auch die bevorstehenden Aufgaben wie zum Beispiel am Sonntag der Halbmarathon in Altötting (Bayern) oder natürlich das Highlight, der Graz Marathon.

Stadtlauf Ried

Wer trainiert will auch mal seine Form testen. Das tat ich beim zehn Kilometer Lauf in Ried. Das Ziel war unter 38:00 Minuten zu laufen, das ist etwa die Zeit die man auf diese Distanz laufen soll wenn man beim Marathon die drei Stunden Marke knacken will. Es war sehr warm aber der größte Gegner war eindeutig die schwüle drückende Luft. Auch noch um 17:00 Uhr war das an diesem Samstag nicht anders. Nach zwei Kilometern dachte ich mir dass das heute nichts werden wird und obwohl ich die Tage davor jede Menge getrunken hatte kam es mir vor als ob ich gleich dehydrieren würde. Aber von Kilometer zu Kilometer wurde es besser und am Ende war ich, bei diesen Bedingungen, mit 37:44 Minuten mehr als zufrieden. Wie ich im Nachhinein feststellen konnte ging es anderen Sportlern an diesem Tag deutlich schlechter als mir. Die neue Strecke in Ried durch das Shoppingcenter konnte mich überzeugen und es war wirklich wieder ein tolles Laufspektakel! Bei der Bezirksmeisterschaft konnte ich auf Platz sechs laufen.

Mondsee und Wernstein

In der siebten Trainingswoche war es am Wochenende ebenfalls heiß, also ging es ab an den See. Während die anderen schon am See chillten lief ich um 09:00 Uhr rund um den Mondsee. Einer meiner schönsten Trainingsläufe, einfach herrlich. 26 Kilometer (einmal kurz verlaufen) Abwechslung pur. Am Ende wurde es ein „komoter“ Fünferschnitt. Aber auch ein kurzer „Sprint“ darf in der Marathonvorbereitung nicht fehlen. Am Samstag, den 10.09.2016, fand in Wernstein der Brückenlauf statt. Ich stürzte mich auf die kurze 5,6 Kilometer Strecke und konnte bei rund 30° am Ende einen Schnitt von 03:43min/km halten welcher mir zu Platz fünf in der Gesamtwertung verhalf.

Jetzt kommt der erste richtige Test

Am Sonntag, dem 18.09.2016, folgt nun der erste Härtetest. Im bayrischen Altötting nehme ich an einem Halbmarathon teil. Das Ganze natürlich aus dem Training heraus denn mehr als ein Training ist ja dieser Halbmarathon auch nicht. Allerdings werde ich zwei Tage vor dem Lauf pausieren. Ziel soll ganz klar um die 01:25 Stunden sein, optimalerweise darunter. Das Wetter scheint sehr läuferfreundlich zu werden. Tja, und zum Halbmarathon kommt auch schon wieder das Gefühl der Vorfreude, Nervosität oder wie auch immer man es nennen will! J Einfach das Gribbeln welches man vor so einem Start braucht und zwar jetzt in Altötting und vor allem dann in Graz.

Sportliche Grüße Mario,

08.08.2016: Der erste Monat

Die ersten vier Wochen in der direkten Marathonvorbereitung liegen hinter mir. 405,5 Kilometer, sprich einen Wochenschnitt von ca. 101 Kilometer, habe ich laufend zurückgelegt. Natürlich sollte man als Läufer nicht immer „Kilometergeil“ sein, aber ich glaube vielen geht es da wie mir. Entscheidend ist natürlich die Qualität des Trainings. „Mache ich zuviel oder zuwenig Tempoeinheiten? Laufe ich die Dauerläufe zu schnell?“ usw.. Man kann bei so einem Plan jede Menge Fehler machen, auch bei der Einteilung der Einheiten. Und wenn man fünf oder sechs Mal in der Woche auf der Straße ist ergibt sich die Einteilung ja schon fast von selber wenn man Fehler vermeiden möchte. Um Fehler zu vermeiden (z. B. Tempoeinheiten nicht direkt hintereinander zu absolvieren) nimmt man einen fertigen Plan und arbeitet diesen nach und nach ab. Ich habe auch einen Plan, allerdings nur als Anhaltspunkt. Mein aktueller Plan ist der „Herbert Steffny Plan für einen Marathon unter drei Stunden“.

Eigener Trainingsplan kann auch Probleme mit sich bringen

Jeder Plan verfolgt ein Ziel, darum ist der Plan auch danach aufgebaut um eben z. B. einen Marathon unter drei Stunden zu laufen und auf dem PUNKT in Topform zu sein. Meine ersten beiden Marathonläufe habe ich strikt nach Plan verfolgt und das mit Erfolg. Doch dann wollte ich mich nicht wirklich geißeln lassen und habe die Pläne nur mehr als Anhaltspunkte genommen. Im Laufe der Jahre hat man dafür auch die Erfahrung und wenn ich an einem Dienstag mal keinen Bock auf Intervalle habe mache ich eben einen lockeren Lauf und verschiebe das harte Training einen Tag nach hinten. Ausfallen lasse ich wichtige Einheiten definitiv nicht. Aber genau hier ist die Gefahr das Training durcheinender zu würfeln und so ist man eventuell in Frühform und am Marathontag schon ausgelaugt weil man die Regenerationswoche zum falschen Zeitpunkt gesetzt hat um nur ein Beispiel zu nennen. Um auf das aktuelle Training zurückzukommen ist das Wort Kilometer ein gutes Stichwort. Mein Plan gibt mir bei weitem nicht so viele Kilometer vor wie ich aktuell absolviere. Erfahrene Läufer werden vielleicht nach meinem Marathon im Oktober (wenn ich hoffentlich mein Ziel erreicht habe)fragen, warum macht der „so viele“ Kilometer und läuft dann „nur“ 02:59h? Oder falls es langsamer wird könnte man auch vermuten ich habe zu hart trainiert. Aber dieses Risiko gehe ich gerne ein. Warum? Weil ich gerne und viel trainiere. Ich trainiere drei bis vier Monate auf den Marathon hin und nicht nur das Endziel am Marathontag sondern jedes einzelne Training ist meine Motivation. Oft komme ich nach einem 30+ Lauf oder nach einem harten Intervalltraining nach Hause und bin dermaßen euphorisiert weil es so gut geklappt hat und genau das macht es aus! Aber wer weiß - vielleicht passt ja auch das Training dann so und wenn dies der Fall ist geht es vielleicht doch schneller und die Kilometerschinderei wird belohnt.“GO HARD OR GO HOME!“

Trainingsmotivation? Motivationsloch?

Ich habe diese Woche einen interessanten Artikel gelesen. Geschrieben hat diesen Reinhard Buchgeher, einer der besten ULTRALÄUFER in Österreich. Hier geht es um ein Motivationsloch in welches er gefallen ist. Vielleicht findet sich da ja irgendwer wieder. Ich bin zwar weit weg von Reinhard´s Leistungen (Bestwert: 6-Stundenlauf/82 Kilometer, ich 69,225 Kilometer) und war so wie er auch noch nicht bei einer 100 km Weltmeisterschaft aber erwischen kann es auch uns Hobbyläufer. Man kann dies auch „Läufer Burn-Out“ nennen. Es sind auf jeden Fall starke Worte von Reinhard. Ich hoffe mich erwischt es nicht, aber bei aller Motivation und bei allem Ehrgeiz sollte man nicht vergessen dass es „nur“ ein Hobby ist. Aber das ist oft leichter gesagt als getan.

Darum nehme ich mir zwischen den Jahreshighlights immer wieder eine Auszeit und versuche so ein Tief zu vermeiden. Aber vielleicht ist es für einen Hobbyläufer wie mich leichter als wie für einen "Profiläufer" der nebenbei auch noch arbeitet.

Artikel Reinhard Buchgeher

Sportliche Grüße, Mario

22.06.2016: Wettkampfserie – die Bilanz!

Vier Wettkämpfe in Folge liegen hinter mir. Alle Läufe sind für mich positiv verlaufen. In den vier Wettkämpfen gab es keinen einzigen Regentropfen, im Gegenteil es war fast immer sehr warm (auch mal zu warm).

Sonntag, 29.05.2016: Fitlauf in Straßwalchen bei Hitze

12 km auf einer sehr anspruchsvollen Strecke mit 200 Höhenmetern gab es zu bewältigen. Ich wusste nicht wirklich wie ich zu diesem Zeitpunkt betreffend Tempo schon drauf war. Ich war positiv überrascht. Ich ging das Rennen langsam an und am Ende war das die perfekte Taktik. Ich konnte bei heißen Temperaturen am Ende noch einige Läufer einfangen so wurde es ein guter zehnter Gesamtrang in einer Zeit von 47:58 Minuten.

Freitag, 03.06.2016: 5,8 km beim Vöcklabrucker Stadtlauf

Auch an diesem Freitagabend war es sehr warm, aber es lief wieder sehr gut. Ein schöner Rundkurs durch die kleine Stadt Vöcklabruck. Platz 22 in der Gesamtwertung in einem sehr stark besetzten Wettkampf. Der Rennverlauf auf dieser „ebenen“ Strecke war ähnlich wie in Straßwalchen. Viele Läufer gingen das Rennen zu schnell an und so konnte ich auch hier am Ende mit einer guten Renneinteilung punkten und am Ende dieses Laufes viele Läufer einholen. Die Uhr blieb bei 21:35 Minuten stehen.

Freitag 10.06.2016: 5 km Welser Businessrun

Dieser wirklich komplett gerader 5 km Lauf war mein Höhepunkt in dieser Laufserie. Das Wetter war wieder warm aber angenehm. Auch hier gelang es mir wieder das Rennen ruhig zu beginnen. Ich lies mich von den vielen wild wegstartenden Konkurrenten nicht mitreißen und konnte am Ende zwar erschöpft aber mit einem guten Gefühl ins Ziel einlaufen. Die Zeit war mit 18:19 Minuten mehr als zufriedenstellend. Oft habe ich mir schon vorgenommen einen Lauf langsam zu beginnen, aber welcher Läufer möchte das nicht? Leider ist es mir bisher nur selten gelungen aber wie beschrieben hatte ich in diesen drei Rennen ein super Gefühl dafür. Ich hoffe das bleibt so. Vom Ergebnis her liest sich das ganze auch gut. 1273 Männer waren am Start und ich ging als 32. über die Ziellinie. Wels war ein tolles Erlebnis, wobei fünf Kilometer Läufe schon schnell vorrüber gehen. ;)

Freitag 17.06.2016: 2er Team Stundenlauf in Ried im Innkreis

Zwei Läufer, ein Team und eine Stunde lang abwechselnd eine 1,4 Kilometer lange Runde laufen! Das ist der Rieder Stundenlauf. Ein besseres Intervalltraining unter Wettkampfbedingungen gibt es nicht. Ich ging mit meiner Vereinskollegin an den Start und wir platzierten uns im „Mixed“ auf Platz sechs. Ich musste sechs Runden absolvieren und der Kilometerschnitt war am Ende 03:30 Minuten pro Kilometer. Dieser Lauf ist echt ein tolles Format! Das sage ich nicht weil mein Verein die LG Innviertel der Veranstalter ist sondern weil die Meinungen fast nur positiv waren. Waren es im Vorjahr noch 80 Teams gingen heuer 120(!) Teams an den Start. Anschließend wurde noch bis in die frühen Morgenstunden gefeiert.

Dieses Wochenende gibt es mal keinen Wettkampf, am zweiten Juli geht es weiter. Danach liegt der Fokus beim Training! Die Einheiten werden wieder länger denn es startet offiziell das Marathontraining. Wo gelaufen wird steht noch immer nicht fest, nur das Datum ist fix und zwar der neunte Oktober.

Viel Spass beim Laufen!

15.05.2016: Das kleine Leiden und die großen Freuden eines Läufers

Der Wetterbericht meldete für diesen Montag Regen, trotzdem fuhren meine Frau und ich mit dem Rad in die Arbeit. Ich habe lächerliche zwei Kilometer zu meinem Arbeitsplatz und bei Anna sind es drei Kilometer. Ich muss zugeben, dieses Jahr bin ich noch ganz wenig mit dem Rad in die Arbeit gefahren. Da war ich 2016 leider noch zu faul. Warum erzähle ich das? Ist nicht so spannend, oder? Doch genau daraus wurde eine sehr schöne Trainingseinheit.

16:15 Uhr Feierabend wie meistens von Montag bis Donnerstag. Am Vormittag war es noch trocken doch jetzt regnete es wie aus Kübeln und somit entschied ich mich mit meinem Arbeitskollegen heimzufahren und das Rad stehen zu lassen. Zuhause angekommen überlegte ich kurz was ich heute trainieren soll? Da ich zurzeit ohne Plan trainiere mache ich gerade das Training das mich motiviert. Da eben Anna auch mit dem Rad unterwegs war dachte ich mir ich stell ihr das Auto in die Arbeit und fahre mit ihrem Rad heim damit sie trocken heimkommt. So wie ich Anna kenne wäre sie auch bei Regen mit dem Rad gefahren aber muss ja nicht sein. Jetzt musste nur noch mein Rad heim! So lief ich Richtung Firma und es regnete weiterhin sehr stark. Ich lief und von Meter zu Meter wurde es richtig angenehm. Trotz Regen, oder gerade deswegen, war die Luft sehr angenehm und der Lauf ein sehr schöner. Mein GPS bzw. die Uhr spielte vermutlich wegen dem Wetter verrückt, aber vom Gefühl her dürfte es ein gemütlicher 05:30er Schnitt gewesen sein. 48 Minuten war ich läuferisch unterwegs. Das ist zwar jetzt nicht irre lang aber ein kleiner feiner Lauf. Am Ende bin ich dann noch von der Arbeit mit dem Fahrrad heim und dann ab in die heiße Dusche.

Ein weiteres gutes Beispiel dafür wie abwechslungsreich und schön dieser Sport ist! Egal welches Wetter, egal wann und vor allem egal wo es geht immer und überall! Das sind nur ein paar Gründe warum ich das Laufen so liebe!

Besuch beim Orthopäden

Da mir im März im Kniebereich ein Gewächs in der Größe eines halben Golfballes aufgefallen ist habe ich eine MRT machen lassen. Ich habe zwar keine schmerzen, allerdings sieht es nicht gerade appetitlich aus. J Die Diagnose war auf jeden Fall erfreulich. Alles OK, Meniskus, Bänder usw.. Es ist eine „normale“ Abnutzungserscheinung (Zyste) die aus einer Fehlstellung hervorgeht, kurz gesagt O-Beine. Ich hätte es operativ entfernen lassen können aber der Doc hat davon abgeraten, nur wenn es mich wirklich stört soll ich eine OP machen. Dieser „Golfball“ ist mal größer mal kleiner. Ebenfalls habe ich seit gut zwei Wochen leichte Fersenschmerzen, auch diese lies ich im Zuge der anderen Nachuntersuchung begutachten. Es handelt sich um einen „Anlaufschmerz“ welcher beim weglaufen kurz da und nach ca.10 Minuten wieder komplett weg ist. Am Morgen beim Aufstehen ist er am meisten zu spüren, aber das ist lt. dem Doc ganz normal und kommt bei Sportlern nicht selten vor.

Gut kühlen und dann sollte das auch wieder verschwinden. Von einer Laufpause hat er nicht gesprochen und solange das Laufen selber nicht schmerzt sehe ich auch keinen Grund für eine Pause. Richtig lange Schinken (somit auch weniger Kilometer) mache ich zurzeit sowieso nicht, also wird der Fuß sowieso „geschont“.

Um Verletzungen vorzubeugen habe ich auch was Neues in mein Training eingebaut. Zum einen habe ich zu Ostern eine Blackroll bekommen und zum anderen endlich mal einen LAUF ABC Kurs absolviert. Die Übungen vom Lauf ABC versuche ich jetzt so gut wie möglich umzusetzen. J

Ich freue mich schon auf die nächste Laufeinheit und auf die eine oder andere Radtour.

Ein verletzungsfreies Training wünscht Mario

13.04.2016: Rückblick erste Saisonhälfte

6-Stundenlauf Fürth & Wien Marathon; es war die Zeit für lange Wettkämpfe. Diese haben Kraft gekostet und daher wird jetzt mal regeneriert und meinem Körper eine kleine Auszeit gegönnt. Heute werde ich eine kleine Bilanz meiner ersten Saisonhälfte ziehen die jetzt mit dem 10.04.2016 zu Ende ist.

Genau am 01.Dezember 2015 habe ich voll motiviert das Training für meinen ersten 6-Stundenlauf in Fürth aufgenommen. Knapp 1.300 Kilometer wurden es dann bis Mitte März. Ich habe einen Marathontrainingsplan als „Richtlinie“ genommen in welchen ich allerdings doch einiges geändert habe. Ich habe zwar Tempo gemacht aber nicht so wie es für einen „guten“ Marathon nötig wäre. Allerdings war das für Fürth und den 6-Stundenlauf auch nicht notwendig. Denn eins war klar, das große Ziel im Frühjahr 2016 waren 70 km in Fürth!

Viel Ausdauer

Ich habe im Ausdauerbereich sehr viel lange Einheiten gemacht. Drei bis vier Stundenläufe gab es einige und ich kann davon behaupten dass diese meine absoluten Lieblingseinheiten sind. Ich liebe es einfach einige Stunden im gemütlichen Tempo zu laufen, das und die Tatsache dass ich kein Problem habe auch mal drei oder vier Stunden im Kreis zu laufen sind die besten Voraussetzungen gewesen für mein erstes Ultralaufziel. ;) Das Rundenlaufen habe ich im Training bei uns in der Siedlung geübt. Die längste Einheit ging über vier Stunden und das Ganze eben auf einer 1,2 km langen Runde. Durchschnittstempo 05:12min/km also ca. 46 km. Für meinen Nachbarn war das sicher lustig zum beobachten. :)

Der Lauf selber ging dann super im 05:12er Schnitt, es wäre vielleicht mehr drinnen gewesen aber ich kannte das Gefühl noch nicht sechs Stunden am Stück zu laufen, daher trat ich der Strecke mit viel Respekt gegenüber. Platz 5 in Fürth und 69,3 km macht mich aber schon sehr stolz und hat mir einen perfekten Lauffrühling beschwert.

Als Bonus: Wien Marathon

Fürth war Geschichte und eigentlich schon Zeit für eine Pause. Wie gesagt über drei Monate sehr intensivem Training lagen hinter mir! Doch da war ja noch Wien, dort wollte ich schon immer einmal einen ganzen Marathon laufen und so entschied ich mich am 10.04.2016 in der Bundeshauptstadt an den Start zu gehen. Zeit war von Anfang an zweitrangig denn ich wollte den Lauf einfach genießen, zwischen 03:10h und 03:15 sollte sich jedoch ausgehen. Start auf der Reichsbrücke war um 09.00 Uhr und so lief ich los im 04:30er Schnitt. Beim Prater sah ich plötzlich einen Freund der eine neue Halbmarathonbestzeit aufstellen wollte, kurzerhand entschloss ich mich mit ihm zu laufen. Es ging super dahin und bei Kilometer 18 löste sich mein Mitläufer und kam mit 01:35:07 ins Ziel. Ich ging in die zweite Runde. Es ging bis km 32 auch noch sehr gut, doch dann wurden die Beine brutal schwer. Bis dahin war es ein traumhafter Lauf. Die Strecke, die Stimmung einfach Alles - Wien war toll. Ab diesen Zeitpunkt musste ich eingestehen dass heute nicht mehr ging. Ich verlor auf der zweiten Hälfte 12 Minuten und so wurde mein sechster Marathon mit 03:22h auch mein langsamster. So hatte ich mein Ziel den Marathon zu genießen nicht ganz geschafft. ;) Der letzte Kilometer war dann aber ein sehr genialer. Das neue Ziel vor Augen und etliche Zuschauer an der Strecke. Es war einfach nur mehr herrlich im Ziel zu sein.

Fazit: Drei Wochen nach dem 6-Stundenlauf und insgesamt sechs Wochen vor dem Marathon kein Tempotraining zu absolvieren ist nicht die perfekte Kombi für einen schnellen Marathon. Zumindest für mich nicht. Wien war eine Reise wert. Ich komme wieder doch nächstes Mal eventuell „trainiert“. ;)

Neues Ziel:

Jetzt wird pausiert und dann wieder am Tempo gearbeitet. Im Herbst möchte ich beim Marathon wieder voll angreifen und einen um die drei Stunden laufen. Im Optimalfall unter drei Stunden. Ich bin ziemlich hin und hergerissen, denn einerseits möchte ich einen schnellen Marathon laufen aber andererseits habe ich mich „verliebt“ in die langen Läufe und den Sechs-Stundenlauf. Wie es nun mal so ist kann man nicht alles haben, das wichtigste überhaupt war jedoch die ganze Zeit vorhanden, nämlich der irrsinnige Spaß am Laufen.

Sportliche Grüße Mario

21.03.2016: Runde um Runde in Fürth

Gestern war es endlich soweit und ich gab mein Debüt im Ultralauf. Ausgesucht habe ich mir den 6-Stundenlauf in Fürth/Bayern. Mein Ziel war es im Optimalfall 70 km zu laufen. Aber sechs Stunden sind lang, daher war mein Respekt vor dieser Strecke sehr groß.

Anreise am Samstag

Am Samstag fuhr ich mit meinen/unseren Freunden Manuela und Hannes sowie deren Kids Leon und Baby Jonah in die Kleeblattstadt und Heimat des Fußballvereins Greuther Fürth. Leon hat das Downsyndrom und war ein Grund dafür warum ich mir Fürth für meinen ersten Ultralauf ausgesucht habe. Beim Sechs-Stundelauf in Fürth handelt es sich um einen reinen Charitylauf und alle Einnahmen gehen zugunsten des Laufclubs „21“ der diese Veranstaltung immer zum Welt Down Syndromtag organisiert. Da so ein Ultralauf nicht zu vergleichen ist mit einer Großveranstaltung wie ein Stadtmarathon, war in der Stadt nicht viel los und eine Messe gab es auch keine. Aber darum geht es sowieso nicht. Nachmittagschläfchen, Essen, Sportschau und um 22:00 Uhr Bettruhe standen am Programm.

TAG X

Endlich war der Tag da. Tagwache um 05:30 Uhr, ordentlich frühstücken und um ca.08:00 Uhr ging es ab in die „Grüne Halle“. Es herrschte eine familiäre Stimmung und alles war Top organisiert.

Die erste Hälfte

Ich war heiß auf das Rennen und musste mein Tempo zügeln dass ich das Ganze nicht zu schnell angehe. Stunde eins und zwei verliefen optimal und ohne Probleme (wäre auch ein bisschen bald gewesen wenn nicht). Im Hinterkopf hatte ich immer ein bisschen Angst dass ich gar nicht durchkomme denn so ein langer Lauf ist schwer planbar. Nach drei Stunden hatte ich bei den Zwischenzeiten ein Plus von zwei Minuten im Hinblick auf die Endzeit von 70 km. Es war echt klasse denn jedes Mal wenn man in die Halle kam sah man auf der Anzeigetafel seine Platzierung, die aktuellen Kilometer, die Zeit, usw.

Hälfte zwei

Nach vier Stunden war noch alles locker und ich war noch immer eine Minute im Plus. Es lief soweit gut, doch dann passierte etwas Komisches. Jedes Mal wenn man nach 1,3 km wieder in die Halle kam sah man eben die aktuelle Zwischenzeit doch diesmal bei ca. 4,5 Stunden nicht. Nach der nächsten Runde stand wieder was auf der Anzeigetafel aber irgendwie ging die letzte Runde ab und ich war plötzlich einige Minuten im Minus wenn man auf die 70 km Zielvorgabe hochrechnet. Ich war kurzzeitig echt sauer und verwirrt. Es ging einigen Läufern genauso die in dieser Zeit mit mir durchkamen.

Um das Thema abzuschließen nur soviel: Der gesamt Zweite Sven Fischer fragte mich wie es sein kann dass er vor mir ist wenn er mich zuvor im Laufe des Rennes zweimal überrundete, er aber anschließend brutal gebrochen ist und ich ihn dann zweimal überrundete und eigentlich knapp vor ihm sein müsste. Maxx Timing sagte dass alles OK war, na ja egal. Aber jetzt Schluss denn meine Frau meinte ich soll nicht schon wieder ein „aber“ einbauen und krübeln sondern mit dem Ergebnis einfach nur zufrieden sein. ;)

Aufholjagd

Nach vier Stunden war ich auf Platz 10 aber ich war gut drauf und überholte einen nach dem anderen so war ich auf einmal auf Platz 5. Meine Renneinteilung war nicht so verkehrt durfte ich feststellen. Richtig hart wurde es nur jetzt 45 Minuten vor dem Ende aber ich wurde nur ein bisschen langsamer. Und so kam der GONG welcher das Ende des Rennens bedeutete. Offiziell 69,225 km. Platz 5 in der Gesamtwertung (Gesamt 146) und die Altersklasse M30 konnte ich gewinnen!!!!

Mein erster Ultra ein geniales Erlebnis mit dem ich mehr als zufrieden bin. Das Runden Laufen ist scheinbar mein Ding. Im Herbst werde ich aber wieder auf einen „schnellen“ Marathon trainieren.

Fazit: Supernette Veranstaltung, schöner Rundkurs und das ganze zu Charityzwecken. Ich habe viel gelernt wie man diese Strecke angeht. Spätestens 2017 soll es dann eine Wiederholung geben.

Sportliche Grüße,

ein müder aber überfroher Mario

 

TW 16: 14.03.2016 - 20.03.2016 Tapering

Montag: Ruhe, Masseur um 16.30 (3, Überweisung geholt 6 x 45 Minuten)

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 10 km ca. im Marathontempo 04:18min/km + 1 km EL und 1 km AL 12 km

Freitag: Ruhe, Masseur um 12.30 Uhr (4x)

Samstag: Anreise, Ruhe

Sonntag: 6 Stundenlauf Fürth (68-70 km?)

Wochenpensum: ??

 

TW 15: 07.03.2016 - 13.03.2016 Tapering

Montag: Ruhe

Dienstag: 5 x 1000m (03:40min/km) + 2,3 km EL und 2,7 km AL 10 km Fazit: Mal wieder Tempo, die 1000er gingen soweit so gut. Am Sonntag wäre ich mit einer schwachen 37er Zeit mehr als zufrieden. Aber am Sonntag beim 10er in Ried wird nur Tempohärte getestet. Tempo wird erst nach Fürth wieder wichtig.

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 25 km in 05:00min/km 25 km Fazit: Alles ok

Freitag: Ruhe

Samstag: 5 km in 05:40min/km 5 km

Sonntag: 10 km Wettkampf Ried (Messelauf) 11 km  Fazit: 38:43min waren es dann offiziell. Für mein momentanes Training dieses fast nur Ausdauer beinhaltet ist das absolut ok. Es war ein schöner Lauf, das Gefühl war super. Und wenn man so die anderen Läufer hört, waren sich alle einig das die neue Streckenführung um 400 Meter länger ist. Das macht die zeit noch wertvoller.

Wochenpensum: 51 km

 

TW 14: 29.02 - 06.03.2016

Montag: Ruhe

Dienstag: 25 km in 05:22min/km 25 km Fazit: Alles normal

Mittwoch: 13,2 km in 05:10min/km 13,2 km Fazit: Alles normal

Donnerstag: 12 km in 05:10min/km 12 km Fazit: Alles normal

Freitag: Ruhe

Samstag: 46,1 km in 05:12min/km 46,1 km Fazit: Langsam angefangen und am Ende immer schneller. 4 Stundenlauf ging echt super. Der letzte lange Lauf vor Fürth

Sonntag: 15 km in 05:30min/km 15 km Fazit: Ging trotz Training am Vortag super. Ich glaub ich bin bereit. Training abgeschlossen jetzt kann das Tapern beginnen.

Wochenpensum: 111,3 km

 

TW 13: 22.02.2016 - 28.02.2016

Montag: Ruhe

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 18,3 km in 05:06min/km 18,3 km Fazit: Erster Lauf nach dem 4 Stundenlauf, ging super und war klasse

Donnerstag: 10 km in 05:40min/km 10 km Fazit: Lauf morgens um 05:15 Uhr, optimal

Freitag: 16 km in 04:35min/km 16 km Fazit: War schneller als geplant, super Training

Samstag: 30 km in 05:17min/km 30 km Fazit: Schwere Beine, locker war das nicht heute

Sonntag: 30 km in 04:57min/km 30 km Fazit: Erster Test für Fürth. 25 x unsere Siedlungsrunde (1,2 km) gelaufen

Wochenpensum: 104,3 km

 

TW 12: 15.02.2016 - 21.02.2016

Montag: Ruhe (Masseur um 16.30, 2 Überweisung noch nicht geholt)

Dienstag: 8,4 km in 05:40min/km 8,4 km Fazit: Lockeres auslaufen gegen schwere Beine.

Mittwoch: 15 km in 05:10min/km 15 km Fazit: Normaler Dauerlauf.

Donnerstag: 10 km in 05:10min/km 10 km Fazit: Normaler Dauerlauf.

Freitag: Ruhe

Samstag: 49,7 km in 05:00min/km 49,7 km (4 Stundenlauf in Marchtrenk Pace/km 04:50min) Fazit: Ging super gab Selbstvertrauen!

Sonntag: 5 km in 06:00min/km 5 km

Wochenpensum: 88,1 km

 

TW 11: 08.02.2016 - 14.02.2016

Montag: Ruhe

Dienstag: 3 x 1500m in 06:22min/km + 3 km EL und 2 km AL 9,5 km Fazit: Alles normal.

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Ruhe 13.00 Uhr Masseur (1 Überweisung noch nicht geholt)

Samstag: 5 km in 05:40min/km + 3 x 150 steigern 5 km

Sonntag: Marathon in Bad Füssing  33 km Fazit: Zuviel riskiert und Abbruch bei km 33, da ging leider nichts mehr. Erste Hälfte deutlich zu schnell. Als Tempoeinheit genutzt, weiter gehts.

Wochenpensum: 47,5 km

 

TW 10: 01.02.2016 - 07.02.2016

Montag: Ruhe (Masseur 16.30 Uhr, 6)

Dienstag: 5 x 2 km in HM Tempo (04:00min/km) + 1 km in 03:40min/km dazwischen als Pause jeweils den Kilometer mit 05:50min/km 2 km + 2 km AL 20 km Fazit: Das Halbmarathontempo ging ohne Probleme, bin optimistisch den HM unter 01:25h zu laufen.

Mittwoch: 16 km in 05:10min/km 16 km Fazit: Dauerlauf ohne besondere Vorkommnisse.

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 10 km Tempodauerlauf in 04:15min/km + 3 km + 2 km 15 km

Samstag: 10 km in 05:40min/km 10 km Fazit: Lockerer Dauerlauf.

Sonntag: 38 km in 05:16min/km 38 km Fazit: Ging super :)

Wochenpensum: 99 km

 

TW 9: 25.01.2016 - 31.01.2016

Montag: Ruhe

Dienstag: 12 km Tempolauf in 04:11min/km + 1 km EL + 3 km AL 16 km Fazit: Ging Super locker auch bei diesem Tempo. Leider leichte Schwellung am Knie nach dem Training (keine Schmerzen).

Mittwoch: 39,3 km Ergometer Fazit: Schwellung ist zwar noch da aber der Arzt gab Entwarnung. Die Untersuchung (Röntgen) ergaben das alles ok ist. Trotzdem ging ich heute auf den Ergometer.

Donnerstag: Ruhe. Schonung

Freitag: Ruhe. Schonung

Samstag: 12 km in 05:00min/km 12 km Fazit: Alles normal.

Sonntag: 18,5 km in 05:10min/km 18,5 km Fazit: Habe die Woche nach der Schwellung am Knie, trotz ok vom Arzt bewusst etwas runtergefahren um eine Überlastung zu vermeiden.

Wochenpensum: 46,5 km + 39,3 km Ergometer

 

TW 8: 18.01.2016 - 24.01.2016

Montag (Urlaub): VM: 30 km in 05:05min/km Fazit: Von Anfang an etwas schwere Beine, trotz Zwei Tage Pause. Aber grundsätzlich problemlos. NM: 30 km in 05:13min/km Fazit: Auch wenn dieser 30er eine Spur langsamer war als der am Vormittag, ging dieser komischerweise "leichter". Beine waren echt locker. Gesamt gesehen ein toller Trainingstag. 60 km Tagespensum hatte ich noch nie. 60 km

Dienstag (Urlaub): Masseur um 07:30 (5) + 6 km in 05:45min/km + Kraft 6 km

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 8 km in 05:20min/km + 3 x 5000m in 04:15min/km (6 Minuten Pause) 23 km Fazit: 8 km im freien und die 5000er im Marathon Tempo am Laufband. Ging alles ohne Probleme.

Freitag: 8 km in 05:40min/km 8 km

Samstag: 15 km in 05:20min/km 15 km Fazit: Für unsere Verhältnisse "Tiefschnee" heute. Aber landschaftlich ein Superlauf, sprich schöner Dauerlauf.

Sonntag: 28 km in 04:57min/km 28 km Fazit: Bei den letzten 5 km habe ich die Kilometerreichewoche gespürrt. Aber voll zufrieden mit dieser Trainingswoche.

Wochenpensum: 140 km

 

TW 7: 11.01.2016 - 17.01.2016 REGENERATIONSWOCHE

Montag: Masseur (4) um 16.30 Uhr

Dienstag: 18 km in 05:04min/km 18 km Fazit: Guter abendlicher Dauerlauf.

Mittwoch: 15 km in 05:06min/km 15 km Fazit: Sehr windig heute, aber trotzdem schöner Lauf.

Donnerstag: 6 km in 06:00min/km 6 km Fazit: Regenerativer Laud um 05.45 Uhr vor der Arbeit. TOP Gefühl.

Freitag: 30 km in 04:44min/km (10 km in ca.05:10min/km - 04:45 - 04:22) 30 km Fazit: Super Training!!!

Samstag: Ruhe, Therme

Sonntag: Ruhe, Therme

Wochenpensum: 69 km

 

TW 6: 04.01.2016 - 10.01.2016

Montag: Ruhe

Dienstag: VM: 5 x 1000m (03:45min/km) + 2 km EL und 2,5 km AL 9,5 km NM: 14 km in 05:08min/km 14 km Fazit: Vormittagstraining am Laufband verlief reibungslos. Nachmittagstraining war ein Dauerlauf bei rutschigem Boden, ging aber trotzdem gut ;)

Mittwoch: 18 km in 05:20min/km (480 HM) 18 km Fazit: 18 km in diesem Tempo und diesen Höhenmeter waren an diesem Tag das Limit. Der Trainingstag am Vortag war noch deutlich zu spüren. Schwere Beine.

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 12 km Tempolauf in 04:06min/km + 2,3 km EL und 2 km AL 16,3 km Fazit: Die 12 km Tempo gingen super, es rollte richtig. Die gestrige Pause tat gut.

Samstag: 12 km in 05:10min/km 12 km Fazit: Dauerlauf zwischen der gestrigen und morgigen Einheit optimal. Vielleicht vorher etwas zu wenig getrunken (Lauf war am morgen) hatte sehr bald Durst.

Sonntag: 39,2 km in 05:11min/km 39,2 km Fazit: Lauf ging ohne Probleme.

Wochenpensum: 109 km

 

TW 5: 28.12.2015 - 03.01.2016

Montag: Ruhe

Dienstag: VM: 12 km in 05:00min/km  NM: 3 x 1000m in 03:45min/km (nicht zu intensiv) 2 km EL und 1 km AL 18 km

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Silvesterlauf 6,8 km (Schnitt 03:48min/km) 1 km EL 7,8 km Fazit: Rennen ging ganz "locker", Bericht folgt.

Freitag: (01.01 = Neujahr) 8 km 05:30min/km 8 km Fazit: Lockeres auslaufen vom Silvesterlauf.

Samstag: 10 km in 05:10min/km 10 km Fazit: Wegen "Männerschnupfen" augewichen aufs Laufband, ging Problemlos.

Sonntag: Krank Fazit: War doch ein Fehler das ich gestern trainiert habe, heute ging nichts mehr.

Wochenpensum: 43,8 km

 

TW 4: 21.12.2015 - 27.12.2015

Montag: 16 km in 05:05min/km 16 km Fazit: Dauerlauf bei perfekten bedingungen.

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 5 x 1000m (03:41min/km) + 3 km EL und 4 km AL + Therme 12 km Fazit: Super Training.

Donnerstag: (Hl.Abend) 15 km Dauerlauf in 04:50min/km 15 km Fazit: Normaler Dauerlauf.

Freitag: (1.WFT) 19,3 km Dauerlauf in 05:25min/km 19,3 km Fazit: Normaler Dauerlauf.

Samstag: (2.WFT) 9,5 km in 05:20min/km 9,5 km Fazit: Locker auslaufen.

Sonntag: VM: 29,6 km in 05:06min/km NM: 20,4 km in 05:00min/km 50 km Fazit: Nach der Vormittagseinheit ging es am Nachmittag trotzdem super locker. Geiler Trainingstag :).

Wochenpensum: 121,8 km

 

TW 3: 14.12.2015 - 20.12.2015

Montag: Ruhe

Dienstag: 8 x 1000m + 2 km EL und 2 km AL 12 km Fazit: Wie geplant waren Intervalle nichgt am Anschlag. In 03:50 pro Kilometer ging das ganz gut.

Mittwoch: 12 km Dauerlauf in 05:10min/km 12 km Fazit: Nach einem 12 Stunden Arbeitstag war der Lauf noch perfekt.

Donnerstag: 12 km Dauerlauf in 05:06min/km 12 km Fazit: Ging gut.

Freitag: Ruhe

Samstag: 10 km Tempodauerlauf in 41:20min + 2 km EL und 2 km AL 14 km Fazit: Harte Tempoeinhait ging aber super.

Sonntag: 12 km in 05:10min/km 12 km Fazit: Wollte eigentlich länger laufen, allerdings war ich ziemlich schlapp und kränklich.

Wochenpensum: 62 km

 

TW 2: 07.12.2015 - 13.12.2015

Montag: 9 km Jogging 05:40min/km 9 km Fazit: Lockeres Läufchen.

Dienstag: 33 km in 05:10min/km 33 km (Feiertag) Fazit: Dauerlauf ging super.

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: flotter Dauerlauf 12 km (in 04:12min/km) + 3 km EL + 2 km AL 17 km Fazit: Harte Einheit, aber danach gutes Gefühl. Tempo tut mir zurzeit noch "weh".

Freitag: Ruhe

Samstag: 42,2 km Dauerlauf in 05:17min/km 42,2 km Fazit: Der lange Lauf bei gutem Wetter verlief ohne Probleme. Zum Schluss wurden Beine etwas schwer, allerdings wären noch ein paar Kilometer drin gewesen.

Sonntag: 15 km Dauerlauf in 05:08min/km 15 km Fazit: Sind zu zweit gelaufen, waren lockere 15 km. Derr Marathon vom Vortag war nicht zu spüren.

Wochenpensum: 116,2 km

 

TW 1: 30.11.2015 – 06.12.2015

Montag: 18 km Dauerlauf in 05:03min/km 18 km Fazit: Zum Trainingsauftakt ein Dauerlauf, der allerdings Musekelkater verursachte.

Dienstag: MT Tempo 5 x 2000m (08:30min, 4min Pause) 3 km EL und 2 km AL 15 km Fazit: Die erste Tempoeinheit. Die Zeit konnte schön eingehalten werden, aber man sieht es wartet viel Arbeit auf mich.

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 12 km Dauerlauf in 05:30min/km 12 km Fazit: lockerer Dauerlauf, mit leichten Magenproblemen zum Ende des trainings.

Freitag: Ruhe

Samstag: 30 km in 05:00min/km (als Krampus unterwegs) 30 km Fazit: Dauerlauf zu zweit. Die Lockerheit in den Beinen fehlt noch, aber die kommt schon wieder.

Sonntag: (als Krampus unterwegs) 20 km Dauerlauf in 05:20min/km 20 km Fazit: Ging super locker an diesem Tag.

Wochenpensum: 95 km

 

3.02.2016: Alles dreht sich – 17 x 3 dann war Schluss!

 

Jetzt sind es keine vier Wochen mehr bis zum großen Ziel 2016. Fürth ruft und jetzt kann der Lauf auch kommen. Ein kilometerreiches Training neigt sich dem Ende zu. Die Testrennen beunruhigten zuerst aber begeisterten am Ende.

Füssing am 14.02.2016 „Down“

Am Dienstag noch war ich der Meinung ich laufe den Halbmarathon in der Thermengemeinde, allerdings entschied ich mich am Mittwoch dann doch den Ganzen zu laufen. Im Nachhinein ein Fehler, zumindest so wie ich ihn angegangen bin - soll heißen zu schnell! 42,195 km nicht ernst nehmen stellte sich als Fehler raus. Ich hatte zu dem Zeitpunkt 10 Wochen Training hinter mir, natürlich mit sehr vielen langen Einheiten im Hinblick auf den 6-Stundenlauf aber auch mit einigen Tempoeinheiten. Darum ging ich mit dem Ziel, den Marathon unter drei Stunden zu laufen, an den Start. Halbmarathon in 01:29h war ja noch in Ordnung, aber ab dann wurde es schon schwerer und ich wusste das wird nicht gut ausgehen. Nachdem ich bei Kilometer 33 schon zum Kämpfen hatte gab ich schließlich auf. Das war mein erstes DNF bei einem Marathon. Da es aber eigentlich nur ein Trainingswettkampf war konnte ich dieses Thema aber auch bald abhaken und richtig enttäuscht war ich auch nicht. Im Gegenteil: Wäre ich fertig gelaufen hätte ich die folgende Trainingswoche vergessen können.

Marchtrenk 21.02.2016 „Up“

Am Samstag war es dann endlich soweit. Mein erster Wettkampf jenseits der Marathonmarke von 42,195 km. Beim 4-Stundenlauf in Marchtrenk, dem Saisonopener in der Ultraszene in Österreich habe ich mir 16 Runden vorgenommen. Ich war richtig neugierig wie es wohl werden wird wenn man immer und immer wieder dieselben 2,925 Kilometer läuft. Wird es langweilig? Gebe ich auf weil es zu eintönig ist? Ich hab des Öfteren gelesen dass man das Runden laufen mag oder eben nicht, ein dazwischen gibt es angeblich nicht. Wie gesagt ich war gespannt.

56 Männer am Start

Es ging los, ich wollte mit 05:05min/km anlaufen aber eine Gruppe von vier Steyrern zog mich mit und so waren die ersten Kilometer schneller als 04:50min/km. Ich überlegte nach vier Runden und gut 12 km langsamer zu werden aber erneut entschied ich mich fürs Risiko. Runde für Runde wurden absolviert bei teilweise starkem Gegenwind. Nach ca. 20 Kilometer löste sich meine Gruppe auf. Zwei Läufer ließ ich hinter mir und zwei zogen etwas an und waren mir dann zu schnell. Im Nachhinein gab einer von ihnen das Rennen auf, der Andere (Neundlinger Michael) kam am Ende einen Platz vor mir ins „Ziel“. Dass man ständig dieselbe Runde läuft hört sich echt komisch an aber ich habe gemerkt ich kann richtig abschalten beim Laufen. ;) Es war überhaupt kein Problem und das Ganze sah ich positiv da ich immer nur Runde für Runde dachte und ich mir die Strecke so „leichter“ machen konnte.

Es war echt ein tolles Erlebnis und am Ende kam ich nach 49,7 km ins Ziel. Eine Runde hätte ich noch laufen können da ich noch eine Minute Restzeit auf die vollen vier Stunden gehabt habe. Doch ich wollte und konnte nicht mehr. 03:59h Laufen im 04:50er Schnitt waren genug. Am Ende erreichte ich den Vierten Platz.

Ich war dann erledigt aber sehr happy. Jetzt gilt die volle Konzentration dem 6-Stundenlauf in Fürth. Das Restprogramm sagt mir dass ich jetzt noch zwei Wochen intensiv trainieren muss bevor es die letzten zwei Wochen deutlich ruhiger wird.

Fazit: Selbstvertrauen da und Vorfreude rießig.

Sportliche grüße Mario

 

03.01.2016: Trainings- und Wettkampfreport.

Ich befinde mich gerade in der fünften Woche vom 6-Stundenlauf Training. Es läuft ganz gut und ich kann sehr zufrieden sein. Am letzten Sonntag konnte ich einen persönlichen „Rekord“ aufstellen was Kilometeranzahl an einem Tag betrifft. In einer Doppeleinheit lief ich am Vormittag 30 Kilometer in 05:06 Minuten pro Kilometer und nach ausreichender Regeneration standen am Nachmittag noch weitere 20 Kilometer in 05:00 Minuten pro Kilometer am Programm. Ein 50 Kilometer Trainingstag der speziell am Tag danach noch spürbar, aber absolut toll war. J

Tempo nicht vergessen – Silvesterlauf in 25:49 Minuten

Natürlich wird auch noch Tempo gemacht in Form von Intervallen und Tempodauerläufen. Aber das Salz in der Suppe sind für jeden ambitionierten Läufer die Wettkämpfe. Meinen Ersten in diesem Trainingsplan hatte ich am 31.12.2015 beim Silvesterlauf in Peuerbach. Peuerbach ist hier bei uns ein Ort mit rund 2.000 Einwohnern, aber zu Silvester kommen Läufer aus der ganzen Welt dorthin um diesen Rundkurs zu bewältigen. Achtmal 850 Meter, sprich 6,8 Kilometer muss man absolvieren. Die Profis haben einen eigenen Lauf aber auch der Volkslauf ist gespickt mit Superläufern aus ganz Österreich und Deutschland. Bei diesem Volkslauf starten zwar nur 300 Läufer/innen, aber wie gesagt das Feld ist wahnsinnig stark. Ich persönlich mag diesen Lauf wobei der Kurs auch seine negativen Eigenschaften hat. Da es ein Rundkurs ist muss man ziemlich oft überrunden und die Strecke ist voll daher hatte ich am Ende auch 150 Meter mehr auf der Uhr. Am Ende hatte ich einen Schnitt von 03:48 Minuten pro Kilometer stehen, was für mich an diesem Tag absolut ok war. Der Lauf fühlte sich „locker“ an und es war wieder super vor ca. 5.000 Zuschauern zu laufen.

2015 – ein kurzer Rückblick

2015 war sicher nicht mein schnellstes Laufjahr, aber es war ein sehr schönes. Den Marathon lief ich im April, bei traumhaften Wetter, in 03:04 Stunden. Den Rest der Saison trainierte ich auf nichts besonderes mehr hin. Bestzeiten schauten also nicht herraus auch weil mich eine Rippenprellung stoppte. Ich nahm bei einigen neuen Wettkämpfen teil und hatte somit viel Abwechslung im meinem Laufkalender.

2016: Das Training geht weiter

Der 6-Stundenlauf in Fürth findet am 20. März 2016 statt und bis dahin muss ich noch den einen oder anderen Kilometer im Training absolvieren. ;) Im Februar werde ich in Füssing beim Halbmarathon meine Form erneut testen. Aber das Hauptziel ist im Training meinen Körper daran zu gewöhnen lange zu laufen. Denn in Fürth gilt es ja eigentlich nicht schnell zu laufen (Schnitt 05:08 Minuten) sondern laaaaaange zu laufen.

Ich wünsche euch ein frohes und gesundes neues Jahr. Denn eines hat sich 2015 auch wieder bestätigt....

Gesundheit ist nicht Alles, aber ohne Gesundheit ist Alles Nichts.

Ansonsten möchte ich einfach nur DANKE sagen! ANNA ich liebe dich.

Sportliche, gesunde Grüße, Mario

 

Die Saison neigt sich dem Ende zu – Es lebe die kommende Saison

Der heiße Sommer ist vorüber. Ein Jahrhundertsommer mit vielen Tagen über 30 Grad, optimal zum Baden aber zum Laufen? Ich habe mit vielen „Laufkollegen“ über diesen Sommer  geplaudert. Viele waren dabei die gesagt haben dass ihre Wochenkilometer im Sommer weniger waren als sonst. Auch ich bin absolut kein Fan von diesen Temperaturen, aber die Kilometeranzahl hat das nicht beeinflusst. Diese waren aufgrund eines Startverzichts zu einem Herbstmarathon auch nicht unbedingt hoch. Statt 90 bis 120 Kilometer in der Woche, welche in einer Marathonvorbereitung normal sind, waren es 60 bis 80 Kilometer. Wenn es möglich war lief ich bald am Morgen.

Erstmals kurze Distanz beim Rieder Stadtlauf

Ich laufe seit etlichen Jahren den Rieder Stadtlauf. Noch zu Fußballerzeiten lief ich die klassische 10 Kilometer Distanz. Heuer wollte ich mal die fünftausend Meter (genau 5.100m) laufen. Dafür waren viele Intervalle bzw. Tempoeinheiten nötig. Am Renntag selber war es ebenfalls sehr warm und mit 22 Grad nicht gerade optimal zum Laufen aber das soll keine Ausrede sein. Am Ende wurde es eine Zeit von 18:30min. Platz sieben in der Gesamtwertung und ein gut eingeteiltes Rennen wo ich am Ende noch zwei Läufer überholen konnte kam am Ende raus. Dass diese kurzen Distanzen nichts für mich sind habe ich am Ende gemerkt, irgendwie ist das zu schnell aus. ;) Am 26. und 27. September gab es einen Doppelstart. Am Samstag in Raab/OÖ (7,5 km) und am Sonntag in Salzburg (8 km). Beide Male reichte es in meiner Klasse zu Platz drei. Im Oktober/November folgen noch ein bis zwei Rennen.

Mehr Disziplin und wieder längere Distanzen in der neuen Saison

Aktuell befinden wir uns im Herbst, also in der Marathonzeit. Wie gesagt gibt es für mich heuer (im Herbst) keinen Marathon. Ich wäre schon sehr „scharf“ darauf einen zu laufen aber ich bin zu ehrgeizig und zu „untrainiert“ um eine für mich vernünftige Zeit zu laufen. Der Start in mein nächstes richtiges Training beginnt im Dezember. Ich bereite mich für einen sechs Stundenlauf in Fürth vor. Da gibt es dann wieder richtig lange Läufe und viele Kilometer. Da wird dann auch wieder komplett auf Alkohol verzichtet bzw. der Lebenswandel wird allgemein wieder sportlicher. Bin jetzt schon schwer motiviert für die kommenden Aufgaben um den Sport wieder (fast) alles unterzuordnen.

Sportliche Grüße, Mario

 

03.08.2015: Love and (Marry) running?

Noch wenige Tage bis zum großen Highlight des Jahres.

Nein, es steht kein Marathon am Programm sondern meine/unsere Hochzeit. Ein richtig großes sportliches Ereignis habe ich im Jahr 2015 nicht mehr vor. Zurzeit trainiere ich für den Rieder Stadtlauf. Hier werden es, wie es aussieht, die 5.000m werden.

Fokus Hochzeit - dann Stadtlauf Ried

Am 08.08.2015 werden wir heiraten aber auch in der Hochzeitsvorbereitung kann ich, dank Anna´s Organisationskünsten, viel trainieren. Das Training ist sehr nach Lust und Laune gestaltet aber wie ich finde ganz ordentlich aufgebaut. Viele Intervalle bzw. Tempoeinheiten. Vor allem die ganz kurzen Intervalle wie 200 Meter oder 400 Meter gehen mehr als intensiv rein und zeigen mir, dass mir die langen Läufe mehr liegen. Ich bin gespannt ob ich mein Ziel auf 5.000m von 17:30 Minuten erreichen kann, auch wenn mein sportlicher Lebenswandel zurzeit mehr als fragwürdig ist.

Fazit der bisherigen Vorbereitung: Viel Tempo und schlechte Regeneration für den Körper aber doch sehr motiviert. ;)

Jetzt heiraten, dann laufen - aber nicht davon laufen :)

Eine schöne Woche wünscht Mario F.

Trainingsplan für den Rieder Stadtlauf 2015 (5 km Wettkampf, Zielzeit 18:00min)

Tempo:

Jogging: 05:20min/km

Dauerlauf: 04:50min/km

Intervalle: 400er Zeit: 80 Sekunden/Intervall 1000er: 03:30 -03:35min/km

Tempodauerlauf: 04:00min/km - 30sekunden langsamer als das Renntempo

KW +01: 08.06 - 14.06.2015

Montag: Ruhe
Dienstag: 9 km in 05:20min/km 9 km
Mittwoch: 3,4 km EL + 5 x 1000m Intervalle (03:35min/km, 03:32, 03:32, 03:28, 03:26min/km + 3,6 km AL 12 km
Donnerstag: 5 km in 05:35min/km 5 km
Freitag: 15 km 05:11min/km 15 km
Samstag: 24 km in 05:20min/km laufen + 20 Minuten schwimmen 24 km
Sonntag: 12 km 04:55min/km 12 km

Wochenpensum: 77 km

Woche 01: 15 – 21.06.2015

MO: 11 km locker Rad
DI: 3,6 km EL + 10 x 400m (76-82 Sekunden) Intervalle + 4,4 km AL 12 km
MI:
Dauerlauf in 05:15min/km 15 km
DO:
Ruhe
FR: 2er Teamstundenlauf in Ried (Intervalle) 6 x 1,4 km + 2 km ein und auslaufen 10,4 km
SA: Ruhe
SO: Dauerlauf in 05:20min/km 25 km

Wochenpensum: 62,4 km laufen + 11 km Rad

Woche 02: 22 – 28.06.2015

MO: Jogging in 05:30min/km 9 km
DI: 5 x 1000m (500m Pause) Intervalle in 03:32min/km + 3,6 km ein und 4,4 km auslaufen 13 km
MI: Dauerlauf in 05:00min/km 12 km
DO: Ruhe
FR: Ruhe
SA: Subener Geländelauf (7,5 km) 29:32min 9 km
SO: Dauerlauf in 05:20min/km 30 km

Wochenpensum: 73 km

Woche 03: 29 – 05.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: VM: 5,4 km in 06:00min/km NM: Dauerlauf in 05:20min/km 16 km
MI: Ruhe
DO: Cooper Test 2 km EL + 3,2 km 5,2 km
FR: 15 km Dauerlauf in 04:50min/km 15 km
SA: 16 km Dauerlauf in 05:20 16 km
SO: Dauerlauf in 04:50min/km 30 km

Wochenpensum: 87,6 km

Woche 04: 06 – 12.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: 3,5 km EL + 12 x 200m (36 Sekunden) Intervalle + 5,5 km AL 11,4 km
MI: 12 km Dauerlauf in 04:55min/km 12,2 km
DO: 8,1 km in 05:30min/km 8,1 km
FR: 2 km EL + 8 km Tempodauerlauf in 03:55min/km + 2 km AL 12 km
SA: Ruhe
SO: VM: 25 km in 05:20min/km 25 km NM: 12 km in 05:00min/km 12 km gesamt: 37 km

Wochenpensum: 80,7 km

Woche 05: 13 – 19.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: 5 x 1000m (500m Pause) Intervalle (03:37/03:33/03:33:03:35/03:24min/km) + 3 km ein und 4 km auslaufen 12 km
MI: 15 km Dauerlauf in 05:30min/km 15 km
DO: Ruhe (Masseur)
FR: Ruhe, kurzfristig verhindert
SA: VM: 18 km in 05:30min/km 18 km NM: 12 km in 05:30min/km 12 km
SO: 33 km Dauerlauf in 05:20min/km 33 km

Wochenpensum: 90 km

Woche 06: 20 – 26.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: 5 km in 19:15min + 2 km El und 3 km AL 10 km
MI: 30 Minuten Schwimmen

DO: 17 km Dauerlauf in 05:00min/km 17 km
FR: Poltern
SA: Poltern
SO: Ruhe

 

Wochenpensum: 27 km + Schwimmen

Woche 07: 27 – 02.08.2015

MO: Dauerlauf in 05:00min/km 10 km
DI: VM:
Tennis (1,5h) NM: 15 km in 05:00min/km 15 km
MI: VM:
7 km in 05:40min/km 7 km NM: 14 km in 05:00min/km 14 km
DO:
45 Minuten locker Rad
FR: 8 km Tempodauerlauf in 04:00min/km + 3 km EL + 2 km AL 13 km
SA: Ruhe
SO: 12 km in 05:10min/km 12,4 km

Wochenpensum: 71,4 km + Tennis/Rad

Woche 08: 03 – 09.08.2015 (Hitzewoche)

MO: 12 km Dauerlauf 60min 12 km
DI:
12 x 200m (100m Trabpause, der langsamste 40 Sek. der schnellste 35 Sekunden. die meisten waren zwischen 37 und 38 Sekunden) + 3,8 km einlaufen und 3,8 km auslaufen 10 km
MI: VM: 21 km Rad in 20km/km NM: 10 km Dauerlauf in 05:10min/km 10 km
DO:
Ruhe
FR: (Urlaub) Tempodauerlauf 8 km + 3 km einlaufen und 2 km auslaufen 13 km
SA:
Ruhe (Hochzeit)
SO: Ruhe (Hochzeit, der Tag danach)

Wochenpensum: 45 km + 21 km Rad

Woche 09: 10 – 16.08.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: VM: 10 km in 05:20min/km 10 km NM: 12 km in 04:50min/km 12 km
MI: Dauerlauf in 05:10min/km 10 km
DO: 1 Stunde locker Rad
FR: Ruhe (Streifwanderung)
SA: Tempodauerlauf 5 km in 19:20min + 2 km einlaufen und 9 km auslaufen 16 km
SO: 22 km Dauerlauf in 05:10min/km 22 km

Wochenpensum: 70 km + Rad

Woche 10: 17-23.08.2015

MO: Ruhe
DI: 4 x 1000m in 03:30min/km (400m Trabpause) + 3 km einlaufen und 3 km auslaufen 10 km
MI: Dauerlauf in 05:10min/km 10 km
DO: Ruhe
FR: Ruhe
SA: Rieder Stadtlauf (5 km in 18:30min und 10 km in 05:15min/km) 17 km
SO: Ruhe

Wochenpensum: 37 km

KW +01: 08.06 - 14.06.2015

Montag: Ruhe
Dienstag: 9 km in 05:20min/km 9 km
Mittwoch: 3,4 km EL + 5 x 1000m Intervalle (03:35min/km, 03:32, 03:32, 03:28, 03:26min/km + 3,6 km AL 12 km
Donnerstag: 5 km in 05:35min/km 5 km
Freitag: 15 km 05:11min/km 15 km
Samstag: 24 km in 05:20min/km laufen + 20 Minuten schwimmen 24 km
Sonntag: 12 km 04:55min/km 12 km

Wochenpensum: 77 km

Woche 01: 15 – 21.06.2015

MO: 11 km locker Rad
DI: 3,6 km EL + 10 x 400m (76-82 Sekunden) Intervalle + 4,4 km AL 12 km
MI:
Dauerlauf in 05:15min/km 15 km
DO:
Ruhe
FR: 2er Teamstundenlauf in Ried (Intervalle) 6 x 1,4 km + 2 km ein und auslaufen 10,4 km
SA: Ruhe
SO: Dauerlauf in 05:20min/km 25 km

Wochenpensum: 62,4 km laufen + 11 km Rad

Woche 02: 22 – 28.06.2015

MO: Jogging in 05:30min/km 9 km
DI: 5 x 1000m (500m Pause) Intervalle in 03:32min/km + 3,6 km ein und 4,4 km auslaufen 13 km
MI: Dauerlauf in 05:00min/km 12 km
DO: Ruhe
FR: Ruhe
SA: Subener Geländelauf (7,5 km) 29:32min 9 km
SO: Dauerlauf in 05:20min/km 30 km

Wochenpensum: 73 km

Woche 03: 29 – 05.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: VM: 5,4 km in 06:00min/km NM: Dauerlauf in 05:20min/km 16 km
MI: Ruhe
DO: Cooper Test 2 km EL + 3,2 km 5,2 km
FR: 15 km Dauerlauf in 04:50min/km 15 km
SA: 16 km Dauerlauf in 05:20 16 km
SO: Dauerlauf in 04:50min/km 30 km

Wochenpensum: 87,6 km

Woche 04: 06 – 12.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: 3,5 km EL + 12 x 200m (36 Sekunden) Intervalle + 5,5 km AL 11,4 km
MI: 12 km Dauerlauf in 04:55min/km 12,2 km
DO: 8,1 km in 05:30min/km 8,1 km
FR: 2 km EL + 8 km Tempodauerlauf in 03:55min/km + 2 km AL 12 km
SA: Ruhe
SO: VM: 25 km in 05:20min/km 25 km NM: 12 km in 05:00min/km 12 km gesamt: 37 km

Wochenpensum: 80,7 km

Woche 05: 13 – 19.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: 5 x 1000m (500m Pause) Intervalle (03:37/03:33/03:33:03:35/03:24min/km) + 3 km ein und 4 km auslaufen 12 km
MI: 15 km Dauerlauf in 05:30min/km 15 km
DO: Ruhe (Masseur)
FR: Ruhe, kurzfristig verhindert
SA: VM: 18 km in 05:30min/km 18 km NM: 12 km in 05:30min/km 12 km
SO: 33 km Dauerlauf in 05:20min/km 33 km

Wochenpensum: 90 km

Woche 06: 20 – 26.07.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: 5 km in 19:15min + 2 km El und 3 km AL 10 km
MI: 30 Minuten Schwimmen

DO: 17 km Dauerlauf in 05:00min/km 17 km
FR: Poltern
SA: Poltern
SO: Ruhe

 

Wochenpensum: 27 km + Schwimmen

Woche 07: 27 – 02.08.2015

MO: Dauerlauf in 05:00min/km 10 km
DI: VM:
Tennis (1,5h) NM: 15 km in 05:00min/km 15 km
MI: VM:
7 km in 05:40min/km 7 km NM: 14 km in 05:00min/km 14 km
DO:
45 Minuten locker Rad
FR: 8 km Tempodauerlauf in 04:00min/km + 3 km EL + 2 km AL 13 km
SA: Ruhe
SO: 12 km in 05:10min/km 12,4 km

Wochenpensum: 71,4 km + Tennis/Rad

Woche 08: 03 – 09.08.2015 (Hitzewoche)

MO: 12 km Dauerlauf 60min 12 km
DI:
12 x 200m (100m Trabpause, der langsamste 40 Sek. der schnellste 35 Sekunden. die meisten waren zwischen 37 und 38 Sekunden) + 3,8 km einlaufen und 3,8 km auslaufen 10 km
MI: VM: 21 km Rad in 20km/km NM: 10 km Dauerlauf in 05:10min/km 10 km
DO:
Ruhe
FR: (Urlaub) Tempodauerlauf 8 km + 3 km einlaufen und 2 km auslaufen 13 km
SA:
Ruhe (Hochzeit)
SO: Ruhe (Hochzeit, der Tag danach)

Wochenpensum: 45 km + 21 km Rad

Woche 09: 10 – 16.08.2015 (Hitzewoche)

MO: Ruhe
DI: VM: 10 km in 05:20min/km 10 km NM: 12 km in 04:50min/km 12 km
MI: Dauerlauf in 05:10min/km 10 km
DO: 1 Stunde locker Rad
FR: Ruhe (Streifwanderung)
SA: Tempodauerlauf 5 km in 19:20min + 2 km einlaufen und 9 km auslaufen 16 km
SO: 22 km Dauerlauf in 05:10min/km 22 km

Wochenpensum: 70 km + Rad

Woche 10: 17-23.08.2015

MO: Ruhe
DI: 4 x 1000m in 03:30min/km (400m Trabpause) + 3 km einlaufen und 3 km auslaufen 10 km
MI: Dauerlauf in 05:10min/km 10 km
DO: Ruhe
FR: Jogging 30min 5 km
SA:
Rieder Stadtlauf (5 und 10 km) 17 km
SO:
Ruhe

Wochenpensum: 41 km

01.06.2015: Verletzt! Kein Sport! Der Schrecken eines jeden Sportlers!

Eigentlich wollte ich nach zwei Wochen Marathonpause wieder ins Training einsteigen, allerdings machte das eine Rippenprellung unmöglich. Seit 2011 laufe ich und Gott sei Dank musste ich noch keine verletzungsbedingte längere Pause einlegen. Aber 2015 war es dann soweit. ;)

Gute Form vom Marathon weg

Nachdem der Marathon mit 03:04h und die 10 km Zeit von 37:40min ganz in Ordnung war. Und eine gute Basis für das anstehende Laufjahr vorhanden war, ist diese jetzt wieder weg. Eigentlich war nur eine kurze Pause geplant aber es wurde ein Monat ohne jegliches Lauftraining. Ich war zwar gelegentlich mit dem Rad unterwegs allerdings kann man so die Form nicht halten. Außerdem kam mein nicht so optimaler sportlicher Lebenswandel hinzu.

26.05.2015 Beginn Aufbautraining

Am Dienstag, den 26.Mai, konnte ich endlich wieder mit dem Laufen starten. Die Rippe ist noch spürbar aber stören tut es beim Laufen nicht mehr. Das Krafttraining was nebenbei nötig ist, geht leider noch nicht. Jetzt bin ich wieder motiviert aber muss erst lernen langsam anzufangen. Intervalle sind um ca.25sec/km langsamer als im März, Läufe über 20 Kilometer noch nicht möglich und ein normaler Dauerlauf im 5er Schnitt fühlt sich wie ein Lauf mit Schmackes an. ;)

Fazit:

Soll heißen das man sehr schnell abbaut, das ist speziell beim Ausdauersport so und das ist auch gut so. Denn nur wenn man dran bleibt sind ordentliche Leistungen möglich. Es war ja im Grunde nur eine Pause von einen Monat und ich bin froh dass es nicht länger dauerte. Jetzt kann ich mir ungefähr vorstellen wie es ist wenn man wirklich über einen längeren Zeitraum verletzt ist, für jeden Sportler der Horror! ;) Aber jetzt geht es wieder los und es heißt an einer annehmbaren Form für den Rieder Stadtlauf im August zu basteln.

Sportliche Grüße, Mario

Staatsmeisterschaften in Linz

Gänsehautmomente in der Landeshauptstadt

Vier Jahre ist es jetzt aus, dass ich das letzte Mal in Linz gelaufen bin. Es ist damals gleichzeitig mein erster Marathon gewesen und ich bin diesen in 03:16h gelaufen. 2015 wollte ich wieder in Linz laufen, da eben die österreichischen Staatsmeisterschaften in Linz stattfanden.

Plan und Training auf 02:59h abgestimmt

Ganz klar, ich habe nach einem Trainingsplan trainiert der das Ziel hatte unter drei Stunden zu laufen. Das Training verlief gut und die Testläufe waren gerade am Limit und SUB 3 war möglich. Allerdings war mir klar dass alles passen musste um unter drei Stunden zu bleiben. So ging ich am 19.April um 09:30 Uhr an den Start. Ein sehr schöner Moment gleich zu Beginn als die österreichische Nationalhymne aus den Boxen zu hören war. Dann ging es endlich los.

Pacemaker legte ordentlich los

Ich hielt mich an den drei Stunden Pacemaker, dieser lief schon zu Beginn sehr schnell an. Ich lies mich im Laufe des Rennens deutlich hinter ihn fallen um mich nicht komplett zu verheizen. Die Halbmarathonmarke überquerte ich nach 01:29h - also ganz nach Plan. Das Wetter war zu Beginn des Rennens optimal aber im weiteren Rennverlauf wurde es immer wärmer. Das soll jetzt keine Ausrede sein, aber mein Ding ist das nicht. ;)

Knackpunkt – Kilometer 30

Es lief ganz gut aber bei Kilometer 30 merkte ich dass die Pace von 04:15 Minuten pro Kilometer heute zu schnell für mich werden würde. Ein Marathon geht nun mal über 42 Kilometer und ist eine extrem brutale Sache. Daher fasste ich den Entschluss, jetzt das Ganze langsamer anzugehen um später nicht komplett zu brechen. Im Nachhinein eine gute Entscheidung. Langsam aber sicher näherte sich das Ziel und das war auch gut so.

Die letzten zwei Kilometer – unfassbare Momente

Auch wenn das Tempo schon langsam war, bzw. gerade deswegen konnte ich speziell auf der Landstraße entlang die Stimmung Richtung Ziel total genießen. Tausende Leute machten den Zieleinlauf zum Gänsehautmoment und als im Ziel auch noch die Freundin wartete war das ganze perfekt. J Es wurde am Ende eine Zeit von 03:04h aber ich war total happy. Sicherlich könnte ich nörgeln dass es wie 2014 erneut nicht für SUB 3 gereicht hat, aber ich sehe einfach keinen Grund. Es war heute ein absoluter Wahnsinn Linz zu rocken und die Platzierungen sprechen für sich. Ich laufe nur einmal oder höchstens zweimal im Jahr so lange Dinger wie Linz und am Lauf spaß zu haben ist doch das wichtigste.

Fazit:

Seit Anfang Jänner habe ich mich auf den Lauf vorbereitet und auf Alkohol und andere Dinge verzichtet. Etliche Kilometer habe ich im Training absolviert und ich muss sagen, es war jeden Kilometer wert. Laufen ist ein absolut geniales Hobby und solche Momente wie einen Marathon zu finishen kann man in Worte gar nicht beschreiben. Jetzt werde ich zwei bis drei Wochen Pause machen und mich dann auf die 10 Kilometer Strecke in Ried (August) vorbereiten. Auch wenn hier das Tempotraining im Vordergrund stehen wird werde ich sicherlich gelegentlich einen la(aaaaaa)ngen Lauf einbauen da ich die Langstrecke einfach liebe.

Ich möchte an dieser Stelle noch den Gebrüdern Pauzenberger zu deren  tollen Leistungen gratulieren. Meine Teamkollegen von der LG Innviertel liefen beide unter drei Stunden, Robert stellte mit 02:56h meinen Vereinsrekord ein.

Training für den LINZ MARATHON 2015

Ziel: Sub 03:00h

 

Tempo: (Angaben immer ca.)

Jogging: 05:30min/km

Dauerlauf: 05:00min/km

Tempodauerlauf: 04:00min/km

Intervalle: (1000m) 03:45min/km - 03:30min/km

Intervalle: (400m) 85 Sekunden

Wochentage fett makiert = erledigt.

 

Trainingswoche 01 (05.01 - 11.01.2015)

Montag: Ruhe
Dienstag: Dreikönigslauf in Schildorn (Trainingstempo in 05:30min/km) 30 km
Mittwoch: Dauerlauf 55min (05:30min/km) ca.10 km + Dehnen und Kraft 10 km
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Bergintervalle 6 x 200m (90sek. Pause) 4 km EL + 3 km AL 8,2 km
Samstag: 15 km (04:55min/km) 15 km
Sonntag: 20,5 km (05:30min/km) 20,5 km

Wochenpensum: 83,7 km

 

Trainingswoche 02 (12.01 - 18.01.2015)

Montag: 5 km in 05:40min/km + Kraft (Skigym) 5 km
Dienstag: Dauerlauf 75min (05:00min/km) 15 km
Mittwoch: Jogging 45min (05:30min/km) 8 km
Donnerstag: Jogging 55min (05:30min/km) 10 km
Freitag: Ruhe
Samstag: 5 x 1000m (in je 03:50min, 500m Trabpause) + 3 km ein- und 2 km auslaufen 10 km
Sonntag: langer Dauerlauf 25 km in 05:30min/km und 5 km in 05:00min/km 30 km

Wochenpensum: 78 km

 

Trainingswoche 03 (19.01 - 25.01.2015)

Montag: Dauerlauf 40min (in 05:30min/km) 8 km + Skigym
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Jogging 63min (in 05:40min/km) 11 km
Donnerstag:
Jogging 55min (in 05:30min/km) 11,4 km
Freitag: Ruhe (Masseur 12.45 Uhr)
Samstag: 10 km Tempodauerlauf 5 km in 04:00min/km + 5 km in 03:54 = 10 km + 20min einradeln + 12min ausradeln
Sonntag: langer Dauerlauf 30 km in 05:30min/km 30 km

Wochenpensum: 70,4 km

 

Trainingswoche 04 (26.01 - 01.02.2015)

Montag: Jogging ca.35min (in 05:40min/km) + Kraft 6 km
Dienstag: 5 x 1000m am Laufband (in je 03:45, 400m Trabpause) + 2 km l + 3 kl al 10 km
Mittwoch: Jogging 80min (05:20min/km) + Therme 15 km
Donnerstag: Jogging 55min (in 05:30min/km) 10 km 
Freitag: Dauerlauf 50min (05:00min/km) 10 km
Samstag: Ruhe
Sonntag: 21,2 km Flotter Trainings Halbmarathon in Bad Füssing 23 km (01:31:49h)

Wochenpensum: 74 km

 

Trainingswoche 05 (02.02 - 08.02.2015)

Montag: Ruhe
Dienstag: Jogging 55min (05:30min/km) + Kraft 10 km
Mittwoch: Dauerlauf 60min (in 05:00min/km) 12 km
Donnerstag: Dauerlauf 30min (05:00min/km) 7,4 km + Vortrag Joey Kelly in Linz
Freitag: Jogging 100min (in 05:40min/km) 18 km
Samstag: Dauerlauf 60min (04:50min/km) 12 km
Sonntag: langer Dauerlauf 30 km in 05:00min/km 30 km

Wochenpensum: 89,4 km

 

Trainingswoche 06 (09.02 - 15.02.2015)

Montag: Ruhe (Masseur, 16.30 Uhr, 1x)
Dienstag: MT 5 x 2000m (in je 08:30min, Pause 4 min) 4 km EL und 3 km AL 17 km
Mittwoch: Jogging 95m (05:30min/km) 17 km
Donnerstag: Jogging 66min (in 05:30min/km) 12 km
Freitag: flotter Dauerlauf 10 km am Laufband (03:54min/km) + 3 km EL + 1 km AL 14 km
Samstag: Ruhe
Sonntag: langer Dauerlauf 36,8 km in 05:10min/km 36,8 km

Wochenpensum: 96,8 km

 

Trainingswoche 07 (16.02 - 22.02.2015)

Montag: Jogging 56min (in 05:35min/km) 10 km
Dienstag: 10 x 400 (den 1. in 90sek/82/82/82/85/82/85/85/87/85, Trabpause 200m) + 3 EL + 4 AL 11 km
Mittwoch: Jogging 126min (in 05:35min/km) 22 km
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Laufband: Flotter Dauerlauf 12 km (04:00min/km) + 3 km EL und 2 km AL 17 km
Samstag: Jogging 77min (05:30min/km) 14 km
Sonntag: langer Dauerlauf 30 km (05:30min/km) 30 km

Wochenpensum: 104 km

 

Trainingswoche 08 (23.02 - 01.03.2015)

Montag: Jogging 46min (in 05:40min/km) 8 km
Dienstag: 5 x 1000m (in je 03:49/03:45/03:38/03:40/03:38min/km, 500m Trabpause) + 4 km EL und 5 km AL 14 km
Mittwoch: Jogging 100min (in 05:30min/km) 18 km
Donnerstag: Dauerlauf 60min (in 05:00min/km) 12 km
Freitag: Ruhe (Bayern vs. Köln) Masseur um 12.45 Uhr
Samstag: Jogging 66min (in 05:30min/km) 12 km
Sonntag: 10 km Tempodauerlauf in 39:47min EL 4,5 km + AL 2,5 17 km

Wochenpensum: 81 km

 

Trainingswoche 09 (02.03 - 08.03.2015)

Montag: Jogging 120min (in 05:13min/km) 23 km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Dauerlauf 83min (in 05:10min/km) 16 km
Donnerstag: Jogging 65min (05:30min/km) 12 km
Freitag: MT 3 x 3000m (in je 12:45min, Pause 6min) + Ein und auslaufen 16,5 km
Samstag: Jogging 89m (in 05:30min/km), Steigerungen 16,5 km
Sonntag: langer Dauerlauf 40 km (05:25min/km) 40 km

Wochenpensum: 124 km

 

Trainingswoche 10 (09.03 - 15.03.2015) Regenerationswoche

Montag: Ruhe
Dienstag: VM: 5 x 1000m (in je 03:45 - 03:30min/km, Trabpause 400m) + 2 km EL und 3 km AL = 10 km NM: 15 km in 05:30min/km = 15 km. An diesem Tag Urlaub
Mittwoch: Ruhe (Geburtstag) 
Donnerstag: Jogging 45min (in 05:30min/km) 8 km
Freitag:  (Masseur 12.45 Uhr)
Samstag: Jogging 30min (05:50min/km) 5 km
Sonntag: Halbmarathon Wels (21,2km = 01:25:26h)) 23 km

Wochenpensum: 61 km

 

Trainingswoche 11 (16.03 - 22.03.2015)

Montag: Ruhe (Masseur 16.30 Uhr)
Dienstag: Jogging 66min (in 05:33min/km) 12 km
Mittwoch: Jogging 105min (in 05:30min/km) 19 km
Donnerstag: Dauerlauf 70min (in 05:00min/km), Steigerungen 14 km
Freitag: flotter Dauerlauf 10 km (in 04:12min/km) + Ein und auslaufen 14 km
Samstag: 65min Dauerlauf (in 05:00min/km) 13 km
Sonntag: Crescendo 32 km (05:30, 05:00, 04:25min/km) 32 km

Wochenpensum: 104 km

 

Trainingswoche 12 (23.03 - 29.03.2015)

Montag: 30min locker Rad
Dienstag: MT 3 x 3000m (in je 12:45min, 6min Pause) + Ein und auslaufen 18 km
Mittwoch: Dauerlauf 54min (in 05:15min/km) 10 km
Donnerstag: Jogging 44min (05:35min/km), Steigerungen 8 km
Freitag: Ruhe
Samstag: 10 km Wettkampf in Ruhsdorf (37:40) 13 km
Sonntag: Jogging 64min (05:20min) 12 km

Wochenpensum: 61 km

 

Trainingswoche 13 (30.03 - 05.04.2015)

Montag: Ruhe
Dienstag: Jogging 63min (05:12min/km) 12 km
Mittwoch: Dauerlauf 94min (in 04:56min/km) 19 km
Donnerstag: Jogging 66min (in 05:25min/km) 12 km
Freitag: Dauerlauf 90min (in 05:10min/km) 18 km
Samstag: langer Dauerlauf 35 km (05:20min/km, gegen Ende 10 km in 04:35min/km) 35 km
Sonntag: Jogging 70min (05:30min/km) 12 km

Wochenpensum: 108 km

 

Trainingswoche 14 (06.04 - 12.04.2015)

Montag: Jogging 55min (in 05:30min/km) 10 km
Dienstag: Lauf  im MT 10 km (04:17min/km) 3 km Ein und 1,5 km auslaufen 14,5km
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: MT 3 x 5000m (in je 21:15min, Pause 10 min) + 3 km EL und 2 km AL 20 km
Freitag: Ruhe
Samstag: langer Lauf 27 km (in 05:20min/km) 27 km
Sonntag: Dauerlauf 60min (05:00min/km) 12 km

Wochenpensum: 83,5 km

 

Trainingswoche 15 (13.04 - 19.04.2015)

Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe (Therme)
Mittwoch: MT 3 x 1500m (in je 06:22min, Pause 2 min) ca.10 km
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Ruhe (Masseur 08.30 Uhr)
Samstag: Jogging 30min, Steigerungen ca.5 km
Sonntag: Marathon (ca.44 km)

Wochenpensum: 70 km

02.04.2015 Staatsmeisterschaften nähern sich

 

Keine drei Wochen mehr dann ist es endlich wieder soweit: MARATHON 2015

Am 19.04.2015 finden in Linz die österreichischen Staatsmeisterschaften statt. Natürlich habe ich in Linz nichts zu melden wenn es um Stockerlplätze geht, zu stark ist die Konkurrenz. Aber um das geht es auch nicht. Mein großes Ziel ist ganz klar unter drei Stunden zu kommen. Es wird ein hartes Stück Arbeit aber das Training verläuft gut, allerdings komme ich im Frühjahr einfach nicht in Topform. Das ist aber kein Grund zu verzweifeln, denn das ist jedes Jahr so. Der Marathontrainingsplan ist ausgelegt auf 02:59:59h und das sollte sich unter normalen Bedingungen auch ausgehen. Mein größter Wunsch ist, dass es nicht wieder ein „Hitze“ Marathon wird wie in München 2014.

Testrennen genau im Plan

In den Testrennen habe ich meine vorgegebenen Zeiten einhalten können. Beim Halbmarathon in Wels wurde es eine Zeit von 01:25:26h und beim 10er in Ruhsdorf kam ich knapp unter 38 Minuten. Die Richtung stimmt auf jeden Fall im Hinblick auf Linz. Ich freue mich bereits riesig, endlich wieder 42 Kilometer im Tempo zu laufen. Mal sehen was dann wirklich rauskommt. ;)

Das erste Mal werden wir mit der LG Innviertel zu dritt antreten, wobei wir alle ungefähr dasselbe Leistungslevel vorweisen können. Robert und Reinhard Pauzenberger werden mit mir an der Startlinie stehen.

Diese Woche noch richtig trainieren und dann die letzten zwei Wochen runter vom Gas um Kräfte zu sammeln für den Marathon.

Sportliche Grüße,

Mario Friedl

04.03.2015: Bilanz Nummer 2: Training, Training, Training und Gott sei Dank bald Wettkampf

 

Trainingswoche acht ist vorbei und das Training läuft weiterhin wie gewünscht. Es ist sehr intensiv aber noch ist kein Motivationsloch in Sicht. Der Schwerpunkt liegt jetzt im Bereich Tempo wie Intervalle oder auch Tempodauerläufe. Es ist sehr motivierend wenn man die Fortschritte sieht, am besten sieht man diese bei den Intervallen.

Verlorenes Tempo wieder zurückholen

Waren im Jänner bei den ersten Einheiten die 03:50 Minuten pro Kilometer noch anstrengend, so gehen die 1000er jetzt schon wieder in 03:35 bis 03:40 Minuten pro Kilometer. Es ist im Ausdauersport Fluch und Segen zugleich, dass man das Tempo im Winter (vorausgesetzt man trainiert nur Grundausdauer) sehr schnell verliert, aber man es durch harte „Arbeit“ auch wieder flott antrainieren kann.

Welser Halbmarathon steht an

Am 15.03.2015 findet in Wels (OÖ) mein erster Wettkampf im Jahr 2015 statt. Der eher flache Kurs besteht aus 3 Runden und startet um 10.00 Uhr. Die genaue Zielzeit halte ich mir noch immer offen. Aber mindestens 01:25:00h sollen es im Hinblick auf das Marathonziel von 02:59:59h schon sein. Ich freu mich drauf.

Ansonsten gilt: Weitertrainieren für das große Ziel 2015, den „LINZ MARATHON unter 3 Stunden“!

Sportliche Grüße, Mario

02.02.2015: Bilanz Nummer Eins: Der Anfang ist gemacht

 

Genau seit einem Monat bin ich jetzt im richtigen Marathontraining. Die Kilometerumfänge werden schön langsam gesteigert. Bis jetzt verläuft alles super und ich bin, wär auch blöd wenn es nicht so wäre, schwer motiviert. Viele langsame Kilometer standen bisher am Programm, Tempo kommt jedoch ab sofort hinzu.

 

Erster Minitest in Bad Füssing

Den ersten Wettkampf absolvierte ich am 01. Februar 2015 im Zuge des Bad Füssing Marathons. Dort war ich für meinen Nachbarn Thomas, welcher seinen ersten Halbmarathon lief, als Pacemaker unterwegs. Bis Kilometer 20 ging ich mit Thomas mit, ab dann zog ich das Tempo für mich nochmal an. Mit einer Pace von 04:22min/km war es ein optimales Training für mich und gleichzeitig eine super Debützeit von 01:31:59h von Thomas. Gratuliere zu einem super Rennen und das obwohl die Wade ab KM 10 zwickte! Auf meinen ersten „richtigen“ Wettkampf 2015 freue ich mich jetzt schon gewaltig. Am 15.03.2015 laufe ich einen Halbmarathon in Wels. Die Zielzeit ist noch offen, aber auf jeden Fall ein richtungsweisender Test.

 

Mehr Sonne sollte Spaßfaktor und Motivation noch steigern

Wenn schön langsam die Tage wieder länger werden steigert sich im Normallfall auch die Motivation nochmals. Aber mittlerweile ist der Körper im Trainingsmodus und mein Tagesablauf voll darauf abgestimmt. Arbeiten, trainieren, schlafen. Irgendwie eine geile Zeit weil man auf ein weiteres großes Ziel, in meinem Fall Linz 2015, hin trainiert.

Ich für meinen Teil bin zurzeit rundum zufrieden. Dies liegt auch an meiner sonstigen Freizeitbeschäftigung, nämlich meiner Freundin Anna.14.10.2014: Laufzeit: 03:04:05h

Enttäuscht? Von wegen!

Das Training für München 2014 lief bestens. Keine Krankheiten, keine Verletzungen, NICHTS. Mit einer 10 km Bestzeit von 36:00min fuhr ich sehr optimistisch nach München um die 02:55h zu knacken. Aber der Marathon hat mich am Sonntag besiegt, zumindest fast.

Kurz vorm Start Planänderung

Start war um 10:00 Uhr in der Ackermannstraße. Das Wetter war zuvor mit ca. 20 Grad angesagt, allerdings gab es jede Menge Sonnenschein sodass es gefühlte 25 Grad waren. Kein Wetter für Bestzeiten (zumindest nicht für mich) und da ich auf Nummer sicher gehen wollte, ging ich das Rennen sehr defensiv an und hing mich an den 03:00h Pacemaker. Unter

3 Stunden sollten es schon werden. Bis zum Halbmarathon gibt’s eigentlich nichts Besonderes zu sagen. Durchgangszeit 01:29h, alles OK und locker.

Auch bis Kilometer 30 war alles im Plan. Dass es dann etwas anstrengender wurde ist normal, aber so ab Kilometer 35 kam es dann Knüppeldicke.

Krämpfe und Übelkeit

Jetzt ging der Marathon wirklich los denn die Beine machten zu und ich bekam leichte Krämpfe und mir wurde übel. Ich weiß nicht genau WARUM. Vielleicht war es das letzte Gel welches ich kurz zuvor genommen hatte? Vielleicht habe ich das Gel zu wenig mit Wasser verdünnt? Keine Ahnung!

Nachdem ich kurz an den Straßenrand gek**** hatte ging es zumindest mit der Übelkeit wieder. Aber die Beine machten ein normales Rennende undenkbar. Es wurde immer schlimmer und schlimmer und bei Kilometer 40 war der Kilometerschnitt bei 05:20, aber auf die Uhr schaute ich da schon lange nicht mehr.

Einfach nur noch ins Ziel

Die letzten sieben Kilometer waren echt MARATHON pur. Ich kämpfte gegen die Straße und gegen mich. Links und rechts liefen die noch fitten Läufer an mir vorbei. Zeitgleich gaben Läufer das Rennen auf weil es einfach nicht mehr weiterging. „Bitte kein DID NOT FINISHED kurz vorm Ziel“, schwirrte in meinem Kopf herum. Mit letzter Kraft schleppte ich mich auf die letzten 400m, sprich in das Olympiastadion.

Im Ziel sehr, sehr erleichtert

Wie schon erwähnt - die Zeit war mir jetzt schon egal. Ich wollte nur noch ins Ziel. Und nach 03:04:04h war ich dann endlich drüber. Jubel und Erleichterung wie nach einer Bestzeit kamen aus meinem maroden Körper heraus. Ich war sehr erleichtert und happy dass ich das Ziel erreicht hatte und den Kampf gegen mich selbst gewonnen hatte.

Das ist Marathon

Aber genau das macht den Mythos Marathon aus. Ich persönlich bin sehr erleichtert dass ich mich auch nach einer „verkorksten“ Zeit  noch freuen kann. Ab Kilometer 35 begann ein neues aber geiles Rennen. Auch bzw. genau deswegen weil ich am Limit und am Ende war.

Fazit:

Marathon ist geil und vielfältig. Auch wenn ich von der Zielzeit mehr erwartete war es wiederum ein geiler Lauf. Ich liebe das Laufen und Marathon ist die Königsklasse und immer wieder aufs Neue eine riesen Herausforderung wo alles passieren kann. Gerade noch „gelitten“, freute ich mich im Ziel schon auf den Nächsten. J Aber jetzt ist mal Pause und Kräftesammeln angesagt.

 

Danke an Anna und Moni für die Unterstützung in München!!!!!

 

02:58:00h so das Ziel

Training für München Marathon 2014 am 12.10.2014

Trainingszeiten:

A0: 05:30min/km

A1: 05:00min/km

A2: 04:05/04:25min/km

A3: 04:00/04:05min/km

 

TW1 (14.07 - 20.07) - done

MO: 6 A0 + 6 A1 (12 km gesamt)
DI: 15 A2 + 6 x 100m zügig
MI: Ruhe
DO: 16 A1
FR: 18 km Rad, 1h locker
SA: 6,5 A1 + 4 A2 + 4 A3 +1,5 AL (16 km gesamt)
SO:
26 A1

Wochenpensum: 84 km + 18 km Rad

 

TW2 (21.07 - 27.07) - done

MO: 6 A0
DI: 90min Fahrtspiel (16,5 km)
MI: 22 A1
DO: 6,1 A1 + 7 A2 + 900m AL (14 km gesamt)
FR: 9 A1
SA: Ruhe
SO: 35 A1

Wochenpensum: 102,5 km

 

TW3 (28.07 - 03.08) URLAUB - done

MO: Ruhe
DI: VM: 20 A1 NM: 1h locker Rad (17 km)
MI: VM: 10 x 1000m (03:42min/km) + 2,3 EL + 1,2 AL um 13.30 Masseur NM: 6 km A0
DO: VM: 18,3 km A1 + NM: 12 km A1
FR: Ruhe
SA: 31 A1
SO:
18 km Rad

Wochenpensum: 100,8 km + 35 km Rad

 

TW4 (04.08 - 10.08) Regeneration - done

MO: Ruhe
DI: 12 A1 + 4 A2 (16 km gesamt)
MI: 6 A0 + 5 A1 (11 km gesamt)
DO: 9 A0
FR: Ruhe
SA: 7 A1 + 9 A2 (16 km gesamt)
SO: 24 km A1

Wochenpensum: 76 km

 

TW5 (11.08 - 17.08) URLAUB - done

MO: 6 A0
DI: 20 x 400m in ca. 85-90sec. dazwischen 200m traben + 2 EL und 2 AL (12 km gesamt)
MI: 7 A0 + 7 A1 (14 km gesamt)
DO: VM: 13 A1 NM: 13 A1 (26 km gesamt)
FR: Ruhe
SA: 4 A1 + 4 A2 + 5 A3 + 4 A1 + 4 A3 + 2,8 A0 (23,8 km gesamt)
SO:
24 A1

Wochenpensum: 105,8 km

 

TW6 (18.08 - 24.08) - done

MO: Ruhe (Masseur 16.30 Uhr)
DI: 5 x 1000m + 2 EL + 2 AL
MI: 3 A2 + 5 A1 + 3 A2 + 4 A1 + 3 A3 + 1 A0 (19 km gesamt)
DO: 6 km A0
FR: Ruhe
SA: 10 km (+1 km EL) Wettkampf in Ried (36:00min)
SO: 25,5
A1

Wochenpensum: 70,5 km

 

TW7 (25.08 - 31.08) - done

MO: Ruhe (Masseur 16.30 Uhr)
DI: 7 A1 + 7 A2 (14 km gesamt)
MI: 17 A1
DO: 8 A0
FR: 12 km A1
SA: 28 A1 + 4 km im Marathontempo
SO: Ruhe

Wochenpensum: 83 km

 

TW8 (01.09 - 07.09) - done

MO: 15,8 A1
DI: 30 A1
MI: 11 A0
DO: Ruhe
FR: 20 A1
SA: 14 A1
SO:
35 km im A1

Wochenpensum: 125,8 km

 

TW9 (08.09 - 14.09) Wettkampf - done

MO: Ruhe
DI: 5 x 1000m + 2 EL + 3,5 AL
MI: 15 km A1
DO: 10 A0
FR: Ruhe
SA: 13,4 km Lauf in Wernstein
SO: 30 A1

Wochenpensum: 78,9 km

 

TW10 (15.09 - 22.09) Regeneration - done

MO: Ruhe
DI: 18 A1
MI: 12 A1
DO: 24 A1
FR: 9 A0 + 6 x 150m zügig
SA: Ruhe
SO:
10 km Wettkampf in Mining

Wochenpensum: 73 km

 

TW11 (22.09 - 28.09) - done

MO: 5 A0
DI: 8 A0 + 6 A1 (gesamt 14 km)
MI: 12 A1 + 5 x 2 km (2 min Traben oder Pause) (gesamt 22 km)
DO: Ruhe
FR: 12 A1 + 10 A2 + 4 A3 (gesamt 26 km)
SA: 6 A0
SO:
1 km EL + 25 km (04:09/04:25min/km abwechselnd) + 4 km A1

Wochenpensum: 103 km

 

TW12 (29.09- 05.10) - done

MO: 6 A0
DI: 14 A1
MI: 12 A1
DO: 8 A1
FR: 16 km (04:09/04:30min/km abwechselnd)
SA: Ruhe
SO:
7,3 km Wettkampf (Bad Ischl) 2 El + 1 AL

Wochenpensum: 66,3km

 

TW13 (06.10 - 12.10)

MO: Ruhe (Masseur 16:30 Uhr)
DI: 8 A0 + 3 x 1000 in 03:45min/km
MI: Ruhe (Therme)
DO: 9,5 A1
FR: Ruhe (Masseur 08.30 Uhr)
SA: 30 min locker einlaufen
SO: Marathon (03:04:05)

 

15.06.2014: Der Anfang ist gemacht

 

Am 12.10.2014 geht der Münchenmarathon wieder über die Bühne. Auch heuer werde ich mich dort wieder an die 42,195 km machen.

 

Das primäre Ziel ist wiederrum unter drei Stunden zu bleiben. Mein Trainingsplan ist allerdings für eine etwas schnellere Zeit aufgebaut. Hier darf man nicht vergessen dass es "nur" ein Plan ist wo einiges schief gehen kann. Sei es eine Krankheit, eine Verletzung, usw. Auch wenn alles gut geht hat man für den Tag X keine Garantie für einen guten Marathon. Genau das ist jedoch einer der Reize dieser Distanz.

 

Es kribbelt schon wieder in den Beinen. Die letzten zwei Monate war ich pro Woche 60 bis 80 km unterwegs und im Trainingsplan für München sind das die weniger umfangreichen Trainingswochen. ;) Ich freue mich darauf schon bald wieder über 100 km pro Woche zu absolvieren.

 

In den drei Monaten heißt es in jeder Hinsicht DISZIPLIN. So schwer fällt mir das vor einen Marathon Gott sei Dank nicht. ;)

 

Im Moment sind zwei Testläufe in Ried und Wernstein geplant.

 

Jetzt habe ich noch einen Monat bis zum Trainingsstart und da werde ich noch zwei kleinere Wettkämpfe einlegen und eine Woche vorm Start eine fast lauffreie Woche absolvieren um richtig heiß zu werden (zumindest nehme ich mir das so vor).

 

Ich wünsche allen, die im Herbst etwas vorhaben, viel Erfolg!


15.04.2014: Allein in Pfarrkirchen - ein Lauf in zwei Runden

 

Anfang des Jahres habe ich mich dazu entschieden im Frühjahr die große Stadt mit der kleinen Stadt zu tauschen. Statt Linz oder Wien wollte ich in Pfarrkirchen angreifen. Das bayrische Pfarrkirchen war hierfür optimal. Flache Strecke und ein guter Termin. Ein zwölfwöchiger Plan sollte mich an meine Bestzeit von 01:21:43h ranbringen. Hier ging ich auf Risiko denn bei einer großen Veranstaltung wie eben in Wien findet man leichter eine Gruppe mit Läufern wo man auch im Windschatten laufen kann. In Pfarrkirchen reizte mich eine absolute Top-Platzierung bei einem Halbmarathon.

221 Starter im Halbmarathon

So lief ich am 13.04.2014 um 10.15 Uhr in Pfarrkirchen los. Der Start auf dem Fußballplatz und das Ziel auf der umliegenden Trabrennbahn. Ein sehr feines Ambiente wartete auf die Läufer/innen. Da ich nicht ganz so in Form war wie 2013 wollte ich das Rennen mit einem Kilometerschnitt von 04:00 Minuten angehen um in der zweiten Hälfte etwas zuzulegen.

Es ging los und es rollte ganz locker dahin. Eine Spitzengruppe von fünf Mann (einer stieg bei km 14 wegen eines Krampfes aus) setzte sich schon sehr bald ab und nur einer blieb unmittelbar in Sichtweite. Bei der Hälfte des Halbmarathons, welcher über zwei Runden ging, war alles noch locker. Doch ab da an wurde es einsam auf der Strecke. Waren in der ersten Hälfte noch die Läufer des 11 km Laufes (startete um 15 Minuten früher) zur Motivation da, waren jetzt nur noch wenige Läufer/Walker auf diesen Rundkurs unterwegs. Der Wind tat sein übriges und so wurde es ein Kampf, dass es schwer war, den Viererschnitt zu halten. Im Grunde war es zu diesem Zeitpunkt wie im Training. Wenn man Gas gibt wird´s auf Dauer schwer alleine. ;)

Im Ziel sehr zufrieden

Auch wenn ich schon bald feststellen musste dass eine Zeit um die 01:22/23h unrealistisch war, konnte ich unter diesen Umständen an diesem Tag mit der Endzeit von 01:25:09h doch zufrieden sein. Es war in Hälfte zwei ein Kampf mit mir selber. Der Umstand, dass ich nicht nachgelassen habe, gibt mir Motivation für zukünftige Rennen. Solche Rennen braucht man als Marathonläufer sowieso denn wenn´s im Oktober beim Ganzen in München wieder hart wird denke ich an diesen Event zurück. ;) Außerdem habe ich mit Platz 5 meine Topplazierung erreicht. Es war wieder mal toll einen Halbmarathon zu laufen. Je länger die Läufe werden, umso „geiler“ ist dieses Hobby.

Der Lauf in Pfarrkirchen

Der Zieleinlauf war auf der Trabrennbahn. Wie ich finde ein super Zieleinlauf. Die ganze Veranstaltung war toporganisiert und es war ein super Lauferlebnis in Pfarrkirchen.

Trainingsplan für den HM in Pfarrkirchen 04/14

Woche  1 (03.02 – 09.02.2014) = done

MO: Kraft
DI: 11 km in 05:30min/km
MI: 3 km EL + 5 x 1000m in(1.03:35min/km 2-4 03:40min/km 5.03:35min/km) + 2 x 400m + 3,5 km AL
DO: 18 km in 05:10min/km
FR: 10 km in 05:30min/km
SA: 8 km Tempodauerlauf in 04:01min/km + 2 km EL + 5 km AL
SO: 24 km in 05:10min/km

Wochenpensum: 90,3 km

Woche 2 (10.02 – 16.02.2014) = done

MO: Ruhe
DI: 12 km in 05:30min/km
MI: 16 km in 05:10min/km
DO: 14 km in 05:10min/km
FR: 15,6 km in 05:05min/km
SA: Ruhe
SO: 22 km in 05:30min/km

Wochenpensum: 79,6 km

Woche 3 (17.02 – 23.02.2014) = done

MO: Ruhe
DI: 4 x 2000m in HM Tempo (03:50min/km), 4 min Pause + 2 km EL + 4 km AL + Kraft
MI: 13 km in 05:00min/km + Masseur
DO: Ruhe
FR: 10 km Tempolauf in 04:00min/km + 1 km EL und 2 km AL
SA: 14 km in 04:50min/km
SO: 22 km in 05:30min/km

Wochenpensum: 76 km

Woche 4 (24.02 – 02.03.2014) = done

MO: Ruhe
DI: 12 km in 05:10min/km + Kraft
MI: 6 x 1000m in 03:35min/km (500m Trabpause)+ 2 km EL + 4 km AL
DO: 17 km in 05:10min/km
FR: 6 km in 05:50min/km
SA: Tempotraining (*) mit EL + AL, gesamt 22,2 km/ falsch trainiert 10 km Tempo zuviel
SO: 24 km in 05:30min/km

Wochenpensum: 93,2 km

Woche 5 (03.03 – 09.03.2014) = done

MO: Ruhe
DI: 4 x 2000m in HM Tempo (03:50min/km), 4 min Pause + 3 km EL + 1 km AL

MI: 10 km in 05:30min/km
DO: 16 km in 05:10min/km

FR: Masseur 13.30 Uhr
SA: VM: Tempolauf (**), gesamt 15,6 km 
NM: 10 km in 05:15min/km + Kraft
SO: VM: 24,5 km in 05:10min/km NM: 6 km in 05:40min/km
dann

Wochenpensum: 94,1 km

Woche 6 (10.03 – 16.03.2014) = done

MO: Ruhe
DI: 22 km in 05:20min/km
MI: 12 km in 05:10min/km
DO: 15 km in 05:05min/km
FR: 12 km 05:10min/km
SA: Ruhe/Kraft
SO: Wettkampf Ried (10 km)

Wochenpensum: 71 km

Woche 7 (17.03 – 23.03.2014)= done

MO: Masseur um 17.00 Uhr
DI: 10 km in 05:50min/km
MI: 4 x 2000m in HM Tempo (03:50min/km), 4 min Pause + 2 km EL + 2 km AL
DO: 16 km in 05:00min/km
FR: 6 km in 05:30min/km + Kraft
SA: 12 km Tempodauerlauf in 04:00min/km + 2 km EL + 1 km AL
SO: 23,3 km in 05:20min/km

Wochenpensum: 82,3 km

Woche 8 (24.03 – 30.03.2014) = Done

MO: Ruhe
DI: 18 km in 05:30min/km
MI: 10 x 200m + 2 km EL und 2 km AL
DO: 8,2 km in 05:20min/km
FR: Ruhe
SA: Wettkampf in Ruhsdorf (10 km + 1 km EL und AL)
SO: VM: 7 km in 05:30min/km
NM: locker Rad

Wochenpensum: 50,2 km

Woche 9 (31.03 – 06.04.2014) = Done

MO: Ruhe
DI: 13 km in 05:00min/km
MI: 15 km in 05:00min/km
DO: 10 km in 05:30min/km // Lauftreff LGI
FR: 8 km Tempodauerlauf in 04:00min/km + 2 km EL + 2 km AL
SA: 24 km in 05:00min/km
SO: 10 km in 05:30min/km + Kraft

Wochenpensum: 84 km

Woche 10 (07.04.2014 – 13.04.2014)

MO: Ruhe
DI: 2 x 3000m (03:56min/km, 6 min Pause) + 1
km EL + 1,3 km AL
MI: Masseur, 17.30 Uhr
DO: 10 km in 05:00min/km + Steigerungen
FR: Ruhe, Therme
SA: 5 km in 05:30min/km
SO: Halbmarathon

*7 Minuten in HM Tempo (03:50min/km) dann 3min Pause, 6min und 5min ebenfalls..... 4,3,2,1 min (dazwischen 2min Pause) im 10er Tempo + 10 km Tempolauf in 04:00min/km + EL und AL

**8 Minuten in HM Tempo (03:50min/km) dann 3min Pause, 7min, 6min, und 5 ebenfalls..... 4,3,2,1 min (dazwischen 2min Pause) im 10er Tempo (03:40min/km) + 2 km EL und  4 km AL + 4 x 100m Sprints

 

23.03.2014: Der Countdown läuft

Heute in drei Wochen ist endlich der Halbmarathon in Pfarrkirchen (Bayern). Ich bin froh wenn es soweit ist denn der Trainingsplan nach welchem ich dieses mal trainiere ist sehr intensiv mit viel Tempo. Auch die Beine sind zurzeit sehr müde. Der letzte Test über die 10 km war wegen dem extremen Wind sehr anstrengend. Die 38:24min haben daher noch wenig Aussagekraft (hoffe ich). In der kommenden Woche gibt es nur wenige Kilometer um nächsten Samstag (29.03) fitte Beine zu haben. In Ruhsdorf (Bayern) möchte ich einen ordentlichen 10er hinlegen und hoffe auf normale Bedingungen damit ich einen aktuellen Leistungsstand für den kommenden Halbmarathon bekomme. Mal sehen ob ich schon so fit bin wie letztes Jahr um diese Zeit (36:45min/km auf 10 km).

Auf in die letzten 3 Trainingswochen vor Pfarrkirchen!

Sportliche Grüße! :)

25.01.2014 – Es geht wieder los

Der Umzug in unser neues Haus ist vollzogen, jetzt heisst es wieder ordentlich trainieren. Die ersten Zwei Trainingswochen mit jeweils gut 80 km sind schon absolviert und in dieser Woche (KW 4) sollen erstmals 2014 die 100 km geknackt werden. Mein Hauptziel im Frühjahr ist meine Halbmarathonzeit von 01:21:43h zu verbessern. Ein hartes Stück Arbeit wartet auf mich, aber top Motiviert und zu allem bereit geh ich die Sache Optimistisch an.

Laufen werde ich diesen Halbmarathon nicht in Wien, Linz oder sonst einer großen Stadt, sondern in Pfarrkirchen/D beim Weko Halbmarathon. Ein Laufkollege hat mir diesen Lauf, der am 13.April stattfindet,  empfohlen. Ich gehe mittlerweile in meine Vierte Laufsaison und hoffe auch in dieser von größeren Verletzungen verschont zu bleiben. Testrennen gibt’s für mich in Bad Füssing und in Ried im Innkreis (jeweils 10 km).

Auf ein gutes neues (Lauf)Jahr…………..

20.11.2013: Der Winter kann kommen

Ich fühle mich gut erholt vom München Marathon und schön langsam starte ich ins Wintertraining. Das heißt für mich eigentlich bis Ende Jänner hauptsächlich langsame Kilometer zu sammeln. Die Kilometerumfänge werden hier sehr unterschiedlich sein und definitiv weniger als in der Marathonvorbereitung. ;)

Im Fitnessstudio werde ich auch wieder öfters anzutreffen sein, dort werde ich im Winter meine Bauch- und Rückenmuskulatur stärken bzw. als Alternative zum Laufen auch des Öfteren auf den Ergometer in die Pedale treten.

Ansonsten heißt es jetzt die kommende Zeit genießen und dann am 31.12.2013 beim Silvesterlauf in Peuerbach Gas zu geben

Sportliche Grüße, Mario

 

15.10.2013: München 2013 - Was sich in 02:58:35h alles ändert

 

Da war er da, der große Tag 2013. Endlich wieder Marathonwochenende, ich fühlte mich im Training gut, der Plan passte und ich habe mich eine Woche gut erholt. Ich wollte unter 02:50h laufen und so startete ich auch ins Rennen.

04:01min/km - so sollte der Kilometerschnitt werden. Aber bereits nach 5 km merkte ich, dass es nicht so rund läuft. Ich war etwas hinter meiner gewünschten Zwischenzeit aber egal, etwas langsamer schadet nicht zu Beginn.

Bei km 10 war ich aber bereits ca.30 Sekunden hinter der Zeit, die ich auf meiner Marschtabelle stehen hatte. Es war mein erster Marathon ohne Pacemaker und ich suchte vergeblich die richtige Gruppe. Ich lief teilweise herum wie ein blindes Huhn, bis ich bei ca. km 18 einen guten Laufpartner für mich fand. Jetzt versuchte ich etwas draufzudrücken, allerdings fiel mir das ziemlich schwer. Im Nachhinein ein absolutes Rätsel da ich Trainings hatte wo ich 20 km im 4er Schnitt gelaufen bin was kein Problem war und hier habe ich plötzlich bei km 10 Probleme?

 

Tagesverfassung nicht wirklich gut

Ich wollte es noch immer nicht glauben und kam zur Halbmarathonmarke und hier war ich bereits knapp zwei Minuten hinter meiner gewünschten Zeit (01:26:38).

Hier nochmal dasselbe Spiel. Jetzt greife ich an, ich laufe die zweite Hälfte „einfach“ schneller. Ich versuchte mich abzusetzen, aber es war zu anstrengend. Jetzt hatte ich die Wahl auf Risiko zu gehen oder mein Ziel auf SUB 3 zu reduzieren und nachdem mein „Mitläufer“ mir den Rat gab auf Sicherheit zu gehen machte ich das auch. Das war auch genau richtig wie es sich bald darauf herausgestellt hat.

 

Ich verlor Sekunde um Sekunde

Bei km 32 begann eine Phase wo ich sehr, sehr langsam gelaufen bin. Am Ende war ich über sechs Minuten langsamer als in der ersten Hälfte. Wäre ich Risiko gegangen kann ich mir nicht vorstellen dass ich das Rennen beendet hätte. In meinem Kopf ging sehr viel vor wie z. B. „Was hast du dir so eine utopische Zeit vorgenommen?“ oder „Super, jetzt kann ich froh sein wenn ich unter 3 Stunden bleibe!“.

 

Chaotisches Rennen nähert sich dem Ende

Km 35-40: Nach der Reihe mussten Läufer das Rennen abbrechen. Jetzt war ich endgültig froh, dass ich das Gas rausnahm und so lief ich die 42 km fertig und es gab trotzdem noch ein Happy End.

02:58:35h bedeutete für mich eine neue Bestzeit.

Kurzzeitig ärgert man sich im Rennen, da man im Training noch mehr investiert hatte und dann verbessert man sich um nur 25 Sekunden gegenüber dem Vorjahr. Allerdings bin ich in meinem dritten Marathon zum zweiten Mal unter 3 Stunden geblieben und es gibt genügend Läufer die daran ein Leben lang scheitern.

Platz 293 von 5.207 Startern hört sich ja nicht so schlecht an.

An der Renntaktik sollte ich noch arbeiten aber das gehört auch dazu. Ich glaube das Training kann man gut planen und auch die Regeneration, allerdings die Tagesverfassung nicht. Es war nicht MEIN Rennen, aber ich habe sehr, sehr viel gelernt und das will ich 2014 umsetzen. ;)

Das Event selber war wieder toll und die Ziellinie nach 42 harten Kilometern zu überqueren einfach genial.

Der Bericht liest sich vielleicht etwas deprimiert, allerdings täuscht das schon sehr. ;)

Dieser ist eher wie eine (kritische?) Analyse zu sehen. Aber vielleicht braucht man so ein Rennen wie am Sonntag auch mal. ;)

 

Saisonende

Die Saison ist jetzt mal vorbei, jetzt heißt es erholen und in vier Wochen geht’s dann mit der Grundlage wieder los. Ich bin topmotiviert für neue Ziele J J.

2013 werde ich noch zwei bis drei kleinere Wettkämpfe absolvieren bevor schon wieder der Jahreswechsel ansteht.

Ich kann mich nicht oft genug wiederholen:

Ganz besonders danke ich meiner Freundin sowie meinem Laufverein für die tolle Unterstützung über diese lange Saison. Diese Unterstützung ist mir sehr, sehr wichtig.

Ein glücklicher aber müder Mario F. wünscht schöne Tage.

 

22.08.2013: Mittendrin! (K)eine Frage der Motivation

Seit einigen Wochen bin ich nun jetzt wieder im Marathontraining. Sechs Trainings die Woche und jedes einzelne macht auf eine andere Weise Spaß.Es ist schon faszinierend wie schnell sich der Körper wieder an die langen Läufe gewöhnt. Nachdem ich nach dem Halbmarathon im April mit den „langen Schinken“ etwas runter gegangen bin, steigert sich nun das Ganze wieder von Woche zu Woche.

Jetzt ist es wieder so, dass die 25 km (und aufwärts) Läufe am Ende der Trainings genossen werden. ;) 30 km Dauerläufe sind meine absoluten Lieblingstrainings. Diese läuft man nicht zu schnell aber Dank der Länge ist man am Ende doch richtig ausgepowert. Aber auch die fetzigen Tempodauerläufe können zum richtigen Zeitpunkt so richtig super sein. ;) Natürlich sind diese oft mit Begleitung gleich mal um einiges leichter. Entweder mit Lauffreunden oder auch mal wenn die Freundin mit dem Rad dabei ist. Aber die meiste Zeit geht’s halt nur alleine und hier muss man dann die richtige Motivation finden.

Jede Art von Motivation ist erlaubt

Beim Thema Motivation gibt es keine Tabus, jeder hat so seine Tricks. Wenn ich Tempodauerläufe mache, egal ob 10 oder 18 km, suche ich mir Wege wo ich weiß dass zumindest an schönen Tagen viele Radfahrer unterwegs sind. Radwege oder einfach nur Ortschaften bieten oft genug Zugpferde.

 

Hier ein kleines Beispiel:

Es war ein Samstag, ein Samstag wo es am Tag 34 Grad haben sollte. Die Laufschuhe wurden um 07:30 Uhr geschnürt. Am Programm stand ein 12 km Tempodauerlauf. Das bedeutet für mich ca. 03:55min/km. Die ersten km lief ich in den Pampas. … naja am Anfang geht’s ja noch leichter. Bei km 8 wurde es schon härter (morgens bin ich sowieso noch nicht so in Schwung ;)), dann kam meine Rettung St. Martin. St. Martin im Innkreis ist eine langgezogene Ortschaft wo auch viele Radfahrer unterwegs sind. Ca. 500 m vor mir ein älteres Ehepaar. Die beiden zogen mich und ich wurde automatisch schneller.

Nachdem ich bei den ersten Radlern vorbei war sah ich einige hundert Meter vor mir einen Jogger und auch hier wurde ich schneller. Ohne dass man es richtig merkt hat man ein super Trainingstempo und die Zeit vergeht wie im Fluge.

Es ist ein bisschen wie im Wettkampf und genau das ist super motivierend und daher mag ich auch bei schnellen Läufen Ort und speziell St. Martin im Innkreis.

Lange Rede kurzer Sinn:

Jede Art von Motivation ist erlaubt, solange sie zum Ziel führt.

In diesem Sinne: Auf nach München!

Am 13.Oktober ist es endlich wieder soweit, aber der Weg ist noch weit…

Viel Spaß beim Sport wünscht Mario :)

 

08.06.2013: Wettkampf, Wettkampf, Wettkampf

 

Nach Wien war also eine kurze Pause angesagt. Bereits eine Woche nach dem Halbmarathon wurden wieder Kilometer gemacht. Bis zum Marathontrainingsstart ende Juli, laufe ich, je nach Lust und Laune wie es grad passt mal 50 mal knapp 100 km um die Form zu halten.

Je nach Lust und Laune, aber nur trainieren kann ja auch mal langweilig werden und daher nutze ich die etlichen „kleinen“ Wettkämpfe um ordentlich im Tempo zu bleiben! Mattighofen, Braunau, Kopfing, Schärding, Bad Birnbach….. diese Läufe wurden bereits gelaufen oder werden noch gelaufen.

Jetzt wo das Wetter endlich besser wird, ist es auch wieder mal lustig bei schön Wetter zu laufen ;). Der Trainingsplan für München ist bereits online. Vorgegeben vom Laufsport Magazin und Franz Gattermann (LG Innviertel).

Viel Spass beim Laufen wünscht Mario

 

22.04.2013: Mit 15,52 km/h durch Wien

 

Am 14.April war es soweit, mein erster Wien (Halb) Marathon stand auf dem Programm. Geplant war ein Lauf unter 01:20:00h! Das war dann leider doch nicht möglich, aber trotzdem war ich am Ende sehr, sehr happy.

Kaiserwetter am Marathonsonntag, über 40.000 Läufer/innen am Start und einige Hunderttausend Zuschauer am Straßenrand. Vielleicht waren es genau diese Umstände dass ich mich am Start nicht im Zaun halten konnte und ich die ersten 5 km viel, viel zu schnell gelaufen bin. J

Ich gebe zu, der Rennverlauf ist aus meiner Sicht nicht optimal gewesen. Ich habe mich in meiner Gruppe zum Hasen machen lassen und machte das Tempo, sodass die anderen in meinem Windschatten laufen konnten. Nach der ersten Hälfte des Rennens war für mich klar, dass das Tempo für eine Zeit um die 01:20:00 heute nicht möglich ist. So lief ich die zweite Rennhälfte etwas langsamer und ich kam mit einer Zeit von 01:21:43h ins Ziel. Ich war mit dieser Zeit dann doch sehr zufrieden denn eine neue persönliche Bestzeit ist auch ein guter Grund dafür.

Man sollte immer realistisch bleiben und als ich die Ergebnisse checkte und ich sah, dass ich den 73. Platz von 13.100 Startern belegte, wurde mir erst klar welche Zeit ich gelaufen bin. Aber ich habe noch Luft nach oben und werde sicher noch versuchen die 01:20h beim Halbmarathon zu knacken. ;)

Jetzt heißt es mal kurz regenerieren und dann die Form ins Frühjahr mitnehmen und bei diversen „kürzeren“ Läufen ordentlich Gas geben. Das Training für den München Marathon beginnt dann Anfang August.

Sportliche Grüße,

Mario Friedl

 

10 Wochen Trainingsplan für eine Halbmarathonzeit von 01:21:43h in Wien

 

Trainingszeiten:

Tempolauf (TDL): 03:55min/km

Dauerlauf (DL): 04:50min/km

Langsamer Dauerlauf (LDL): 05:00min/km

Regeneration (Reg): 05:20min/km oder langsamer

Krafteinheiten kurzfristig je nach Zeit

 

KW 06 (04.02 - 10.02):

Montag: 16 km, LDL

Dienstag: 15 km, DL

Mittwoch: 5 km, TDL (2 km Einlaufen und 1 Kilometer Auslaufen)

Donnerstag: Studio: Ergometer 36 km (2h) + Kraft

Freitag: 15 km, LD

Samstag: 7 km, Reg

Sonntag: 20 km, LDL

Wochenpensum: 81 km + 36 km Ergometer

 

KW 07 (11.02 - 17.02):

Montag: 10 km, Reg

Dienstag: 18 km, DL + Kraft

Mittwoch: Ruhe, Masseur (2)

Donnerstag: 15 km, DL

Freitag:  10 km, Reg + Kraft

Samstag: 16 km, DL

Sonntag: 22 km, LDL

Wochenpensum: 91 km

 

KW 08 (18.02 - 24.02):

Montag: 12 km (6 km, LDL - 6 km in 04:30min/km)

Dienstag: 14 km, DL + Kraft

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 12 km, LDL

Freitag: 7 km, TDL (2 km Einlaufen + 1 km Auslaufen)

Samstag: 13 km, DL

Sonntag: 20 km, LDL

Wochenpensum: 81 km

 

KW 09 (25.02 - 03.03):

Montag: Ruhe

Dienstag: 4 x 2000m + 1 x 1000m (HM-Tempo, 4 Minuten Pause) + 2 km Ein und + 1 km Auslaufen

Mittwoch: 18 km, DL + Kraft

Donnerstag: 14 km, DL

Freitag: 10 km, TDL (2 km Ein und 1 km Auslaufen)

Samstag: 14 km, DL

Sonntag: 22 km, LDL

Wochenpensum: 93 km

 

KW 10 (04.03 - 10.03):

Montag: Studio: Kraft + Masseur 3

Dienstag: 4 x 1000m in 03:30 (400m Trabpause) 3 km Ein und 3 km Auslaufen

Mittwoch: 18 km, DL

Donnerstag: 14 km, DL

Freitag: 22 km, LDL

Samstag: 7 km, Reg  > Wettkampf abgebrochen

Sonntag: Ruhe, Krank

Wochenpensum: 71 km

 

KW 11 (11.03 - 17.03):

Montag: 26 km, LDL

Dienstag: 13,5 km, DL

Mittwoch: 4 x 2000m in 07:30 (dazwischen 4 Minuten Pause) + 2 km Einlaufen + 1 km Auslaufen

Donnerstag: 18 km, DL

Freitag: 10 km, DL, Masseur (4)

Samstag: Studio: Kraft

Sonntag: 10 km Wettkampf in Ried

Wochenpensum: 90,5 km

 

KW 12 (18.03 - 24.03):

Montag: 30 min locker Ergolmeter + Masseur (5)

Dienstag: 12,5 km, Reg

Mittwoch: 13,3 km, DL

Donnerstag: 2 x 1000m 03:30min/km (400m Trabpause) + 3 x 1000m 03:40min/km + Ein und Auslaufen, jeweils 2 km

Freitag: 8,7 km, Reg

Samstag: 8 km, Reg

Sonntag: 22 LDL

Wochenpensum:  73,5 km + 8 km Ergometer

 

KW 13 (25.03 - 31.03) - Trainingslager in Poric/Kroatien)

Montag: VM: 3 km Einlaufen + 3 x 10min im HMT (2,7 / Runde) + 4 km Auslaufen

                     NM: 10 km, Reg

Dienstag: VM: 16,3 im Wechseltempo

                  NM: 5,8 Reg

Mittwoch: VM: Ruhe

                  NM: 8,5 Reg

Donnerstag: VM: 2,6 km Einlaufen + 3 x 10min in 03:35min/km = 8,4 km + 4 km Auslaufen

                       NM: 8,5 km, Reg

Freitag: VM: 24,5 km, LDL

                    NM: 13 km ( 6 km, Reg, 7 km, DL)

Samstag: 4 km, Reg

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 120,7 km

 

KW 14: (01.04 - 07.04)

Montag: 8 km, TDL Wettkampf in Eferding ( + 1 km Ein und 2 km Auslaufen)

Dienstag: 6, Reg > Auslaufen + Dehnen

Mittwoch: 16 km, DL

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 5 x 2 km im Halbmarathontempo ( + 3 km Ein und 1 km Auslaufen)

Samstag: 8 km, Reg

Sonntag: 16 km (Lauf verkürzt: Verschnupft!)

Wochenpensum: 71 km

 

KW 15: (08.04 - 15.04)

Montag: Ruhe

Dienstag: 6 km, Reg

Mittwoch: 4 x 2 km im Halbmarathontempo ( + 2 km Ein und 1 km Auslaufen)

Donnerstag: Masseur (16.00 Uhr in Ried) > 9 km, LDL

Freitag: 6 km, Reg, Steigerungen

Samstag:  Ruhe und Anreise

Sonntag: Wettkampf in Wien (km in ca.03:43)

Zeit: 01:21:43h

 

03.04.2013: Viel los kurz vor Wien

 

Nachdem ich im Winter lange im Grundausdauerbereich gearbeitet habe waren in den letzten drei Wochen auch wieder schnelle Kilometer bei Wettkämpfen Trumpf und genau das liebt man ja als Sportler, darum trainiert man ja auch. :)

Keine zwei Wochen mehr bis Wien und es hat sich einiges getan. Nachdem das Training lange gut verlief bremste mich, wie die meisten Menschen, eine Erkältung. Einen kurzfristig eingeplanten 8 km Testlauf musste ich abbrechen, aber noch in der gleichen Woche war alles wieder gut und ich konnte weitertrainieren. Einen sehr, sehr wichtigen Testlauf über 10 km in Ried konnte ich konstant im 03:40er Kilometerschnitt durchlaufen und das aus dem vollen Training heraus.

Nach einer ruhigen Woche ging es nach Kroatien ins Trainingslager, dort hatten wir die ganze Woche über ein perfektes Laufwetter. 150 km absolvierte ich und konnte perfekt regenerieren. Am Ostermontag baute ich spontan statt einem Tempodauerlauf einen Wettkampf in Eferding (8 km) ein. Nach 29:18min überquerte ich komplett am Limit die Ziellinie. Nach dieser Trainingswoche und einem super Starterfeld in Eferding war ich mit Platz 35 mehr als zufrieden.

Jetzt beginnt dann die „Taperingphase“ - also runter mit den Kilometern und Kräfte sammeln für Wien. Der Halbmarathon kann kommen!

Lg Mario F.

 

25.01.2013: Die Vorbereitung kann beginnen!


Die Feiertage sind vorbei, der Alltag hat uns wieder. Neben einem sehr gelungenen Jahresabschluss beim Silvesterlauf in Peuerbach waren im bisherigen Winter Grundausdauer und Kilometer Trumpf. Aber bald geht es endlich wieder richtig Los. Kontinuierlich wird die Kilometeranzahl pro Woche wieder langsam erhöht,
bevor es in der Kalenderwoche Sechs mit dem Zehnwöchigen Trainingsplan für einen hoffentlich Erfolgreichen Wien Halbmarathon im April los geht.


Neben den verschiedenen Trainingsläufen findet am 17.03.2013 der Rieder Messelauf statt (10 km). Der erste Wettkampf 2013 und eine sehr wichtige
Standortbestimmung im Hinblick auf die angepeilten 01:18/19h für den „Vienna City Marathon“. Es ist zwar noch einige Zeit hin bis zum ersten
Jahreshighlight aber die Vorfreude ist schon wieder Spürbar, vorallem weil der wohl beste Langstreckenläufer aller Zeiten Haile Gebrselassie ebenfalls
die Halbmarathonstecke läuft. Das wird sicher ein toller Event, so wie der ganze Wien Marathon, der bereits Restlos Ausverkauft ist.


In diesem Sinne "go hard or go home" Mario

 

19.12.2012: Einmal kurz zurück und gleich wieder nach vorne

 

Ein sportlicher Jahresrückblick mit einem Schuss Ironie ;). Ein Bericht über Dinge die man so erlebt in einem Läuferjahr mit vielen persönlichen Veränderungen.

2012 war ein absolutes Highlightjahr für mich. Nachdem ich 2011 so richtig begonnen habe mit Langstreckenlauf, wagte ich mich dieses Jahr auf die Königsdisziplin des Laufsports, den Marathon.

 

Vorneweg: Schade, ich werde nie wieder einen Marathon laufen. :(

Leider etwas zu spät, denn es gibt ja in Zukunft keine Marathonläufe mehr. Zumindest nicht hier, denn ab Freitag hat es ja vielleicht 900 Grad oder viel Regen und/oder Eis und wer kann da schon den inneren Schweinehund überwinden? ;)

Jetzt aber von vorne. Wie im Bericht betreffend meinem ersten Marathon nachzulesen ist, war dieser einfach genial.

Auch wenn ich im Oktober in München unter drei Stunden gelaufen bin, war mein Zieleinlauf in Linz (03:16h) der absolute Höhepunkt. Das erste mal 42 Kilometer mit Tempo, da flossen einige Freudentränen.

Überhaupt war das Wintertraining im Jänner, Februar, März nicht nur für die Beine ein unglaublich gutes, sondern auch für den Kopf. Speziell im Februar waren lange Läufe mit 20 km aufwärts bei -10 Grad an der Tagesordnung. Genau solche Trainings sind doppelt wirksam. Da lernt man schon im Training wie man sich überwindet wenn es  beim Marathon ab km 30 hart wird.

Aber nicht nur beim Wettkampf hilft das Training, es hilft auch im Alltag. Das bestätigen auch andere Läufer. Mitte des Jahres waren einige Volksläufe an der Reihe, es war die Zeit wo das Training etwas weniger umfangreich war und ich trotzdem kurz vor der Magersucht stand und ich überlegte ob ich meine Laufsucht therapieren sollte.  ;) ;)

Das Sommertraining lief dann super und den Herbstmarathon konnte ich dann auch erfolgreich absolvieren. Nach einem Monat Pause lief ich in Geinberg  beim Thermenlauf auf der kurzen Distanz über  5,4 km auf den zweiten Gesamtplatz. Leider zog ich mir dort eine muskuläre Verletzung zu und so waren bis jetzt nur langsame Kilometer und Alternativtraining am Rad möglich. Bis Mitte/Ende Jänner zum Trainingsstart hoffe ich dass alles wieder im Lot ist. Aber lieber jetzt als später und außerdem sind jetzt im Winter die langsamen Kilometer und Radfahren sowieso Trumpf.

 

2013: 02:45h wenn alles gut läuft

...im Jahr 2013, oh hab ja vergessen gibt es ja nicht mehr. Aber falls doch nichts passiert hätte ich große Pläne. Es stehen zwei Saisonschwerpunkte an. Zum einen der Halbmarathon in Wien am 14.04.2013, wo das Ziel eine Pace von 01:18/19h sein wird und dann im Oktober der München Marathon wo ich eine Zeit von 02:45h anpeile!

Kurz gesagt: Im ersten Halbjahr versuche ich die Unterdistanzen zu verbessern und in der zweiten Hälfte einen guten Marathon zu laufen! 02:45h heißt einen Wochenumfang von weit über 100 km die Woche und tägliches Training. Wenn man die wichtige Regeneration (viel Ruhe für den richtigen Trainingseffekt) noch beachtet bleibt nicht mehr viel Zeit für viel anderes. Aber die drei Monate werde ich das schon aushalten ;). Im März freu ich mich auf das bevorstehende Trainingslager in Kroatien. So wäre der Plan, aber frei nach dem Motto „meistens kommt es anders als man denkt“ werde ich mich jetzt auf Wien konzentrieren und hoffen, dass ich von Verletzungen  verschont bleibe.

 

Jetzt freue ich mich erstmals auf die Feiertage und viel gutes Essen und Kekse, den unterm Jahr darf ich ja fast nichts essen. ;)

In diesem Sinne frohe Weihnachten und ja genau, falls am Freitag doch Schluss ist geh ich mit einer tollen Frau unter und der Gewissheit einen Marathon unter 3 Stunden gelaufen zu sein und einmal im „Thüsen Tak“ ein Bier getrunken zu haben.

Schöne Grüße, wir sehen uns - wo auch immer! ;)

Mario F.

 

15.10.2012 - 02:59:00h oder das ewige Warten auf den „Mann mit dem Hammer“!
 

Gestern war es endlich soweit. Nach jahrelanger Vorbereitung ist es endlich passiert: Felix Baumgartner hat mit seinem Sprung neue Weltrekorde aufgestellt. Eine tolle Leistung aber ich habe diese erst wahr genommen, als es schon vorbei war. Ich hatte gestern meinen persönlichen Sprung nämlich von 03:16:19h auf 02:59:00h beim München Marathon ;).
Ich habe mir gestern, als ich um 00:00 Uhr schlafen gegangen bin vorgenommen, dass ich ewig ausschlafe Aber noch heute Morgen bin ich dermaßen „überdreht“ und so schreibe ich diese Zeilen um 08:00 Uhr mit einem unglaublichen Dauersmile im Gesicht der nicht mehr weggeht. Alleine der Gedanke, dass ich in einem Jahr von Marathoneinsteiger unter 3 Stunden gelaufen bin, macht mich schon sehr stolz. Aber alles der Reihe nach…


Die Vorbereitung lief schon perfekt. Keine Verletzungen, keine Krankheit - gar nichts. So ging ich voller Vorfreude, aber mit dem dazugehörigen Bammel (Respekt), in die Marathonwoche. In Linz bin ich zum Schluss dehydriert, daher hab ich mir vorgenommen den Tipp mit 5 bis 6 Liter Flüssigkeit pro Tag zu mir zu nehmen. Nebenbei natürlich auch Kohlenhydrate einwerfen. Vier Tage lang essen und trinken bis zum Umfallen ;). Schon das war ein kleiner Kampf vorallem am Mittwoch, als ich tatsächlich 6 Liter getrunken habe und ich alle 20 Minuten aufs Klo musste. Aber auch von Nudeln hab ich vorerst genug. Am Sonntag, eine Stunde vor dem Start, war dann die Flüssigkeitsaufnahme abgeschlossen so dass ich nicht gleich beim Lauf pinkeln muss.


Dann ging es endlich los. Vier Monate Verzicht und Training liegen hinter mir, das muss doch gut gehen. Aber habe ich zu hart trainiert? Oder falsch? …man hat so seine Zweifel.
Dann, ich finde den 3 Stunden Pacemaker und stehe mitten unter tausenden von Läufern. Zwei Minuten bis zum Start und dann passiert es. Wie würde es Homer Simpson sagen „NEIN“ - ich muss pinkeln. Ich denke das geht schon weg und außerdem kann ich nicht mehr raus. Ab geht’s, 6 km waren absolviert und der Druck ging nicht weg: „Kack ich muss pinkeln!“. Nichts wie raus zum Baum und schnell Wasserlassen. „Puuuhhh“! Ein paar Sekunden im Stand und dann den nicht sehr geringen Rückstand im Sprint aufholen. War ich erleichtert und es geht weiter. Schön langsam zieht sich das Feld in die Breite. Endlich! Denn nicht weniger als vier Mal war ich Nahe am Sturz wegen zu vieler Beine.


Kilometer 21 (Halbzeit): Der Pacemaker macht eine tolle Arbeit, wir sind knapp unter der 3 Stunden Marke und es geht super.


Kilometer 25: Die erste kritische Phase (auch die einzige), ich bekomme Bauchkrämpfe, es fällt schwer am Pacemaker dranzubleiben. Aber es klappt und bei km 30 war es auch wieder weg. „Super, pooh bin ich froh!“. Es läuft wieder gut. Ich nehme jede Labstation wahr, allerdings geht aus den Bechern nicht wirklich viel raus. Aber jetzt macht sich meine Vorabtrinkerei bemerkbar und ich komme ohne Durst durch den Lauf.


Kilometer 36: Ich warte und habe etwas Angst vor dem „Mann mit dem Hammer“, aber er kommt nicht ;)!


Bei km 39 sagt der Pacemaker zu mir: „Wir kommen auf eine Endzeit von 02:59:50h.“ Poohh -das motiviert. Er sagt ich soll mich absetzen und noch riskieren aber ich traute mich nicht.


Auch bei km 40 kann ich einbrechen. Aber er meint, dass alles noch gut aussieht bei mir. So denk ich mir voll motiviert „Gemma“ und ich ziehe an. Bei den Ergebnissen sehe ich dass ich die letzten zwei Kilometer in 03:53min/km gelaufen bin, irre für meine Verhältnisse.


Dann mein Highlight: Beim Durchlaufen des Tunnels der ins Stadion führt:
 ICH LAUFE INS STADION REIN IN DIE LETZTE RUNDE (400m) UND DER REFRAIN VON „TAGE WIE DIESE“ ERTÖNT.
Ich weiß dass ich mein angepeiltes Ziel schaffe, laufe ins Stadion ein und so ein Lied! GÄNSEHAUT PUR. Noch heute beim Schreiben zieht es mir eine auf.
Dann ins Ziel fertig aus… YEEESS BABY es ist vollbracht. Nicht nur mein Erfolg sondern auch die Gesichter der anderen Läufer die ins Ziel kommen teilweise mit Tränen in den Augen. IRRE aber genau das ist Marathon.


Jetzt noch etwas stärken und dann zu Anna rauf ?. Es ist schön nach solchen drei Stunden bzw. vier Monaten jemanden da oben zu haben der auf einen wartet?. Anschließend in den Zug und nach Hause auf ein Bier. Ja und so hat man die Baumgartner Landung mitbekommen. Bei allem Respekt aber über meine Leistung habe ich mich trotzdem mehr gefreut ;). Jetzt ist erstmals SAISONENDE und ich halte mich ohne Trainingsplan und wenigen Kilometern fit und werde dann im November und Dezember noch zwei bis drei kurze Wettkämpfe absolvieren. Aber mein Körper braucht jetzt eine Pause denn 2013 werde ich nochmal (fast) alles dem Laufen unterordnen, denn ich bin in der Form meines  Lebens und diese Zeit muss man nutzen. Soviel steht fest, ich werde nächstes Jahr nur einen Marathon laufen und zwar im Herbst (Ort noch offen). Ziel: Bestzeit.


Im Frühjahr will ich meine Halbmarathonzeit in Wien verbessern, denn die aktuelle Zeit von 01:27h ist ziemlich veraltet. Ein genaues Ziel muss ich noch genau planen aber so um die 01:20h soll es schon werden! Dann heißt es im gesamten Jahr wieder sieben Monate lang sechs Mal pro Woche trainieren.


Abschließend bedanke ich mich noch bei:
Wilhelm Lilge: Trainer von Profi Andreas Vojta, ich kenne ihn zwar nicht persönlich aber er hat mich mit seinem Plan durch zwei Marathons gebracht.
Anna Wimmer: Der Grund warum ich laufe - sie weiß was ich meine.
Mario Edel (Physio), Wolfgang Hebertshuber, (Laufpartner) und meinem Verein der LG Innviertel und dort vor allem Franz Gattermann, der mir mit seiner Erfahrung immer eine Hilfe ist. Aber natürlich auch Günther Weidlinger.


Hier geht´s weiter zum Bericht der LG Innviertel!


Sportliche Grüße,
ein überglücklicher Mario F. alias „Der Pensionist“

 

Trainingsplan für München Marathon. Ziel: Unter 3 Stunden

TW1 KW 27 (02.07.12 - 08.07.12)


Montag: 10 km (05:10min/km )

Dienstag: 17 km (05:10min/km)

Mittwoch: Ruhe, 10.00 Uhr Masseur (1)

Donnerstag: Aufwärmen + 5 x 1000m jeweils  in 03:50min/km + 5 km (05:30min/km)

Freitag: 20 km  (05:10min/km) + Kräftigung

Samstag: Ruhe (Vereinsausflug)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 57 km

 

TW2 KW 28 (09.07.12 - 15.07.12)

Montag: 10 km (05:30min/km) + Studio (1)

Dienstag: 20 km (05:10min/km)

Mittwoch: 31 km Rad

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 7 km (04:20min/km) + 4 km (03:50min/km) #

Samstag: 20 km (05:10min/km)

Sonntag: 5 km Erholung

Wochnpensum: 66 km + Alternativ

 

TW3 KW 29 (16.07.12 - 22.07.12)

Montag: 14 km (04:20min/km) + 6x 100m zügig

Dienstag: 12 km (05:10min/km)

Mittwoch: 22 km (05:10min/km)

Donnerstag: 1 Stunde locker Radln ca. 16 km

Freitag: 7 km (04:20min/km) + 4 km (03:50min/km)

Samstag: 18 km (05:10min/km)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 77 km + Alternativ

 

Spezial Trainingswoche 4 KW 30 (23.07.12 - 29.07.12) -Urlaub

Montag: 8 km (06:00min/km)

Dienstag: Vormittag: 15 km (05:10min/km) - Nachmittag: 10 km (05:30min/km)

Mittwoch: Vormittag: 20 km (05:10min/km mit 3 km Endbeschleunigung) - Nachmittag: Radfahren (ca.25 km)  zwischen den Trainings Masseur (2)

Donnerstag: Vormittag: Locker einlaufen (1 km) dann 10 Intervalle (1000m jeweils unter 03:50min/km) anschließend  locker auslaufen - Nachmittag 10 km (05:40min/km)

Freitag: Abschlusslauf 25 km (05:10min/km)

Samstag: Ruhe

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 99 km + 25 km Alternativ

 

TW5 KW 31 (30.07.12 - 05.08.12) - Urlaub

Montag: 22 km (05:10min(km)

Dienstag: 75min. Fahrtspiel (13,4 km) + Studio (2)

Mittwoch: Vormittag: 4 km (05:10min/km) + 7 (04:20min/km) + 6 x 100m zügig - Nachmittag Radfahren (33 km)

Donnerstag: Gesamt 9 km ( davon 4 x 1000m in 03:50min)

Freitag: 6 km (05:10min/km) + 5 km (04:20min/km) + 4 km (03:55min/km)

Samstag: Ruhe

Sonntag: 30 km (05:10min/km)

Wochenpensum: 100,4 km + 33 Rad

 

TW6 KW 32 (06.08.12 - 12.08.12)

Regenerationswoche

Montag: 12 km (05:10min(km)

Dienstag: 6 km (05:30min/km) + 6 km (05:10min/km)

Mittwoch: 10 km (05:30min/km) + 6 x 100m

Donnerstag: 30min locker Rad + Studio (3)

Freitag: 9 km (05:10min/km) + 7 km (04:20min/km)

Samstag: 23 km (05:10min/km)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 73 km + Alternativ

 

TW7 KW 33 (13.08.12 - 19.08.12)

Montag: 30 km (05:10min/km)

Dienstag: 8 km (05:30min/km) - 9 km (05:10min/km)

Mittwoch: 23 km (05:10min/km)

Donnerstag: locker Einlaufen, 20 x 400m in 01:26min dazwischen Pause von 01:30min

Freitag: 30min Rad + Studio (4)

Samstag: 4 km (05:10min/km) - 5 km (04:20min/km) - 5 km (03:50min/km) -  4 km (05:10min/km) - 4 km (03:50min/km)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 100 km + Alternativ

 

TW8 KW 34 (20.08.12 - 26.08.12)

Montag: 11 km (05:10min/km)

Dienstag: 35 km (05:10min/km)

Mittwoch: 5 km (05:10/min/km) - 4 km (04:05min/km) - 9 km (05:10min/km) - 3 km (04:05min/km)

Donnerstag: 50 min locker Rad  

Freitag: Ruhe #

Samstag: Stadtlauf Ried (10 km )

Sonntag: 20 km (10 km 05:30min/km - 10 km 05:10min/km)

Wochenpensum: 97 km + Alternativ

 

TW9 W 35 (27.08.12 - 02.09.12)
Regeneration

Montag: Studio (5)

Dienstag: 12 km (05:10min/km)

Mittwoch: 8 km (05:10min/km) + 8 km (04:20min/km) + 6 x 150m zügig

Donnerstag: 9 km (06:00min/km)

Freitag: 12 km (05:10min/km)

Samstag: 30 km (04:10min/km - 04:40min/km - 04:10min/km - 04:40min/km)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 79 km

 

TW10 KW 36 (03.09.12 - 09.09.12)

Montag: 17 km (05:10min/km)

Dienstag: 29 km (05:10min/km) + 3 km (04:15min/km)

Mittwoch: 20 (05:10min/km)

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Masseur (3/ um 08.30 Uhr) + Studio (6)

Samstag: Wernstein Brückenlauf (13,4 km)

Sonntag: 25 km (05:10min/km)

Wochenpensum: 107,4 km

 

TW11 KW 37 (10.09.12 - 16.09.12)

Montag: Ruhe

Dienstag: 23 km (05:10min/km) + 7 km (04:15min/km)

Mittwoch: 13 km (05:10min/km)

Donnerstag: 16 km (05:10min/km) + 6 x 150min/km

Freitag: Ruhe

Samstag: 15 km (05:10min/km)

Sonntag: 6 x 5 km (04:30min/km - 04:20min/km - 04:10min/km - 04:30min/km - 04:20min/km - 04:10min/km)

Wochenpensum: 104 km

 

TW12 KW 38 (17.09.12 - 23.09.12)
Regeneration

Montag: Ruhe > Studio (7)

Dienstag: 75 Minuten Steigern von 05:10min/km/km auf 04:20min/km (16 km)

Mittwoch: 17 km (05:10min/km)

Donnerstag: 10 km (05:30min/km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 3 Schlösserlauf in Mining (10 km)

Sonntag: 22 km in (11 km 05:30min/km - 11 km 05:10min/km)

Wochenpensum: ca. 75 km

 

TW13 KW 39 (24.09.12 - 30.09.12)

Montag:  Ruhe > Masseur (4)

Dienstag: 12 km (05.10min/km) + 10 km (04:20min/km) + 5 km (04:10min/km)

Mittwoch: 20 km (05:10min/km)

Donnerstag: 11 km (05:10min/km) + 5 x 2 km in 08:10min dazwischen 2 Minuten Pause

Freitag: Studio (8) + 11 km Rad

Samstag:  32 km (04:10min/km – 04:50min/km – 04:10min/km – 04:50min/km)

Sonntag: 10 km (05:30min/km)

Wochenpensum: 110 km + Alternativ


 

TW14 KW 40 (01.10.12 – 07.10.12)

Montag: 14 km (04:20min/km)

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 18 km (04:10min/km - 04:50min/km - 04:10min/km)

Donnerstag: 9,5 km (05:30min/km) +Studio (9)

Freitag: 14.30 Masseur in Ried und Therme

Samstag: Ruhe

Sonntag: 3 km (05:30min/km) + 10 km (ca. 04:15min/km) + 2 km (05:30min/km)                

Wochenpensum: 56,5 km

 

TW15 KW 41 (08.10.12 – 14.10.12)

Montag:  10 km (05:50min/km)

Dienstag: 8 km (05:50min/km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 5 km (05:10min/km) + 3 km (04:10min/km) + Therme

Freitag: 4 km (05:30min/km) + Masseur (6x 09.30 Uhr)

Samstag: Ruhe

Sonntag: München MARATHON 02:59:00h

 

17.09.2012: Dreimal auf Holz klopfen…

11 Trainingswochen habe ich jetzt absolviert. Vier stehen noch an, wobei zwei davon noch sehr intensiv sind. Die letzten zwei dienen zur Regeneration um die Füße fit zu bekommen. Was soll ich sagen, ja 11 Wochen Vorbereitung mit vielen Kilometern sind vorbei und ich muss direkt „auf Holz klopfen“, denn bis dato verläuft diese verletzungs- und sorgenfrei.

Der Testlauf in Ried (10 km) endete sehr positiv, ich erreichte Platz 25 von 290 Teilnehmern, aber noch wichtiger war die Zeit. Die 37:01min sind für die Hochrechnung (x4,67) für den Marathon perfekt, ist freilich zwar noch keine Garantie für perfekte 42,195km aber ein gutes Zeichen. Zwei Wochen später stand der Lauf in Wernstein (13,4 km) am Programm. Auch hier lief alles gut und ich konnte Platz 13 in der Gesamtwertung „einfahren“. Zu diesem Lauf muss sich sagen , dass ich dieses Event nur empfehlen kann! Tolle, abwechslungsreiche Strecke und super Zieleinlauf durchs Bierzelt. In der letzten Trainingswoche war erstmals eine starke Müdigkeit zu spüren, speziell nach Wernstein, aber das gehört dazu und mit ein bisschen Erholung und Massagen geht’s schnell wieder ;).

Am Sonntag, dem 16.09.2012, war erstmals ein 30km Lauf mit „Schmackes“ an der Reihe. Der Schnitt war aus dem Training heraus mit 04:20min/km schon gut (Renntempo 04:15min/km), wie gesagt trotz müder Beine. Das alles ergibt in Hinblick auf dem 14.Oktober 2012 Selbstvertrauen und das sollte am Tag X ja auch stimmen.

Sportliche Grüße, Mario

 

01.07.12: Road to Munich

Über Ried und Wernstein geht es nach München

Nachdem ich mich wieder fit fühle wird ab der Kalenderwoche 27 die Schlagzahl erhöht.

Nach dem Linz-Marathon stand im Mai und im Juni jeweils ein Teambewerb am Programm. Mir und meinem Teamkollegen der LG Innviertel gelang es im Mai in Schärding ein gutes Ergebnis über die 5,4 km lange Strecke zu erreichen. Am 22. Juni fand der „2er Teamstundenlauf“ der LG Innviertel in Ried statt. Auf der knapp 1,5 km langen Runde wechselten sich mein Teamkollege Hebertshuber und ich uns eine Stunde lang ab. Wir schafften jeweils sechs Runden und der km Schnitt von 03:20 min war echt super. Gutes Intervalltraining bei diesem tollen Event.

Ab jetzt gilt es wieder volle Konzentration um das Ziel 02:59:59 zu erreichen. Mir ist sehr wohl bewusst, dass es ein hartes Stück Arbeit ist 16 Minuten schneller zu laufen als in Linz. Aber es ist der erste Versuch und es ist möglich aber auch noch kein Muss. Ich habe mit vielen erfahrenen Läufern gesprochen die meinen, sie haben zwei bis drei Anläufe gebraucht für dieses Ziel. Denn eines ist klar, in München muss alles passen: Training, Wetter, usw. …

Ich bin topmotiviert wenn ich daran denke dass jetzt die km Umfänge wieder erhöht werden. Besonders freue ich mich auf die Trainingswoche im Urlaub (KW 30). 4 Tage: 90 km + Alternativ. Vormittag und Nachmittagseinheiten stehen an.

In der Vorbereitung laufe ich im August den Rieder Stadtlauf (10 km) und im September den Zweibrückenlauf (13,4 km) in Wernstein, das alles natürlich aus dem vollen Training heraus.

Die nächsten vier Monate heißt´s also wieder trainieren, trainieren, trainieren - aber was gibt’s Schöneres! ;)

Sportliche Grüße, Mario

 

14.05.2012 - Regeneration!

 

Oder: „Wie man es nicht macht“ ;)

 

Mittlerweile sind nach dem Marathon über drei Wochen vergangen und der Körper erholt sich schön langsam. Der Kopf wäre schon wieder willig für mehr, der Körper jedoch noch nicht. Ich habe mir das Ganze etwas anders vorgestellt.

Die ersten zwei Tage konnte ich kaum gehen. Am Donnerstag ging ich im Zuge des Lauftreffs der LG Innviertel bereits locker laufen und am Freitag dann wieder ins Fußballtraining. Jetzt hab ich ja zwei Monate Trainingspause, da kann man ja auch wieder mal kicken.

Nach vier Monaten Lauftraining und einen absolvierten Marathon das erste Fußballspiel am Sonntag. Ich dachte dass ein bisschen Kicken nicht schaden kann und ich fit genug sei. Denkste! Am Montag nach dem Match zwickte es wieder überall.

Vier bis sechs Wochen nur locker laufen, so steht es überall, dauert eine Marathon Erholungsphase. Ich dachte mir das wird schon wieder. Am Samstag drauf das nächste Match. Es war wiederum sehr mühsam, ich fühlte mich als wären Steine an meinen Beinen angebunden. Nach dem Spiel: Zerrung im Oberschenkel und in der Wade. 2 Tage fühlte ich mich wie ein 90-jähriger, sogar das Gehen viel mir schwer.

Meine Entscheidung ist somit gefallen - das war es wieder mit Fußball. Ich bin wohl eingerostet aber Fußball und Laufen sind von der Bewegung her doch zwei ganz unterschiedliche Sportarten. Mir ist im Moment einfach wichtiger mich zu erholen und bis zum Start des neuen Marathontrainings ab Juli wieder fit zu werden.

Letzte Woche (KW 19) war ich dann noch drei Mal laufen, was im Grunde kein Problem war. Nur richtig schnell ging es noch nicht, musste aber auch noch nicht sein da ich mich ja noch in der Regenerationsphase befinde.

Meine Wade zwickt zwar noch immer aber das wird mit der Zeit schon. Zu Pfingsten steht ein 5,4 km Teamlauf an und im Juni ein Staffellauf. Spritzig werde ich wohl noch nicht sein, aber wie gesagt, wichtig ist nur dass ich im Juli wieder verletzungsfrei bin und der Körper nicht mehr müde ist. Bis dahin werde ich laufen so wie es gerade reinpasst und mir es gut gehen lassen ;). Ansonsten geht es ja super denn das Gefühl den Marathon in 03:16 gefinisht zu haben ist noch immer toll und wird mir keiner mehr nehmen können.

Mit dem neuen Trainingsplan bin ich fast fertig und er wird bald komplett online sein. Es fehlt nur noch der Feinschliff ;).

In diesem Sinne, erholt euch schön und viel Spaß beim Laufen!
Mario F.

 

23.04.2012 - „Beim ersten Mal tut es noch weh…“


 

…und beim nächsten Mal wahrscheinlich auch wieder. Ein Marathon in vier Akte.

Beim Marathonlauf gibt es tatsächlich vier Akte. Ich schreibe hier wie ich diese bei meinem Debüt in Linz erlebt habe. Nach knapp vier Monaten Training war besonders die letzte Woche davor eine ganz nervige ;). In der sogenannten „Taperingphase“ war das Motto nur ganz wenig laufen und ausruhen angesagt. Für einen Läufer, der kurz vor dem Wettkampf steht, nicht gerade leicht. Zudem kamen leichte Probleme mit dem Fuß hinzu die sich in dieser Woche zum Riesenproblem entwickeln können ;) ;). Dieser Bericht entstand am Tag nach dem Marathon, also noch völlig in Euphorie und vollgetankt mit Glücksgefühlen. Also teilweise bitte nicht ganz so ernst nehmen J J.

Anreise:
Endlich war es soweit! Am Samstag machten wir uns zu dritt auf den Weg nach Linz. Bereits bei der Startnummernausgabe konnten wir Marathonluft schnuppern. Neben der Donau waren bereits die Kinderläufe im Gange. Nachdem wir alles erledigt hatten gingen Andreas, Wolfgang und ich zum Start um den Weg für Sonntag früh zu checken. Am Abend ging es zum Italiener und dann ins Bett um für Sonntag fit zu sein.

Akt 1: Euphorie
Sonntag 06:00 Uhr - voller Energie geht es raus aus den Federn und ab zum Frühstück. Milch und Honigbrot stehen auf der Speisekarte. Nach der Stärkung machen wir uns auf dem Weg zum Start. Um ca. 08:15 Uhr erreichten wir die Autobahn wo bereits viele Läufer vor Ort sind. Um 08:30 Uhr starten die Handbiker und Skater. Wir laufen uns währenddessen locker ein und nach der Bundeshymne geht es eeendlich los. Ich stehe ca. 40 m hinter meinem Pacemaker. Ich habe mich dazu entschieden, mich an den Luftballon mit der Zielzeit von 3:15h (04:37min/km) zu halten (mein angesteuertes Ziel ca. 03:16h). Dann der Startschuss. Doch plötzlich, warum auch immer, bekomme ich Seitenstechen und das gleich beim Start. Egal, ich versuche mich in der Gruppe beim Tempomacher anzuhängen aber es dauert ganze 5 km bis ich an ihn rankomme und es ist schon zu sehen, dass dieser gewaltig schnell unterwegs ist. Aber ich vertraue ihm und laufe sein Tempo. Endlich! Das Seitenstechen verschwindet. Bei km 10 sind wir ca. bei einem Schnitt von 04:25min/km - aber natürlich alles locker vom Hocker. Die Stimmung an der Strecke ist gut, man nimmt die Zuschauer wahr, aus den Boxen hört man Bon Jovi - das motiviert und es flutscht. Man redet auch noch ab und zu mit dem Pacemaker und den „Gruppenkameraden“. Einige Kilometer weiter, ca. km 15, höre ich aus den Boxen den totgespielten Hit von Michel Teló „ai se eu te pego“. Millionenfach im Radio gehört motiviert dieser Song nicht mehr - zumindest nicht mich ;). Auf einmal beginnt ein Läufer neben mir lautstark mitzusingen - das war wiederrum lustig. Der hatte richtig Freude am Laufen. Km 21 (Schnitt 04:31min/km) - die Stimmung ist suuuper, die Hälfte ist geschafft. Ich denke mir „Ich bin so Fit - das wird eine tolle Zeit weit über meinen Erwartungen“. Wie gesagt, der Pacemaker ist die erste Hälfte sehr schnell angegangen und wir kamen mit einer Halbmarathonzeit von 01:35:23 zur Halbzeit. Doch alles ist super, keine Probleme, was soll mich heute stoppen? Ich denke schon ans Siegerbier danach. Wir kommen zu km 30 - der Pacemaker sagt uns dass die aktuelle Zielzeit 03:12:30h wäre. Ich denke mir super. Bis zu diesem Zeitpunkt bekam ich am Streckenrand alles mit. Wie gesagt - zu diesem Zeitpunkt…

Akt 2: Schweinehund überwinden
Km 30 bis 38 - die Beine werden schön langsam schwer und die Strecke wird etwas langweilig aber es geht noch. Man motiviert sich gegenseitig. Die Endzeit ist aktuell noch immer bei ca. 03:12:30h. Der Pacemaker lobt die Gruppe und puscht mit „jetzt braucht auch keiner mehr abreißen, dran bleiben“. Bei km 37 fühl ich dann erst wirklich das hohe Tempo welches ein Problem werden könnte aber ich kann den Schweinehund überwinden
J . …NOCH…

Akt 3: Leiden
Km 38 - der Pacemaker sagt wiederum „Jungs dran bleiben, das Ziel naht“. Immer wieder reiße ich ab und versuche mit kleinen Sprints an der Gruppe dran zu bleiben doch plötzlich kommt er und trifft mich. Viel von ihm gehört doch jetzt erlebe ich ihn das erste Mal wirklich - der „Mann mit dem Hammer“. Ich sehe kleine Sternchen vor mir und ich denke mir „Was tu ich da eigentlich? Ich höre sofort auf“. Die Gruppe läuft immer weiter weg, ich habe keine Chance mehr dran zu bleiben. Ab jetzt heißt es runter vom Gas und nur noch ins Ziel kommen. Ich verliere Sekunde um Sekunde, die Beine werden schwer, immer mehr Läufer überholen mich. Ich habe keinen Bock mehr aufs Laufen, die Zuschauer nehme ich schon gar nicht mehr wahr. Nur ab und zu ein aufmunterndes Wort wo ich mir nur denke „F… dich und lauf doch selber“. Ich werde sauer. Jetzt erst km 40. Ich kann nicht mehr. Warum werden die Kilometer immer länger? Warum bloß? Ich schleppe mich zu km 41, meine km Zeit beträgt bereits um die 06:00min/km. Ich lerne den Marathon erst jetzt wirklich kennen. Er hat bei km 38 für mich begonnen - der ganze gute Schnitt ist dahin. Ich bin am letzten Kilometer, er ist elendig lange. Ich kann kaum noch laufen, komme aber auf die Zielgerade. Ich versuche vor den tausenden von Zuschauern noch mal Gas zu geben aber ich komme kaum voran. Ich schaue noch auf die Uhr und sehe dass es eine Zeit um die 03:16:00 wird. Da beginnt das positive Denken wieder. Jaaaaaa - das Ziel erreiche ich ja trotzdem. Jetzt beginnt Akt 4 ;)
J

Akt 4: Jubel
Ich laufe über die Ziellinie - 42km sind vorbei. Das Gefühl kann ich echt nicht beschreiben. Ich gehe zu Boden und kann 10 Minuten nicht mehr aufstehen. Der Sanitäter steht neben mir. Ich sag nur dass mir alles weh tut aber ich überglücklich bin. Mir geht alles durch den Kopf. 4 Monate Training und jedes Training war es Wert. Ich trinke fast 1,5 Liter in diesen Minuten. Der Sani lacht weil ich kaum reden kann aber ihm x-mal vor Freude erkläre, wie unglaublich gut es mir gerade geht. Körperlich tut mir alles weh, ich schleppe mich zur Zielverpflegung, kann nur kleine Schritte machen weil meine Leisten weh tun. Ich lasse mich kurz massieren. Der Masseur muss mir helfen meine Beine auf die Bank zu heben und plötzlich ein kleiner, emotionaler Ausbruch…

Nach ca. 10 Minuten gehe ich zu den Verpflegungsstationen. Ich habe Hunger, Hunger, Hunger! Drei Bananen und fünf Nussschnecken sind die erste Notlösung. Dann geh ich zum ausgemachten Treffpunkt und juble Wolfi und Andi zu obwohl es mir körperlich noch immer schlecht geht ;). Mir ist eiskalt und das Gehen fällt mir natürlich noch immer schwer. Nach dem Duschen treten wir die Heimfahrt an und dann ab ins Gasthaus. Endlich Suppe und ein Wiener Schnitzel mit viel Kartoffel (Kohlehydrate). Es geht schon wieder besserJ. Daheim wartet meine Freundin, die gerade mit ihrer Familie ihren 21. Geburtstag feiert, und macht mir ein Bier auf. Endlich wieder Alkohol ;) ;)

Das war es - das war mein erster Marathon und ich habe viel gelernt (z. B.: dass ich während des Laufs mehr trinken muss, dass ich die Gels früher einwerfen muss, Langsamer angehen.. usw.).

Ich möchte mich bei meiner Freundin bedanken die vor allem in der Taperingwoche „leiden“ musste ;). Da war ich ein ziemlicher Freak, doch jetzt sind sehr viele Steine runter gefallen J . Auch bedanken möchte ich mich bei meinem Physiotherapeuten, der mich vor allem kurz vor dem Wettkampf wieder hergerichtet hat ;).

Jetzt heißt es mal runter von der Langstrecke und ohne wirklichen Plan zu laufen bevor es im Juli mit dem Training für München losgeht. Dort greife ich die 3 Stunden an. Die Kilometer werden schneller und der Umfang leicht erhöht. Jetzt heißt es mit laufen fit halten aber auch wieder ein bisschen Fußball spielen. Alternative schadet nicht!

Kurzes Fazit für alle: MARATHON IST HART ABER GEIL!!!!!!!! Passend dazu fällt mir noch eine Textzeile der Böhsen Onkelz ein. In ihrem Lied „Mexiko“ heißt es "Durst und Schweiß heißt der Preis um Triumphe zu erleben......." In der Gesamtwertung wurde ich 182. von 900 Finishern!


 

Trainingsplan für Linz 2012 (Ziel: 03:20h für 42,195 km)

TW= Trainingswoche

KW= Kalenderwoche

Renntempo= 04:40min/km


 

KW 4 (TW 1)

Montag:Ruhe

Dienstag: 15 km (04:33min/km)

Mittwoch: Ruhe > Masseur (1)

Donnerstag: 20 km (05:40min/km)

Freitag: Lockeres Training TSV Ort

Samstag: Studio > 2 km (05:00min/km) + 2 km (04:40min/km) + 2 km (04:00min/km) + 2 km (03:45min/km) + Kräftigung

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 43 km


 

KW 5 (TW 2)

Montag: 17 km (05:38min/km)

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: Studio > Laufband: 7 km (04:50min/km) + 2 km (04:00min/km) + 1 km (03:45min/km) + Kräftigung

Donnerstag: 11 km (05:38min/km)

Freitag: 13 km (04:50min/km) + 6x100 m zügig

Samstag: Ruhe

Sonntag: 25 km (05:32min/km)

Wochenpensum: 76 km


 

KW 6 (TW 3)

Montag: 75 Minuten Fahrtspiel (5 Minuten zügig) > 13 km

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: Studio: Laufband > 5,5 km (05:40min/km) + 4 km (04:50min/km) + 4 km (04:30min/km) + Kräftigung

Donnerstag: 10 km (05:00/km) + 3x100 m zügig

Freitag: 30 km (05:37min/km)

Samstag: Ruhe

Sonntag: 9 km (06:30min/km)

Wochenpensum: 75,5 km


 

KW 7 (TW 4)

Montag: 12 km (04:50min/km)

Dienstag: 11 km (05:40min/km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Studio: Rad (22 km) + Kräftigung

Freitag: 10 km (06:30min/km)

Samstag: 25 km (05:30min/km)

Sonntag: Krank

Wochenpensum: 58 km + 22 km am Rad


 

KW 8 (TW 5)

Montag: Krank

Dienstag: Krank

Mittwoch: Krank

Donnerstag: 20 x 400m in 01:40min dazwischen 1 Minute Pause

Freitag: 4 km (05:40min/km) + 4 km (04:50min/km) + 10 km (04:30min/km)

Samstag: Ruhe

Sonntag: 28 km (05:31min/km)

Wochenpensum: 54 km


 

KW 9 (TW 6)

Montag: 10 km (05:40min/km)

Dienstag: 5 km (04:35min/km) + 4 km (04:35min/km) + 3 km (04:30min/km) dazwischen 5 Minuten locker laufen

Mittwoch: Studio: 10 km Rad > Kräftigung

Donnerstag: 25 km (12 km in 04:40min/km - 5 km in 05:40min/km - 8 km 04:40min/km)

Freitag: Ruhe > Masseur (2)

Samstag: 15 km (05:40min/km)

Sonntag: 40 km (05:26min/km)

Wochenpensum: 102 km + 10 km Rad


 

KW 10 (TW 7)

Montag: 14 km (04:17min/km) > Laufen mit Günther Weidlinger

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 16 km (04:20min/km) + 6x150 m zügig

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Studio > Laufband: 3 x 2 km (04:40min/km) + Kräftigung

Samstag: 21 km (05:40min/km)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 57 km


 

KW 11 (TW 8)

Montag: 10 km (05:40min/km)

Dienstag: Sudio > 18 km Rad + Kräftigung

Mittwoch: 26 km (04:26min/km)

Donnerstag: Ruhe
 

Freitag: 15,5 km (05:40min/km)

Samstag: Ruhe

Sonntag: "Rieder Sport Messelauf" 10 km (03:44min/km)

Wochenpensum: 61,5 km + 18 km Rad
 


 

KW 12 (TW 9)

Montag: Ruhe

Dienstag: 20 km (05:30min/km) - 6 km (04:40min/km)

Mittwoch: 10 km (05:40min/km) + 6 x 150 zügig

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 6 km (04:35min/km) + Masseur (3)

Samstag: Ruhe

Sonntag: Halbmarathon Wels 21 km (04:08min/km)

Wochenpensum: 63 km


KW 13 (TW 10)

Montag: Radfahren (Aktive Erholung)

Dienstag: Masseur (4)

Mittwoch: 16 km (05:40)

Donnerstag: 10 km (05:30min/km)

Freitag: 11 km (04:30min/km) + Kräftigung

Samstag: Ruhe

Sonntag: 21 km (05:40min/km)

Wochenpensum: 58 km + 12 km Rad


 

KW 14 (TW 11)

Montag: 14 km (05:40min/km)

Dienstag: 10 km (05:40min/km) + 15 km (04:40min/km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 18km (05:40min/km)

Freitag: 7km (05:40min/km) + 5 x 2 km in 08:00min dazwischen 2 Minuten Pause

Samstag: 30 Minuten locker laufen (Aktive Erholung)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 74 km


 

KW 15 (TW 12)

Montag: 32 km (04:40min/km - 05:40min/km - 04:40min/km)

 

Dienstag: 13 km (04:45min/km)

Mittwoch: Ruhe > Masseur ? (5)

Donnerstag: 15 km (05:00min/km)

Freitag: Studio > Rad + Kräftigung

Samstag: 9 km locker (07:00min/km)

Sonntag: Ruhe

Wochenpensum: 69 km + Rad


 

KW 16 (TW 13)

Montag: 7 km (06:30min/km)

Dienstag: Ruhe > Masseur (6) > 16.30 Uhr

Mittwoch: 6 km (06:30min/km) + 3 x 1000m im Renntempo (04:40min/km) + Therme

Donnerstag: 7 km (05:40min/km)

Freitag: Ruhe > Masseur ? (7) > 14.30 Uhr (Ried)

Samstag: Ruhe

Sonntag: 03:16:19h


 

08.04.2012 - Wann ist endlich der 22. April?


Seit 2. Jänner bereite ich mich jetzt schon auf den Linz Marathon vor, das ganze Training und die zwei Testläufe waren echt super. Aber irgendwann ist es genug, soll nicht heißen, dass ich das Laufen satt habe. Im Gegenteil, es soll heißen, dass ich endlich laufen will, nämlich in Linz.Nachdem der 10er in Ried gut verlaufen ist, war ich auch mit dem Halbmarathon in Wels sehr zufrieden. 01:27:33 standen am Ende auf der Uhr und das ist absolut in Ordnung für mein Linz-Ziel. Ein Dank gilt hier den „Betreuern“ der LG Innviertel die mich am Streckenrand in jeder Hinsicht toll unterstützt haben. Tja jetzt stehen diese Woche noch über 60 km Laufen am Programm, bevor es dann in der Marathonwoche nur mehr ein bisschen Joggen heißt. Ansonsten wird in dieser Woche nur noch mehr geschlafen als sonst, in die Therme gefahren und Beine geknetet, kurz-Erholung ist angesagt. Natürlich wird die Tage zuvor auch der kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Nudeln, Reis, Kartoffel , aber auch Putenfleisch stehen am Speiseplan, lecker! Wie vor jedem Lauf ist die Vorfreude groß. Ich hoffe ein positiver Linz Bericht folgt nach dem Marathon! Das Training verlief gut, aber was heißt das schon. Nach dem 42 km Lauf wird mal eine Langstreckenpause eingelegt, bevor es im Juli mit dem nächsten Marathontraining los geht, aber jetzt erst mal Linz dann kommt alles andere.


 

20.03.2012 - Von Weidlinger zur Bestzeit


Der Countdown läuft – nur noch fünf Trainingswochen bis zum Linz Marathon!


In den letzten Wochen war sehr viel los, aber alles der Reihe nach. Am Montag, den 05. März, freute ich mich wie ein Kleinkind ;).
Ich bekam ein besonderes Geschenk anlässlich meines 30. Geburtstags, nämlich ein Treffen mit Österreichs Laufkönig und Olympiateilnehmer Günther Weidlinger. 14 km kaufen und eine Runde quatschen mit einem sehr netten, bodenständigen Menschen war eine sehr große, gelungene Überraschung - DANKE noch einmal dafür! Leider (oder Gott sei Dank ;)) kann ich aber Günther nicht für mich laufen lassen. Daher heißt es momentan auch trainieren, trainieren, trainieren. Nach 8 Wochen im intensiven Lauftraining war es endlich soweit - ein Wettkampf stand an. Im Rahmen der "Rieder Sportmesse" fand ein 10 km Lauf statt (5 x 2 km im Messegelände). Da das Marathontraining noch neu für mich ist und ich das Rennen aus dem Training heraus gelaufen bin erwartete ich mir keine Bestzeit auf diese Distanz, doch ich wurde positiv überrascht. Die ersten 5 km ging es mir bei einem Schnitt von (03:44min/km) zwar gut aber weitere 5 km in diesem Tempo waren für mich eher unwahrscheinlich. Doch dann machten sich die laaaaaaangen Trainingsläufe bemerkbar und es ging mir eigentlich in der zweiten Rennhälfte besser, so wie es Weidlinger auch gesagt hatte. Am Ende schaffte ich die 10 km in einer Zeit von 37:24min = meine neue, persönliche Bestzeit!
Dies ist ein wichtiger Teilerfolg auf den Weg nach Linz, mehr aber auch nicht. Kommende Woche steht noch der Halbmarathon in Wels am Programm, der nächste Schritt......